Menguatkan otot ekstensