Senaman yang mudah dan berkesan untuk osteoporosis

"Pembunuh senyap", "wabak senyap" - itulah sebabnya osteoporosis sering dipanggil. Ia adalah penyakit rangka progresif sistemik yang disebabkan oleh gangguan metabolik (metabolisme) dalam tisu tulang dan dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang, kerapuhan yang meningkat.

Dengan pemeriksaan yang teliti, setiap orang ketiga selepas umur empat puluh tahun mendapati penyakit ini. Dan perkara pertama yang boleh membantu adalah terapi latihan untuk osteoporosis.

Doktor mengesyorkan langkah-langkah pencegahan berikut:

  • Pertama sekali, anda harus memberi perhatian khusus kepada gaya hidup dan pemakanan anda. Tubuh mesti menerima vitamin D dan kalsium sehari-hari. Sekiranya produk yang digunakan tidak mencukupi - ia perlu menambah kompleks mineral.
  • Kedua, aktiviti motor memainkan peranan penting. Sebagai contoh, jika semasa arthrosis disyorkan untuk meminimumkan senaman, maka dengan osteoporosis, sebaliknya, senaman sederhana boleh memberi kesan positif, kerana ia menyumbang kepada peningkatan tisu tulang dan berfungsi dengan baik sel-sel tulang.

Aktiviti fizikal adalah penting dalam kedua-dua rawatan dan pencegahan penyakit.

Kami merawat osteoporosis dengan gimnastik

Latihan untuk osteoporosis dianggap sebagai rawatan yang berkesan untuk penyakit ini. Apabila melakukan latihan fizikal "betul", pertama, otot terbentuk, dan kedua, ketebalan tulang dikekalkan. Dan, tentu saja, kaedah terapi seperti ini tidak mempunyai ciri-ciri kontraindikasi dan kesan sampingan terhadap ubat-ubatan. Latihan tiga puluh minit yang kerap beberapa kali seminggu membolehkan anda meningkatkan jisim tulang sebanyak 5% dan mengurangkan dengan ketara perkembangan penyakit. Kelas boleh dimulakan pada sebarang peringkat umur. Perkara utama adalah memilih satu set latihan yang sesuai untuk osteoporosis, yang tidak akan memberikan kerangka yang melemahkan terlalu kuat beban, tetapi pada masa yang sama akan membantu menguatkan otot.

Adakah semua sukan menyumbang kepada pemulihan?

Dalam kes ini, adalah mustahil untuk menjawab dengan tegas. Walaupun pendidikan fizikal secara signifikan meningkatkan keadaan dengan penyakit yang kompleks, beberapa jenis latihan fizikal untuk osteoporosis bahkan boleh berbahaya bagi pesakit. Set latihan yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan serius dan juga patah tulang.

Terdapat dua faktor penting untuk dipertimbangkan di sini:

kesihatan umum,

jumlah jisim tulang yang hilang.

Itulah sebabnya, sebelum anda memulakan kelas, anda harus berunding dengan doktor anda, yang akan menjalankan ujian untuk menentukan ketumpatan jisim tulang dan memberitahu anda latihan mana yang paling berguna dan selamat untuk anda.

Memilih latihan "betul"

Orang yang menderita osteoporosis adalah disyorkan aktiviti-aktiviti fizikal berikut:

  • aerobik untuk menguatkan otot kaki - memanjat tangga, menari, berjalan;
  • latihan kekuatan, membolehkan anda untuk menguatkan punggung anda, serta tergantung di bar;
  • renang dan gimnastik air, yang memberi kesan positif kepada semua kumpulan otot;
  • latihan untuk fleksibiliti - yoga, regangan.

Idealnya, aktiviti fizikal mingguan mestilah termasuk latihan bergantian dari semua 4 kumpulan di atas.

Prinsip asas latihan fisioterapi adalah "Semua latihan tanpa kesakitan!"

Sebagai contoh indikatif bagi mereka yang hanya memutuskan untuk memulakan latihan, latihan-latihan berikut dapat disebutkan:

Duduk di tempat yang selesa, tengkuk di siku dan perlahan-lahan menarik balik bahu, membawa bilah bahu dengan baik. Kami menghitung hingga 5 dan berehat. Ulang 9 kali.

Duduk, tangan ke bawah. Kami membuat pergerakan 20-25 bulat dengan bahu bersama dan sama dengan setiap bahu secara berasingan.

Duduk, telapak tangan kita memakai rahang tulang belakang, mengambil nafas, kita menarik balik siku kita dan mengira hingga 5. Kami mengendurkan tangan kita pada menghembus nafas. Ulang 9 kali.

Duduklah, letakkan tangan anda di atas lutut anda. Kami cuba mengetatkan semua otot, mengira hingga 5 dan berehat. Ulang 9 kali.

Berbaring di belakang anda, kami melakukan penyedutan biasa sebanyak 6 kali.

Berbaring di belakang anda, kami mengetatkan kedua-dua lutut ke perut, tegas membungkus lengan kami, mengira hingga 5 dan melepaskan. Cukup 7 pengulangan.

Berbaring di belakang anda, selama dua minit kami meniru basikal aktif dengan kaki kami.

Berbaring di sebelah anda, bersandar di tangan percuma anda. Naikkan kaki lurus, simpan pada berat, menghitung hingga 5, dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulang seli 9 kali.

Berdiri pada semua empat, kita membuat gerbang lambat / pesongan belakang. Ulang 7 kali.

Ia adalah perlu untuk memulakan latihan fizikal dengan beban minimum, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dan tempoh latihan.

Semasa kelas, anda harus mengelakkan sebarang pergerakan secara tiba-tiba, beban sengit - latihan yang boleh meningkatkan risiko patah tulang. Dalam "diet" kelas tidak perlu termasuk berlari, melompat, selekoh tajam, squats, berpaling di pinggang. Latihan terapeutik untuk osteoporosis perlu dijalankan pada kadar yang sederhana. Juga mengharamkan pengangkatan berat: berat, barbel, dumbbells.

Anda harus berhati-hati apabila bermain tenis, golf, melakukan beberapa pose yoga. Ia wajib mengikuti semua cadangan doktor atau pengajar profesional. Anda tidak boleh secara mendadak meningkatkan keamatan beban, serta menukar latihan tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Di musim panas, aktiviti luar, berenang di air semulajadi atau terbuka, berbasikal adalah disyorkan. Pada musim sejuk, bilik di mana kelas diadakan harus berventilasi dengan baik, dan penyediaan udara segar tetap diperlukan.

Perundingan perubatan yang tepat pada masanya, gaya hidup yang sihat, diet yang seimbang, terapi fizikal yang bertujuan mengekalkan nada otot dan menguatkan tisu tulang - dan tiada osteoporosis boleh menakutkan anda!

LFK untuk osteoporosis: latihan dan teknik

Osteoporosis adalah penyakit progresif yang disifatkan oleh perubahan dalam struktur tulang (kerapuhan, kerapuhan), akibat kemusnahan struktur tisu penghubung. Bahaya penyakit ini disebabkan oleh peningkatan risiko patah tulang, walaupun dengan beban kecil pada tulang. Perkembangan penyakit ini menyebabkan kelengkungan tulang belakang, yang disertai dengan penurunan pertumbuhan.

Osteoporosis adalah diagnosis yang serius, ia mengambil tempat keempat dalam senarai penyakit yang paling sering menyebabkan kecacatan, dan dalam beberapa kes mati. Adalah berfaedah untuk mendekati rawatan penyakit ini dengan cara yang kompleks, menambah rawatan dengan ubat dengan cara lain. Pematuhan dengan nutrisi, urut dan latihan terapeutik untuk osteoporosis mempunyai kesan positif terhadap keadaan sendi, tulang dan badan secara keseluruhan.

Latihan latihan sistematik dapat mencegah patah tulang yang sering menyebabkan kematian dan kematian prematur.

Penyebab penyakit ini

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Kira-kira 99% kalsium dalam badan tertumpu pada tisu tulang. Oleh kerana osteoporosis ditentukan oleh kehilangan jisim tulang, ia secara langsung berkaitan sama ada dengan jumlah pengambilan kalsium yang tidak mencukupi dalam diet, atau keabnormalan dalam badan, yang mana biasanya tidak dapat diserap. Penyebab yang sama boleh berfungsi sebagai bahan yang mempromosikan perkumuhan kalsium.

Sumber risiko umum untuk perkembangan dan perkembangan penyakit ini termasuk:

  • kecenderungan genetik. Menurut statistik, osteoporosis pada wanita adalah lebih biasa daripada lelaki. Telah diperhatikan bahawa risiko penyakit ini lebih tinggi di kalangan wakil kaum Mongoloid dan Kaukasus. Rasa tulang subtleti semulajadi, pendek dan bahan berat yang rendah;
  • ketidakseimbangan hormon (sebagai contoh, gangguan haid);
  • gaya hidup yang tidak aktif;
  • usia lanjut (biasanya penyakit itu diperhatikan pada orang selepas 60 tahun);
  • faktor keturunan;
  • kehadiran penyakit kronik (kegagalan buah pinggang, arthritis, jenis diabetes mellitus I, kegagalan peredaran darah);
  • kerja keras yang kuat;
  • kemandulan;
  • kekurangan vitamin A dan D, fosforus dan mineral lain;
  • penyalahgunaan alkohol (terutama alkoholisme kronik);
  • pengambilan daging dan produk tenusu yang tidak mencukupi;
  • penggunaan dadah hormon jangka panjang;
  • penggunaan tembakau.

Klasifikasi osteoporosis

Terdapat beberapa klasifikasi penyakit ini, yang paling umum adalah faktor etiologi (asal penyakit).

Bentuk osteoporosis

Keterangan penyakit ini

Selain daripada penyakit, osteoporosis sekunder dapat berkembang dari latar belakang keadaan yang tidak menguntungkan bagi tubuh (pemindahan organ donor, imobilisasi, anoreksia) atau selepas penggunaan ubat-ubatan tertentu (imunosupresan, antibiotik, kortikosteroid)

Fisioterapi untuk osteoporosis

Pakar selalunya melengkapi rawatan dadah dengan cara konservatif yang lain. Gimnastik dengan osteoporosis adalah pendekatan yang produktif dan komponen penting dalam rawatan konservatif. Para saintis telah lama membuktikan bahawa senaman tetap mempunyai kesan positif pada tubuh dan membantu dalam merawat osteoporosis. Mereka membolehkan anda membuat otot dan tulang lebih kuat, meningkatkan fleksibiliti badan dan keseluruhan penyelarasan pergerakan. Pakar Amerika mengenal pasti 2 jenis aktiviti fizikal, yang membantu mengukuhkan tulang:

  • senaman pada pukal otot. Ini termasuk semua jenis angkat berat dengan mengatasi tarikan dalam kedudukan rawan, berdiri dan duduk. Mereka meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan risiko patah tulang;
  • senaman dengan penekanan pada sistem muskuloskeletal. Ini termasuk latihan untuk mengatasi graviti dalam kedudukan menegak badan. Ia boleh menari atau berjalan kaki setiap hari. Mereka membolehkan anda meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan ruang tulang belakang.

Sebelum memulakan sebarang latihan, anda perlu berunding dengan pakar untuk menghapuskan kemungkinan komplikasi selepas melakukan latihan.

Masalah "terabaikan" dengan sendi boleh sembuh di rumah! Jangan lupa untuk mencubanya sekali sehari.

Suatu latihan fizikal sejagat tidak wujud, pakar mesti memilih dan membuat rancangan latihan individu, dengan mengambil kira keadaan kesihatan dan spesifik osteoporosis. Peperiksaan sebelum permulaan aktiviti fizikal termasuk pengenalan penyakit kronik, bentuk osteoporosis dan keadaan fizikal pesakit. Sebagai contoh, dengan tekanan darah tinggi atau berat badan berlebihan, banyak jenis aktiviti fizikal tidak akan tersedia, dan latihan harus didekati dengan sangat berhati-hati. Sepanjang terapi latihan, penyeliaan perubatan yang sistematik diperlukan untuk menilai keadaan fizikal pesakit.

Latihan untuk osteoporosis untuk semua pesakit

Pakar secara konvensional membahagikan semua latihan latihan ke dalam 3 kumpulan:

  • bagi orang yang berumur 30 hingga 49 tahun;
  • untuk orang berumur 50 hingga 59 tahun;
  • untuk orang berusia lebih 60 tahun.

Peraturan umum untuk melaksanakan semua latihan fizikal adalah untuk menyebarkan beban secara merata. Perhatian yang lebih baik diberikan kepada senaman, semasa pelaksanaannya ada usaha pada otot-otot leher dan belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa osteoporosis vertebra adalah penyetempatan utama proses tersebut. Adalah disyorkan untuk melakukan terapi senam kira-kira 3-4 kali seminggu. Dikecualikan adalah latihan yang boleh menyebabkan mampatan sendi dan tulang belakang, sebagai contoh, mengangkat berat dan mengecas dengan dumbbells besar. Marilah kita mempertimbangkan lebih terperinci mengenai spesifik dan teknik latihan untuk setiap kumpulan umur.

Kumpulan pertama (dari 30 hingga 49 tahun) diwakili oleh pesakit yang paling muda, oleh itu latihan bagi mereka dibezakan oleh dinamisme dan kepelbagaian yang paling besar. Mereka dilakukan dalam kedudukan permulaan yang berbeza: duduk, berbohong atau berdiri. Untuk latihan, anda perlu memilih pakaian yang selesa (sebaik-baiknya daripada kain semula jadi dan bukan sintetik) untuk meningkatkan keselesaan mereka. Semasa tempoh panas, disarankan untuk menjalankan kelas di udara segar. Masa anggaran satu senaman ialah 20-40 minit.

Latihan yang melaksanakan kedudukan:

  1. Kaki lebar bahu, lengan di pinggang. Menjalankan giliran lembut kepala pada sisi, ke hadapan, belakang dan dalam bulatan. Seluruh kompleks diulang 5 kali.
  2. Kaki bersama-sama, lengan di sepanjang badan. Mengambil nafas, tangan mengangkat, menghembus nafas, turun ke kedudukan permulaan. Perkara utama adalah menumpukan pada kualiti latihan, bukan untuk membuat pergerakan tajam. Ulangi kira-kira 5 kali.
  3. Tangan di belakang kepala di kunci, stoking bersama-sama. Berat sepenuhnya dipindahkan ke stoking dan berkurang (semakin tinggi semakin baik), mereka kembali. Ulangi sekurang-kurangnya 5-6 kali.
  4. Squats: kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan di pinggang. Semasa menghirup, mereka perlahan-lahan berhenti, memindahkan pelvis ke belakang (agar tidak merosakkan sendi lutut), berlama-lama selama 3-5 saat dan kembali ke menghembus nafas. Ulang sekurang-kurangnya 6-7 kali.
  5. Kaki lebar bahu, lengan di pinggang. Dalam kedudukan ini, badan berubah secara bergilir di kedua-dua arah (sekurang-kurangnya 5 kali).

Latihan yang dilakukan semasa duduk:

  1. Duduk di atas kerusi betul-betul (dengan penculikan kaki belakang), meletakkan tangannya di lututnya. Mengambil nafas, mengangkat tangan, dan menghembus nafas, lebih rendah ke posisi permulaan. Ulang 5-6 kali.
  2. Dalam kedudukan awal yang sama mereka membuat pergerakan bulat dengan bahu mereka ke belakang dan sebagainya (12 kali).
  3. Duduk di atas lantai di pose "padmasana" (dengan kaki disilangkan di pinggul), letakkan tangan kiri di telapak tangan (dari sisi nama yang sama), berehat, dan tangan kanannya berpaling ke sisi dan menghulurkan ke arah kiri. Begitu juga untuk tangan kanan. Lakukan 3 kali pada setiap arah.

Latihan yang berbohong:

  1. Berbaring di belakangnya, bengkokkan kakinya dan meletakkan lebar bahu. Pada menghembuskan nafas, panggul ditarik, dipegang selama 2 saat dan diturunkan semasa menghirup. Lakukan 5-6 kali.
  2. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda. Sekurang-kurangnya mengangkat kepala (tanpa menahan otot-otot leher), cuba sampai ke perut. Lakukan 6-7 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, mereka menarik kedua kaki ke sangkar tulang rusuk, membungkus diri dengan kedua-dua tangan dan membuat gulung bolak-balik kecil. Latihan ini diulang selama 20-30 saat.
  4. Berbaring di belakang anda, pada kaki yang bengkok lakukan latihan "basikal" selama 2 minit.
  5. Berbaring di belakang anda, angkat satu kaki sehingga 90 o dan gerakkan pekeliling ke sisi. Begitu juga, ulangi dengan kaki kedua, 5 kali dalam setiap arah.
  6. Berbaring di perut, lengan meregang sepanjang badan. Dalam urutan, tingkatkan setiap kaki, tetapkan di udara selama 5-10 saat, dan turunkannya kembali. Lakukan 5-6 kali pada setiap kaki.

Sekiranya semasa atau selepas latihan sakit teruk atau gejala negatif yang lain (misalnya, rasa mual) berlaku, maka anda harus menghentikan latihan dan melaporkan keadaan anda kepada doktor anda.

Kumpulan kedua termasuk orang yang berumur 50 hingga 59 tahun. Pertimbangkan latihan biasa untuk mereka:

  1. Berbaring di perut, mereka bangkit, bersandar pada siku mereka. Dari kedudukan ini, angkat pelvis, berlarutan di udara selama 2-4 saat, jatuh ke bawah.
  2. Berdiri atau duduk, turunkan dagu ke dada, berlama-lama selama 2-3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di belakang anda, lakukan pencerobohan (mungkin dan kedudukan berdiri) kira-kira 5 kali
  4. Berbaring di belakangnya, tangannya meregang di sepanjang badan, menahan tangan dan kakinya, menarik diri. Dalam kedudukan ini, mereka berlama-lama selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan awal. Manipulasi ini diulang dengan lenturan tangan menjadi penumbuk.
  5. Berdiri di semua empat, membuat "kucing" - bengkok dan gulung belakang mereka.
  6. Berbaring pada perut, seterusnya, angkat kaki mereka ke 45 o, dipasang di udara selama 10 saat dan diturunkan ke lantai.
  7. Duduk di kerusi betul-betul, ketatkan semua otot. Kedudukan ini ditetapkan selama 5-8 saat, dan kemudian otot berehat.

Gimnastik dengan osteoporosis untuk orang tua mengandungi senaman yang sama dengan kumpulan kedua, berbeza hanya dalam tempoh yang lebih pendek dan amplitud pergerakan. Perkara utama - untuk ingat bahawa anda tidak boleh keterlaluan dan melakukan latihan kerana kemungkinan. Selepas melakukan keseluruhan latihan, anda perlu menghabiskan beberapa saat dalam pose kanak-kanak (balasana) supaya otot dapat berehat.

Pencegahan osteoporosis

  • menjalani gaya hidup sihat (meminimumkan penggunaan alkohol);
  • berjalan kaki biasa;
  • menahan diri dari gerakan yang tiba-tiba (membongkok, berlari);
  • memerhatikan pemakanan yang betul. Termasuk dalam produk diet yang mengandungi banyak kalsium dan vitamin D. Kumpulan ini termasuk: ikan (tuna dan makarel), sayur-sayuran (pasli dan dill), produk tenusu (kefir dan susu), daging dan keju;
  • secara berkala meregangkan dan melakukan yoga;
  • berenang (ia membantu mengukuhkan tulang dan mempunyai kesan yang baik pada semua kumpulan otot);
  • menunggang motosikal.

Bagaimana untuk melupakan kesakitan sendi?

  • Sakit sendi mengehadkan pergerakan dan kehidupan penuh...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan kesakitan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan hakikat bahawa anda membaca garis-garis ini - mereka tidak membantu anda...

Tetapi orthopedist Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk kesakitan sendi wujud! Baca lebih lanjut >>>

Latihan perubatan untuk osteoporosis tulang belakang untuk warga tua

Dengan penyakit yang tidak menyenangkan seperti osteoporosis, terapi perlu menyeluruh. Ia mungkin termasuk sejumlah besar langkah, dan salah satunya adalah gimnastik khas untuk osteoporosis. Ia membantu menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan menghalang perkembangan patologi.

Latihan untuk osteoporosis: cadangan umum

Budaya fizikal ditujukan untuk merangsang pertumbuhan tisu tulang dalam tempoh pembangunan, sementara bagi orang dewasa ia membantu meningkatkan metabolisme dan mineralisasi tulang.

Tetapi perlu diingat bahawa hanya beban sederhana mempunyai kesan positif. Kedua-dua ketidakhadiran mereka dan aktiviti yang berlebihan boleh mencetuskan kemerosotan dan perkembangan patologi. Pendidikan fizikal juga membantu memperbaiki keadaan tisu otot, yang membantu mengurangkan risiko patah tulang sekiranya berlaku kejatuhan.

Gimnastik perubatan untuk osteoporosis bertujuan untuk tugas-tugas tersebut:

  • Peningkatan kekuatan otot;
  • Mencegah kehilangan tulang;
  • Respons yang baik, keseimbangan, koordinasi;
  • Mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, dan apabila jatuh - mengurangkan risiko fraktur.
  • Meningkatkan kesejahteraan umum pesakit dan keadaan kesihatannya.

Matlamat utama gimnastik adalah untuk memperbaiki proses metabolik dan mineralisasi tisu tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan massa otot. Dalam osteoporosis, latihan berikut dimasukkan ke dalam kompleks:

  • Aerobik;
  • Latihan keseimbangan;
  • Latihan kekuatan.

Mereka sering dilengkapkan dengan berjalan dan berenang.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tidak semua latihan sama-sama berguna untuk osteoporosis:

  • Pergerakan yang tajam;
  • Flexion badan dengan beban;
  • Berpusing kuat;
  • Latihan di mana terdapat risiko yang mencukupi untuk jatuh.

Beban hendaklah sederhana. Latihan sudah cukup untuk menumpukan 3-4 kali seminggu. Sekarang pertimbangkan beberapa set latihan.

Latihan untuk osteoporosis tulang belakang bagi orang di bawah umur 50 tahun

  • Berdiri sambil berdiri, turunkan tangan anda, tahan kaki bersama-sama. Tarik nafas, angkat tangan anda, semasa anda menghembus nafas, menurunkannya. Ulangi mereka lima kali.
  • Berdiri bersama kaki anda, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda. Regangkan, naik ke atas jari kaki anda, dan menurunkan kaki. Ulang empat kali.
  • Bermula kedudukan - berdiri, kaki sedikit bengkok di lutut, lengan diturunkan. Naikkan pelvis, tahan selama 3-4 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi sepuluh kali.
  • Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Mencairkan lutut anda dengan ketegangan. Lakukan sepuluh ulangan.
  • Ambil kedudukan terlentang, lengan meregang. Selalunya tekan belakang kepala, bilah bahu, kemudian lengan, belakang bawah, otot gluteal, kaki, tumit. Ulang 5-6 kali.
  • Berbaring di belakang awak. Naikkan bahu dan kepala anda dengan 15-20 cm, meregangkan dagu anda ke perut dan perlahan-lahan menurunkan. Lakukan ini 3-5 kali lagi.
  • Dalam kedudukan terlentang, perlahan-lahan angkat kaki lurus hingga 15-20 cm, bawa ke sisi, lebih rendah. Lakukan untuk setiap kaki 10 kali.
  • Meningkatkan dan menurunkan kaki kiri 10 kali dalam kedudukan terdedah di sebelah kanan. Kemudian berbaring di sebelah kiri anda dan ulangi perkara yang sama untuk kaki kanan.
  • Berbaring di sebelah kanan, perlahan-lahan angkat dua kaki, perlahan-lahan lebih rendah. Berbaring di sebelah kiri anda dan ulangi latihan. Lakukannya 5 kali.
  • Apabila berbaring di perut anda, gerakkan tangan anda ke bawah, angkat 10-20 cm di atas lantai, tahan kaki anda lurus selama beberapa saat, kemudian menurunkannya dengan lancar. Ulang 9 lagi kali.
  • Dalam kedudukan terdedah, angkat lengan lurus di luar dan tahan mereka selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan. Ulangi 8 kali.
  • Ambil kedudukan duduk di kerusi, letakkan tapak tangan anda di atas lutut anda. Naikkan tangan anda dan tarik nafas, semasa anda menghembus nafas, tolak lengan anda. Adakah 3-5 pengulangan.

Gimnastik dengan osteoporosis untuk warga tua

Kompleks terapi fizikal untuk osteoporosis berikut boleh dilakukan pada usia 50, 60 dan lebih.

  • Bersandar di punggung, bungkus lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan kaki dan tangan anda ke arah diri anda, tahankan kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian berehat. Ulangi lapan kali.
  • Kedudukan permulaan yang sama, selama 3-5 saat, mengencangkan dan mengendurkan otot pinggul. Ulang 12 kali.
  • Berbaring di belakang anda, selama 3-5 saat, tolak siku anda ke lantai, kemudian berehat. Ulangi lapan kali.
  • Berbaring di belakang anda, angkat kepala anda dan meregangkan dagu anda selama 3-5 saat ke perut, lengan hendaklah diregangkan di sepanjang badan, kemudian lebih rendah. Ulangi lapan kali.
  • Dalam kedudukan terlentang, bergantian luruskan kaki lurus ke sisi, untuk setiap kali mengulangi 10 kali.
  • Kedudukan yang sama, kaki bengkok di lutut. Menghembuskan nafas, serentak mengangkat pelvis, pada menghembus nafas. Ulang tujuh kali.
  • Dalam kedudukan terdedah, turunkan tangan anda. Naikkan bahu anda tanpa lengan sebanyak 10 cm, berlama-lama selama 3-5 saat dan perlahan-lahan menurunkan. Lakukan latihan 6-8 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tapak tangan anda di bawah dagu anda. Selalunya angkat kaki lurus, untuk setiap kali mengulang 10 kali.
  • Berbaring di belakang anda, sambil menghirup, angkat pelvis anda, berehat siku anda di atas lantai, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi 8 kali.

Pada mulanya, bilangan pengulangan mungkin kurang, tetapi dari masa ke masa ia perlu dibawa ke yang disyorkan. Perhatikan juga pernafasan anda: anda hanya perlu menyedut hidung anda, menghembuskan nafas melalui hidung dan mulut anda.

Latihan sebelum ini memberi tumpuan kepada osteoporosis tulang belakang. Jika kita bercakap tentang osteoporosis leher femoral, maka Dr. Bubnovsky menasihatkan untuk melakukan latihan seperti yang bertujuan untuk mengukuhkan otot umum:

  • Ambil kedudukan mendatar berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda pada lipatan. Sekurang-kurangnya angkat kaki lurus, salibkan mereka. Lakukan satu set selama 35 saat.
  • Berbaring di punggung anda, letakkan kaki anda di bahu anda, meregang kaus kaki anda ke arah anda dan perlahan-lahan menurunkannya.
  • Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki di sendi lutut dan tekan mereka secara bergantian ke badan.

Untuk osteoporosis lutut, yang juga sering berlaku, terdapat set latihan berikut:

  • Berbaring di belakang anda secara bergantian berputar kaki anda, melakukan "basikal" biasa. Dalam latihan ini, irama adalah penting. Mula melakukannya dengan laju perlahan dan bawanya dengan cepat.
  • Kedudukan permulaan adalah serupa. Bend kaki kanan anda di lutut, sambil memanjangkannya secara selari, bengkok kiri. Teruskan bengkok kaki anda dengan cara ini.
  • Duduk di atas kerusi, angkat kaki lurus, pastikan kaki anda lurus. Pastikan kaki kanan selari dengan lantai selama 5-10 saat, kemudian tukar ke kiri. Otot paha dan tibia dalam proses pelaksanaan perlu tegang.

Ingatlah bahawa latihan untuk osteoporosis harus dipilih secara eksklusif oleh seorang doktor. Dalam amalan, pesakit yang mencipta kompleks untuk diri mereka sendiri, dalam banyak kes, hanya memburukkan lagi perjalanan penyakit. Pemilihan latihan - tugas doktor: ortopedis, traumatologist atau rheumatologist. Pertama, dia mesti menjalankan diagnosis lengkap osteoporosis, menentukan peringkat dan kawasan proses patologi, kehadiran komplikasi atau risiko perkembangan mereka. Dan selepas itu, satu set latihan, yang dibenarkan kepada pesakit dan berkesan untuknya, dibentuk.

Kami menawarkan untuk menonton beberapa video yang menunjukkan gimnastik dengan osteoporosis.

Senarai latihan yang dibenarkan untuk osteoporosis

Set latihan senaman yang dipilih untuk osteoporosis membantu menghilangkan kebanyakan gejala penyakit, untuk menggantung proses pemusnahan tisu tulang. Penyakit ini membawa kepada akibat yang tidak dapat dipulihkan. Ia tidak dirawat, jika ukuran degeneratif dalam ketebalan tulang telah pun bermula, pesakit perlu menimbang sepenuhnya sikapnya terhadap kehidupan seharian. Tetapi osteoporosis bukanlah satu kalimat. Anda boleh bermain sukan, perjalanan, berjalan banyak, jika anda memilih aktiviti pemulihan dan pemulihan kompleks dengan betul.

Penyakit ini sering disertai oleh sakit teruk di sendi. LFK membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan. Anda tidak boleh bermain sukan dalam tempoh perkembangan penyakit yang akut. Terdapat batasan tertentu dalam aktiviti fizikal. Adalah dinasihatkan untuk melatih di bawah pengawasan seorang pengajar yang berpengalaman yang pakar dalam pemulihan pesakit tersebut.

Self-study di rumah tidak disyorkan. Jika anda tidak mengikuti teknik yang betul untuk melakukan senaman, anda hanya boleh memperburuk keadaan dan menyulitkan perjalanan penyakit.

Apa itu osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang kompleks yang mempengaruhi tisu tulang. Oleh kerana kekurangan kalsium dalam badan, tulang menjadi poros, rapuh. Penyakit ini menyerang sendi besar. Pada latar belakangnya, penyakit bersamaan berkembang. Sering kali, osteochondrosis disertai oleh arthritis, radiculitis, rematik.

Osteoporosis lebih banyak berlaku pada wanita.

Inilah penjelasan yang logik. Selepas bermulanya menopaus, penyusunan semula badan wanita yang serius berlaku. Banyak hormon pada zaman ini hanya berhenti dihasilkan. Dalam tubuh, jumlah estrogen berkurangan dengan ketara, kelenjar tiroid dan parathyroid terganggu, dan penghasilan thyrocalcitonin dan hormon parathyrin juga melambatkan. Ia adalah bahan yang mempromosikan penyerapan kalsium dalam usus kecil.

Anda boleh menggunakan suplemen kalsium sebanyak yang anda boleh, makanan yang kaya dengan unsur surih ini, tetapi tanpa beban hormon yang mencukupi, bahan itu hanya dikeluarkan dari tubuh secara semula jadi. Apabila otak memperhatikan kekurangan kalsium dalam darah, ia memberikan arahan untuk melepaskannya dari tisu tulang. Dengan cara ini, unsur jejak dibasuh dari rangka. Struktur tulang berubah. dalam orang yang sihat ia adalah padat, dalam pesakit ia berliang. Lebih banyak rongga dalaman, semakin tinggi kerapuhan tulang.

Lelaki juga mengalami osteoporosis, tetapi lebih kerap berbanding wanita.

Ciri-ciri perkembangan penyakit ini

Osteoporosis berkembang secara beransur-ansur, walaupun dalam amalan perubatan terdapat kes-kes perkembangan reaktif penyakit. Kalsium dari tulang dibasuh secara beransur-ansur. Hanya dalam kes-kes lanjutan yang teruk, pesakit mengalami banyak masalah daripada proses ini. Pesakit sedemikian sering dirujuk sebagai "orang kaca." Oleh kerana tulang-tulang rapuh yang berlebihan, kemungkinan kecederaan serius adalah sangat tinggi. Doktor tidak mengesyorkan orang seperti itu untuk meninggalkan rumah pada musim sejuk, ketika ia sedang berais di jalanan.

Selepas menopaus, wanita perlu diperiksa sekali setahun untuk memantau perubahan struktur tulang. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk mengenal pasti penyakit pada peringkat awal dan, dengan bantuan beberapa langkah pemulihan, memulihkan integriti sistem muskuloskeletal atau melambatkan proses pemusnahannya.

Pada mulanya, pesakit tidak mengalami sebarang gejala negatif. Selalunya, kehadiran osteoporosis dikesan disebabkan oleh patah atau peratusan yang tidak disengajakan. Seseorang beralih ke pusat trauma, membuat x-ray. Doktor melihat perubahan dalam struktur tulang dan menetapkan aktiviti pemulihan. Terapi senaman adalah peringkat mandatori rawatan yang akan datang.

Aktiviti fizikal dengan osteoporosis

Sesetengah pesakit percaya bahawa diagnosis osteoporosis melibatkan cara hidup yang tidak aktif. Pendapat ini pada asasnya salah. Aktiviti fizikal yang sederhana dapat meningkatkan keadaan umum pesakit. Tugas utama dalam tempoh ini adalah untuk mengurangkan kecederaan. Untuk melakukan ini, perlu mengukuhkan rangka otot seluruh badan.

Itulah sebabnya mengapa doktor pemulihan menuntut mengambil kursus fisioterapi dan latihan terapi fizikal secara tetap untuk pesakit yang mengalami osteoporosis.

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal. sesetengah daripada mereka dilarang keras untuk pesakit dengan osteoporosis, yang lain boleh digunakan, tetapi menyesuaikannya dengan ciri-ciri organisma. Ia adalah perlu untuk berlatih di bawah kawalan berterusan pengajar. Sekiranya anda melakukan senaman dengan tidak betul, tanpa mengamati teknik tertentu, maka anda berisiko menyebabkan kemudaratan besar kepada tubuh.

Jenis aktiviti fizikal yang dilarang

Di bawah larangan kategori adalah semua sukan ekstrem - ski, snowboarding, payung terjun, melompat dari batu loncatan dan banyak lagi. Dalam sukan di mana terdapat risiko kecederaan serius, tidak ada tempat untuk pesakit dengan osteoporosis. Sekiranya anda mendapati diri anda berada di resort ski pada musim sejuk, anda sepatutnya melepaskan sledding atau tiub.

Pesakit dengan osteoporosis tidak boleh berjalan sama ada. Apabila berlari, tulang mengalami tekanan yang teruk. Sendi buku lutut dan lutut paling menderita. Di samping itu, sentiasa ada risiko jatuh. Anda boleh mencari alternatif untuk berjalan. Berjalan adalah satu bentuk pemulihan yang hebat. Anda memilih kadar yang tepat untuk diri sendiri. Adalah dinasihatkan untuk meneruskan laluan khas untuk tujuan tersebut. Pilih tempat yang jauh dari lebuh raya utama. Anda boleh pergi ke stadium terdekat, di mana salutan pada treadmills direka khas untuk tujuan tersebut. Anda boleh berjalan di taman atau hutan. Ia akan memberi manfaat kepada sistem pernafasan, tetapi semasa latihan seperti itu, anda perlu berhati-hati melihat kaki anda. Risiko jatuh sentiasa ada, ini tidak boleh dilupakan.

Di bawah larangan itu adalah bina badan, angkat berat. Anda boleh bersenam di gim yang dilengkapi, tetapi dengan berat tambahan kecil.

Jenis-jenis latihan yang disyorkan

Senarai sukan dan pemulihan yang dibenarkan termasuk:

  • Yoga, Pilates, regangan;
  • Kelas tarian, tetapi tanpa elemen melompat banyak;
  • Sukan trek dan padang dengan mengambil kira ciri-ciri organisma;
  • Gim;
  • Terapi latihan.

Anda boleh menghadiri beberapa kelas, membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan, dan kemudian meneruskan proses latihan di rumah dengan manfaat untuk seluruh badan.

Terdapat beberapa senaman mudah yang bertujuan untuk menguatkan otot dan sendi. Berbaring di perut anda, letakkan kaki anda dengan bahu lebar dan selalunya angkatnya dengan 15-20 cm. Pergerakan harus licin, tidak sedap. Cuba untuk tidak membengkokkan lutut anda. Anda akan merasa ketegangan yang ketara di pangkal paha, di belakang paha. Tangan sambil berbaring di sepanjang badan. Kepala, dada, perut ditekan ke lantai.

Berbaring di sebelah anda dan jangan terlalu banyak pergerakan bulat dengan kaki anda bengkok di lutut. Cukup untuk melakukan 10 pengulangan pada setiap kaki. Pergerakan tangan dan kaki pekeliling boleh dilakukan pada bila-bila masa - di rumah, di tempat kerja, dalam pengangkutan awam. Gimnastik artikul itu menyediakan aliran darah ke zon ini dan menyuburkan tulang, tulang rawan, tisu penghubung.

Satu lagi senaman yang berguna dan mudah adalah untuk menyertai bilah bahu dalam kedudukan duduk. Duduk di kerusi, luruskan belakang anda dan perlahan-lahan mengurangkan dan menyebarkan bilah bahu anda, cuba untuk tidak membantu dengan tangan anda. Pergerakan sedikit bahu bahu dibenarkan. Latihan ini boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum apa-apa jenis aktiviti fizikal.

Terapi bersama

Dengan bantuan terapi senaman sahaja, mustahil untuk menghilangkan semua manifestasi osteoporosis. Penyakit ini tidak dapat dipulihkan, tetapi mungkin untuk memperlahankan perkembangannya dengan ketara. Bersama dengan terapi fizikal, anda boleh mengambil kursus urut, menggunakan kemungkinan rawatan sanatorium, mengambil persiapan kalsium dan ubat-ubatan secara berterusan untuk secara aktif mengasimilasi elemen surih ini. Dalam kompleks acara sedemikian akan sangat berkesan.

Latihan apa yang tidak boleh dilakukan dengan osteoporosis?

Kandungan artikel [sembunyi]

Osteoporosis adalah penyakit di mana tulang kehilangan kalsium (atau kehilangannya) dan menjadi rapuh. Selalunya ini adalah masalah untuk orang yang berusia lebih dari empat puluh tahun, dan di atas semua - seks yang adil. "Pada wanita, hormon estrogen bertanggungjawab untuk metabolisme fosfor-kalsium," jelas Irina Yudina, ahli rehabilitologi di klinik "Kualiti Kehidupan", doktor perubatan sukan dan terapi latihan. - Apabila mencapai usia tertentu, tahap estrogen berkurangan dan metabolisme kalsium terganggu. Dan dengan itu - dan proses mengukuhkan tulang kerana keseimbangan mineral yang betul. Dan sendi tulang belakang dan sendi pinggul menderita paling banyak daripada osteoporosis. "

Tetapi jantina bukan satu-satunya faktor risiko. Pada dasarnya, orang yang lebih tua terdedah kepada osteoporosis, tinggi, nipis, tidak aktif, perokok, sentiasa mengambil ubat tertentu. Jadi masalah ini bukan sahaja dan tidak semestinya wanita usia Balzac.

"Osteoporosis didiagnosis dengan gabungan banyak faktor," kata Irina Yudina. - Ia perlu membuat x-ray dada, tulang dada, tulang densitometry - biasanya sama ada kaki di tumit atau tulang pelvis. Semak penanda spesifik dalam ujian darah dan air kencing. " Senarai pemeriksaan yang diperlukan - pemeriksaan yang dipanggil untuk osteoporosis - berada di klinik daerah dan di pusat perubatan khusus.

Bagaimana kecergasan boleh membantu dengan osteoporosis?

Kedua-dua doktor dan jurulatih bersetuju bahawa latihan sederhana yang kerap menghalang perkembangan osteoporosis dan dapat melambatkan perkembangannya. "Tidak kira berapa kalsium yang anda ambil," jelas Irina Yudina, "persiapan yang sangat baik tidak akan membantu jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan ototnya tidak mendapat latihan. Pemakanan tulang dan periosteum berasal dari otot yang bersebelahan. Jika tidak berfungsi, maka bekalan darah dan peredaran mikro di antara tulang dan otot terganggu, masing-masing, komposisi mineral normal tulang tidak dikekalkan. "

"Dalam osteoporosis, berjalan kaki dan berjalan kaki Nordic, bekerja pada stepper atau pelatih elips berguna," kata Denis Sychev, pengasas rangkaian monostores Pilates PMP, penari balet profesional. "Berenang, aerobik aqua, kompleks latihan untuk pembangunan keseimbangan dan fleksibiliti, latihan untuk semua kumpulan otot dengan beban yang kecil... Jika diagnosis telah dibuat, aktiviti fizikal sedemikian akan berjuang dengan proses pemusnahan tisu tulang." Memerlukan dan senaman terapeutik dan pencegahan yang dipilih secara individu. Latihan untuk osteoporosis adalah perlu, kerana korset otot yang kuat ditambah semuanya melindungi daripada keretakan dan kecederaan.

Sudah tentu, beberapa jenis senaman dan kecergasan boleh menyakiti dan dengan penyakit ini - adalah dilarang.

Apa latihan dan jenis kecergasan dilarang dalam osteoporosis

Berjalan "Oleh kerana osteoporosis mengurangkan kepadatan tulang, terdapat risiko yang tinggi bahawa tulang tidak akan dapat menahan beban impak," kata Denis Sychev. "Tidak ada aktiviti sukan yang sama yang memerlukan kepekatan otot yang tinggi! - bersetuju Irina Yudina.

Pergantian: berjalan, sebaiknya disokong oleh tongkat (Scandinavian).

Melompat dan melompat (sebagai contoh, pada tayar kereta). Lenturan tajam kaki dan penolakan mereka membuat beban pada sendi pinggul dan tulang belakang. Tulang lemah tidak boleh tahan dan pecah.

Pergantian: semua berjalan sama.

Memusingkan badan (beberapa yoga asanas, latihan abdomen). Apabila kita mengetatkan lutut kita ke dada atau dahi, terdapat tekanan yang ketara pada proses spinus tulang belakang. "Mana-mana pergerakan berpusing meningkatkan risiko retak patah," kata Irina Yudina.

Penggantian: papan, beberapa latihan Pilates.

Menghidupkan badan duduk atau berdiri. Mereka membuat kelengkungan yang berlebihan dari tulang belakang dan memutarkannya dengan kuat ke sisi. Sementara itu, vertebra lumbal mempunyai amplitud putaran hanya kira-kira 3 0, dan anda tidak boleh menggunakannya sepenuhnya! "Hilangkan semua latihan dengan pergerakan amplitud yang besar - berayun, beralih," mengesyorkan Denis Sychev.

Penggantian: plat sampingan.

Latihan pada simulator dan dengan beban yang besar. Malangnya, latihan kekuatan, walaupun ia menghalang terjadinya osteoporosis, jika ada, boleh membahayakan. "Beban minimum di gim di gym - 2.5 kg. Ini agak banyak berat, dan ia akan melelahkan untuk mengatasinya, - menjelaskan Irina Sycheva. "Pengukuhan fizikal semacam itu meningkatkan metabolisme, dan kalsium yang memasuki darah tidak mempunyai masa untuk mencapai tulang. Iaitu, tulang akan melemahkan lebih kuat. "

Pergantian: latihan terapeutik di atas tikar atau di kolam renang.

Peregangan berdiri (di "mesin" koreografi, dan sebagainya). Apabila tidak mustahil untuk mengelakkan berpusing dan lentur tulang belakang. Pergantian: meregangkan di kedudukan terlentang dengan belakang ditekan ke lantai.

Sukan apa yang diharamkan untuk osteoporosis

Malangnya, dengan osteoporosis, bukan sahaja beberapa latihan, tetapi juga seluruh sukan perlu dikecualikan:

Permainan sukan (bola tampar, bola sepak, dll.). Mereka dicirikan oleh pergerakan amplitud yang mendadak yang tidak boleh dilakukan dengan osteoporosis. "Dengan tahap kemajuan osteoporosis yang sederhana dan tinggi, adalah mustahil untuk melakukan senaman dengan intensiti tinggi, jadi mana-mana senaman aktif kumpulan tidak sesuai," kata Denis Sychev.

Golf, tenis, boling. Terdapat terlalu banyak kelainan dalam satu arah apabila menarik. "Sebarang beban asimetrik tidak diingini," jelas Denis Sychev. "Kadang-kadang doktor membenarkan golf sebagai aktiviti rekreasi jika seseorang juga melakukan senaman pada kerangka otot dan tahap osteoporosis adalah rendah."

Seni bela diri, ski alpine, skating roller. Terdapat risiko kecederaan yang tinggi - terlepas pukulan, jatuh. "Jika anda jatuh, terkena risiko fraktur yang tinggi," kata Irina Yudina. "Bahkan hematomas berbahaya bagi pesakit yang mengalami osteoporosis."

Pilih aktiviti sukan yang melibatkan beban kerja yang sederhana dan kerja yang perlahan, lancar dan tenang. Apabila anda melatih, pertimbangkan jabatan mana yang terjejas oleh osteoporosis dan menguatkan otot, termasuk yang kecil, di kawasan tertentu ini.

Gimnastik terapeutik untuk osteoporosis - kompleks latihan untuk kumpulan usia yang berbeza

Salah satu cara untuk mencegah osteoporosis adalah senaman yang kerap. Latihan juga menghalang perkembangan proses patologi.

Hentikan senaman osteoporosis!

Budaya fizikal merangsang pertumbuhan tisu tulang dalam tempoh perkembangan, pada orang dewasa meningkatkan metabolisme dan mineralisasi tulang.

Walau bagaimanapun, hanya senaman sederhana bermanfaat.

Ketiadaan mereka dan aktiviti fizikal yang berlebihan adalah berbahaya dan boleh mencetuskan perkembangan osteoporosis.

Di samping itu, pendidikan jasmani meningkatkan keadaan tisu otot, yang mengurangkan risiko patah tulang pada musim gugur.

  • Mencegah kehilangan tulang.
  • Peningkatan kekuatan otot.
  • Sambutan, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik.
  • Mengurangkan risiko jatuh, sambil jatuh - mengurangkan risiko patah tulang.
  • Meningkatkan keseluruhan kesejahteraan dan kesihatan keseluruhan.

Peraturan am untuk gimnastik dalam osteoporosis - bagaimana untuk melakukan senaman dan apa yang tidak sepatutnya dilakukan?

Sebelum bermulanya kelas, disarankan untuk berunding dengan pengajar fisioterapi atau doktor. Dalam merangka pelan latihan, usia, kecergasan fizikal, kesihatan umum dan keparahan osteoporosis perlu diambil kira.

Tujuan fisioterapi dalam osteoporosis adalah untuk meningkatkan metabolisme dan mineralisasi tisu tulang, meningkatkan massa otot, memperbaiki keseimbangan.

Untuk osteoporosis, latihan berikut disyorkan:

  • Aerobik.
  • Latihan kekuatan (di gym, dengan barbel, dumbbells, penggunaan berat sendiri).
  • Latihan untuk keseimbangan.

Latihan boleh ditambah dengan berenang dan berjalan.

Walau bagaimanapun, tidak semua latihan fizikal berguna untuk orang yang mempunyai penyakit tertentu.

  • Pergerakan tajam yang ketara.
  • Membengkokkan badan di bawah beban.
  • Pergerakan twisting yang kuat.
  • Bersenam dengan risiko jatuh.

Seperti yang telah disebutkan, senaman sederhana hanya bermanfaat. Jumlah beban yang disyorkan untuk osteoporosis adalah beberapa kali seminggu (2-3 kali):

  • 45-60 minit aerobik.
  • Latihan kekuatan.
  • 10 minit latihan seimbang.

Satu set latihan untuk osteoporosis untuk kumpulan umur 30 hingga 50 tahun

  1. Kedudukan asal - berdiri, lengan bawah, kaki bersama-sama. Memerah tangan untuk mengangkat senjata, menghembus nafas - menurunkan lengan. Jalankan 4 lagi kali.
  2. Kedudukan sebelum permulaan latihan - berdiri, kaki bersama-sama, telapak tangan diletakkan di belakang kepala Regangkan bahagian atas, naik pada jari kaki, menurunkan kaki. Ulang 4 kali.
  3. Memulakan kedudukan - berdiri, lutut sedikit bengkok, tangan ke bawah. Naikkan pelvis, tahan selama 3-4 saat, perlahan-lahan lebih rendah. Latihan dilakukan sebanyak 10 kali.
  4. Kedudukan sebelum permulaan latihan adalah sama seperti dalam senaman 3. Mencairkan dan mengurangkan lutut dengan ketegangan. Jalankan 10 kali.
  5. Latihan dilakukan dengan lancar, lengan diluruskan. Tekan bahagian belakang kepala, bilah bahu, lengan, punggung bawah, punggung, kaki, dan tumit ke lantai bergantian. Buat senaman 5-6 kali.
  6. Berbaring di belakang awak. Naikkan bahu dan ketatkan selama 15-20 sentimeter, tarik dagu anda ke perut, dengan perlahan. Adakah 3-5 kali lebih banyak.
  7. Dalam kedudukan terlentang, perlahan-lahan menaikkan kaki lurus dengan 15-20 sentimeter, bawa ke sisi, turunkannya. Jalankan untuk setiap kaki 10 kali.
  8. Meningkatkan dan menurunkan kaki kiri (10 kali) berbaring di sebelah kanan, ubah posisi (terletak di sebelah kiri) dan lakukan latihan 10 kali untuk kaki kanan.
  9. Berbaring di sebelah kanan, angkat kedua-dua kaki sedikit ke atas, perlahan-lahan menurunkan. Berbohong di sebelah kiri anda, ulangi latihan. Ia dijalankan sebanyak 5 kali.
  10. Berbaring di perut, lengan diluruskan, mengangkat kaki lurus di atas lantai selama 10-20 sentimeter, tahan selama beberapa saat, dan lebih rendah dengan lancar. Ulang 9 lagi kali.
  11. Berbaring di perut anda, angkat tangan lurus yang lentur, tahan selama beberapa saat, turun dengan lancar. Jadikannya 8 kali.
  12. Kedudukan sebelum permulaan latihan - duduk di atas kerusi, sawit - pada lutut anda. Naikkan tangan anda dan tarik pada menghirup, buang nafas - tolaklah tangan anda. Lakukan senaman bernafas 3-5 kali.

Latihan terapi fizikal untuk osteoporosis untuk kumpulan umur lebih 50 tahun

  1. Kedudukan sebelum permulaan pelaksanaan - berbaring di belakang, lengan di sepanjang badan. Bengkokkan kaki dan lengan anda ke arah diri anda, pegang mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat, berehat. Jalankan 8 kali.
  2. Memulakan kedudukan - sama, ketegangan (3-5 saat) dan berehat otot pinggul. Jadikannya 12 kali.
  3. Berbaring di belakang anda, menghancurkan siku anda ke lantai selama 3-5 saat, dan pada akhir - berehat. Ulangi 8 kali.
  4. Berbaring di belakang kepala, angkat kepala dan meregangkan dagu ke perut selama 3-5 saat, manakala lengan dilanjutkan sepanjang badan, menurunkan. Lakukan latihan 8 kali.
  5. Untuk berbaring, berbaring di belakangnya, pada gilirannya, kaki lurus ke sisi. Jalankan untuk setiap kaki 10 kali.
  6. Kedudukannya sama, kaki bengkok di lutut. Menghirup, pada masa yang sama mengangkat pelvis, pada menghembus nafas - lebih rendah. Ulang 7 kali.
  7. Kedudukan sebelum permulaan latihan berbaring di perut, lengan bawah. Naikkan bahu tanpa senjata sebanyak 10 sentimeter, tahan selama 3-5 saat, turun dengan lancar. Lakukan latihan 6-8 kali.
  8. Berbaring di perut anda, letakkan telapak tangan anda di bawah dagu anda. Bergantarkan untuk mengangkat kaki lurus (10 kali untuk setiap kaki).
  9. Berbaring di belakang awak. Pada menghirup, angkat pelvis, berehat dengan siku yang bengkok di atas lantai, pada menghembus nafas - perlahan-lahan lebih rendah (dilakukan 8 kali).

Bilangan pengulangan di permulaan kelas boleh dikurangkan, dengan masa untuk dibawa ke yang disyorkan. Perhatikan nafas: menghirup hanya dilakukan melalui hidung, nafas - melalui hidung atau mulut.

Anda juga boleh melakukan satu set latihan untuk osteoporosis, disyorkan oleh pergerakan All-Russian "Kehidupan tanpa osteoporosis", atau menonton "Gimnastik untuk osteoporosis" pada video

Sebelum memulakan latihan, disyorkan untuk menyelaras dengan doktor dan menyelesaikan diagnosis osteoporosis. Mungkin ia akan diselaraskan untuk menggambarkan kesihatan umum anda, kebolehan fizikal, dan perjalanan osteoprosis.

Senaman gimnastik terapeutik untuk osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang dikaitkan dengan pengurangan ketumpatan tulang, yang ditunjukkan oleh sindrom kesakitan yang ketara dan menyebabkan keretakan dan kecacatan tulang. Selalunya, patologi berkembang pada usia tua dan dikaitkan dengan gangguan hormon, yang menyebabkan peningkatan kalsium dari tulang. Peranan penting dalam osteoporosis adalah gimnastik terapeutik, yang membolehkan masa yang lama untuk mengekalkan kesihatan sistem muskuloskeletal.

Ciri-ciri terapi fizikal untuk osteoporosis

Ramai pesakit tersilap percaya bahawa apa-apa aktiviti fizikal dengan osteoporosis meningkatkan risiko kecederaan dan oleh itu harus dikurangkan. Malah, beban meter boleh melambatkan perkembangan penyakit dan mencegah komplikasi. Ini disebabkan oleh kesan positif mereka terhadap sistem muskuloskeletal:

  • Oleh kerana kerja-kerja otot aktif, peredaran darah bertambah baik, dan, dengan itu, penghantaran kalsium ke tulang;
  • Secara purata, jisim tulang meningkat sebanyak 5%, dan oleh itu ketumpatan tisu;
  • Sindrom nyeri berkurangan;
  • Proses kelengkungan tulang dan tulang belakang melambatkan atau berhenti sama sekali;
  • Tisu tulang menjadi lebih tahan terhadap tekanan, terhadap latar belakang ini kekerapan fraktur menurun.

Untuk menentukan taktik rawatan, perundingan terlebih dahulu terhadap pakar bedah trauma ortopedik, pakar rheumatologi dan endokrinologi diperlukan. Mereka menetapkan pemeriksaan tambahan tulang dan sendi (lutut, pinggul dan lain-lain) yang diperlukan untuk menentukan sebab dan peringkat penyakit itu, dan kerentanan pesakit terhadap patah tulang itu dinilai.

Dalam banyak kes, sebagai tambahan kepada pendidikan jasmani untuk osteoporosis, ubat disyorkan. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kontraindikasi yang serius dan tidak selalu diterima dengan baik, yang tidak berlaku dengan terapi senaman.

Oleh kerana penyakit ini lebih biasa pada usia tua, senaman latihan yang kompleks haruslah mudah dilakukan dan pada masa yang sama berkesan. Cari program latihan yang sesuai akan membantu anda menjalankan fisioterapi.

Kelas pertama yang terbaik dijalankan di bawah pengawasan seorang pengajar, dan hanya kemudian melanjutkan latihan independen.

Peraturan umum untuk melakukan latihan

Untuk kebudayaan fizikal dalam osteoporosis untuk membawa manfaat sahaja, pastikan anda mematuhi peraturan asas:

  • Jangan menyimpang daripada cadangan perubatan. Doktor menetapkan gimnastik yang kompleks mengikut umur pesakit, keadaan kesihatannya, dan latihan fizikal awal;
  • Latihan hendaklah setiap hari. Tempoh keseluruhan kelas mestilah sekurang-kurangnya 20 minit sehari;
  • Meningkatkan tempoh latihan dan bilangan pendekatan secara beransur-ansur. Tekanan terlalu banyak tanpa latihan yang betul hanya akan memperburuk keadaan;
  • Elakkan pergerakan cerdik secara tiba-tiba. Semua unsur gimnastik dilaksanakan dengan lancar, diukur;
  • Bekerja di kawasan pengudaraan yang baik dengan pakaian selesa yang longgar.

Jika semasa latihan gimnastik terdapat sakit akut di tulang belakang atau sendi, kelas harus dihentikan dan segera berjumpa doktor.

Gimnastik Latihan

Setiap senaman harus termasuk unsur-unsur aerobik, latihan kekuatan, keseleo dan otot. Rata-rata, setiap tugas mesti diulang sebanyak 10 kali. Di samping itu, jika boleh, lakukan aerobik air dan berjalan lebih banyak. Beban sedemikian akan memberi sumbangan penting kepada perjuangan menentang osteoporosis.

Untuk sendi pinggul

Sendi pinggul adalah yang terbesar di dalam badan kita, kawasan ini terutamanya dipengaruhi oleh osteoporosis. Hampir semua tugas dilakukan dalam kedudukan terdedah untuk mengurangkan beban.

  1. Diikat di atas lantai, letakkan kaki anda di atas lutut yang lebih lebar, tarik kaki anda ke atas diri anda, menegangkan otot kaki dan paha anda.
  2. Dalam kedudukan kaki yang sama untuk menyambungkan, tangan meletakkan serenjang ke badan. Lean kedua-dua kaki kanan dan kiri.
  3. Selalunya tarik ke kaki perut bengkok di lutut.
  4. Lakukan latihan klasik "Gunting", melintasi kaki diluruskan dalam satah mendatar.
  5. Berdiri berhampiran kerusi, bersandar di belakangnya, bersatu bersama, stoking sejauh mungkin dari satu sama lain. Jalankan 10 jongkong cetek.

Untuk lumbar

Ruas lumbar tertekan dengan tekanan yang paling tinggi berbanding dengan yang lain, tisu tulang di sini lebih mudah terdedah, jadi latihan untuk bahagian bawah badan harus dikaji dengan lebih terperinci.

  1. Sertai tangan dalam kunci dan angkat di atas kepala anda. Bengkok sedikit ke belakang, pada masa yang sama meletakkan satu atau kaki yang lain secara bergantian.
  2. Memegang belakang kerusi, membuat serangan ke hadapan cetek bergantian di sebelah kanan, kemudian di kaki kiri.
  3. Lie di sebelah. Dengan satu tangan, bersandar pada lengan bawah, yang lain diletakkan di pinggang. Bawa kaki percuma anda. Kemudian gulung dan ulangi semua pergerakan dengan cara yang sama.
  4. Gulung pada perut anda, meregang tangan anda di atas kepala anda. Pada masa yang sama menaikkan anggota atas dan bawah di atas lantai, melambai di punggung bawah.
  5. Bangun pada semua empat. Semasa menghirup, bengkokkan punggung bawah dengan kepala anda dibuang balik. Apabila menghembuskan nafas, sebaliknya, bengkokkan punggung anda, menarik dagu anda ke dada anda.

Untuk tulang belakang

Semua bahagian lajur vertebral yang lain juga memerlukan latihan.

  1. Peregangkan tangan anda, berdiri di atas gagang dan sampai ke siling, kemudian gulung dari stoking ke tumit. Rasa panas akan muncul di sepanjang tulang belakang.
  2. Pegang diri anda dengan tangan anda, cuba dapatkannya sejauh mungkin di belakang anda.
  3. Berdiri lurus, merentangkan tangan anda pada lipatan. Lakukan selekoh sisi, luncurkan tangan lurus ke pinggul anda.
  4. Bersandar di belakang anda, letakkan tangan anda di atas kepala anda. Tarik mereka, pada masa yang sama menarik kaki ke arah anda. Perlu merasakan ketegangan tulang belakang.
  5. Dalam kedudukan terlentang yang sama, bersandar pada kaki, membongkok kaki dan menariknya ke punggung. Tangan diletakkan di sepanjang badan. Naikkan pelvis, bersandar pada bilah dan kaki bahu.

Tugas yang sama boleh dilakukan dalam kes spondylitis ankylosing untuk memelihara pergerakan sendi intervertebral.

Untuk tangan

Tangan sangat terdedah kepada osteoporosis, oleh itu gimnastik untuk pembangunan mereka mesti dimasukkan ke dalam kompleks. Latihan berikut perlu diulang 30 kali:

  1. Jari maksimum selain "kipas" dan sambung semula.
  2. Kumpulkan semua jari anda dalam secubit dan memerah dengan kuat.
  3. Sambungkan pad ibu jari seli dengan orang lain.
  4. Sangat memerah kepalan tangan, memegang ibu jari di dalam telapak tangan.
  5. Lakukan putaran dengan ibu jari anda mengikut arah jam dan lawan jam.

Video berguna - Terapi senaman yang berkesan dalam osteoporosis

Rawatan dalam gerakan: satu set latihan untuk osteoporosis menggunakan sistem Bubnovsky

S. M. Bubnovsky - MD, yang mengembangkan kaedah rawatannya sendiri terhadap berbagai penyakit sistem muskuloskeletal (termasuk osteoporosis), yang ia cuba sendiri ketika pulih dari kecederaan serius.

Latihan untuk mengurangkan kesan osteoporosis

Sesi latihan Sergei Bubnovsky tidak dirancang untuk prestasi harian. Adalah disyorkan untuk menggunakannya 2-3 kali seminggu. Mereka mesti lulus dalam beberapa arah:

  • Aerobik mengambil sebahagian besar masa, disyorkan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 40 minit;
  • Beban kekuatan pada otot adalah perlu untuk meningkatkan aliran darah tempatan dan mengurangkan kesakitan;
  • Latihan pada keseimbangan membolehkan anda mencapai kerja yang terkoordinasi sistem muskuloskeletal.

Beban yang dibenarkan bergantung secara langsung kepada usia pesakit. Tugasan yang dapat dicapai dengan mudah pada usia 30 tahun adalah sukar bagi pesakit berusia 50 tahun ke atas. Itulah sebabnya latihan dibezakan oleh umur dan tahap kesukaran.

Sebelum permulaan kelas, anda pasti perlu berunding dengan pakar mengenai kebolehterimaan latihan, terutamanya dalam osteoporosis yang teruk, yang rumit oleh patah tulang.

Untuk kategori usia 30 hingga 50 tahun

  1. Letakkan tangan yang digabungkan di belakang kepala, siku selain. Meregangkan seluruh badan ke siling, berdiri di atas. Kemudian bebas kembali.
  2. Berdiri lurus, kaki bergabung dan lengan ke bawah. Bernafas, bungkus lengan anda ke tepi. Exhaling, kembalikan mereka ke kedudukan asal mereka.
  3. Berdiri pada kaki separuh bengkok, untuk mengurangkan dan menghulurkan lutut ke sisi, sambil menahan otot-otot kaki dan paha.
  4. Bersandar pada permukaan mendatar. Keluarkan ikat kepala dan tali bahu dari lantai dan angkat sejauh mungkin. Chin dekat dengan dada.
  5. Hidupkan sebelahnya, dengan kepalanya di lengan yang lurus. Naikkan kaki atas. Ulangi dengan kedua kaki dari sisi yang lain.
  6. Gulungkan muka ke bawah. Menaikkan dan menurunkan lengan yang lurus.
  7. Sekarang angkat kaki, simpan mereka dalam kedudukan ini selama 2-3 saat.

Adalah disyorkan untuk melakukan 6-10 pendekatan.

Untuk kategori umur 50 tahun

Semua unsur-unsur gimnastik dilakukan dalam kedudukan terlentang tidak lebih daripada 10 kali.

  1. Berbaring di belakang anda, ketegangan dan berehat otot pinggul, tanpa membuat gerakan aktif.
  2. Tangan diletakkan di sepanjang badan dengan telapak tangan ke bawah. Lakukan punggung punggung tangan dan kaki, memegang mereka dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat.
  3. Naikkan punggung, bersandar pada bilah bahu dan kaki yang bengkok di lutut.
  4. Bendakan lengan di sendi siku dan bersandar pada mereka, sedikit mengangkat tali bahu.
  5. Gulung ke perut, tangan diletakkan di bawah kepalanya. Buaikan kaki lurus secara bergilir.

Untuk leher femoral

Leher femoral adalah struktur anatomis tipis dari femur, yang paling sering mengalami patah tulang. Dalam osteoporosis, risiko kecederaan amat besar. Oleh itu, untuk kawasan ini dibangunkan beberapa tugas yang berasingan.

  1. Berbaring di lantai lurus, merentangkan tangan dan kakinya. Kaki lurus dari lantai, salib dan tahan kedudukan itu selama setengah minit. Kemudian tukar kaki atas dan bawah.
  2. Masih berbaring, hamparkan kaki anda lebih lebar dan tarik kaki anda ke arah anda. Ulang 10-15 kali.
  3. Bend lutut dan sebaliknya tarik ke badan yang betul, di paha kiri. Buat 10 pendekatan.

Untuk sendi lutut

Sendi lutut juga menyokong dan mendapat perhatian khusus. Bilangan ulangan setiap elemen diperlukan dari 10 hingga 15.

  1. Sebaliknya, tengkuk satu atau kaki lain dalam kedudukan terlentang. Ketika kaki kanan bengkok, kaki kiri diperpanjang, dan sebaliknya.
  2. Kami melaksanakan "Basikal" tradisional, secara rhythmically meniru pedal.
  3. Duduk di atas najis. Luruskan satu atau kaki lain, menjaga berat badan mereka sehingga 10 saat.

Video - Terapi Fizikal untuk Osteoporosis

Mengecas untuk pencegahan

Kami menawarkan kompleks gimnastik yang boleh menjadi teladan untuk setiap hari. Ia juga sesuai untuk orang yang berisiko untuk osteoporosis, yang berusaha untuk mencegah perkembangan penyakit ini. Cukup 10 pengulangan setiap elemen.

  1. Duduk di atas najis. Tangan meletakkan kepalanya. Bernafas, tarik balik siku anda, menghembuskan nafas, berehat.
  2. Sekarang turunkan lengan, tengkuk siku, selenggarakan lengan selari ke lantai. Kami cuba yang terbaik untuk menyertai bilah bahu.
  3. Kami membuat pergerakan putaran bahu dengan tangan ke bawah. Putar ke hadapan, kemudian kembali.
  4. Palma diletakkan di atas lutut anda. Kami menegangkan semua otot, memegang kedudukan ini selama 5 saat dan berehat.
  5. Kami berbaring di belakang kami, kami meletakkan tangan kami di atas kepalanya dan beberapa kali hanya menikmati.
  6. Kami mengetatkan kedua-dua kaki ke perut, memasangkan mereka dengan tangan dan berdiri di kedudukan itu selama 5 saat.
  7. Buat "Basikal" kira-kira 2 minit.
  8. Kami mendapat semua empat dan bergantian membungkuk dan memanah belakang.

Latihan di atas adalah penting bukan sahaja untuk rawatan, tetapi juga untuk pencegahan osteoporosis. Sejak lambat laun kepadatan tulang berkurangan sama sekali, anda harus cuba melambatkan masa ini sebanyak mungkin. Kemudian masalah osteoporosis dan patah patologi tidak boleh menyentuh anda.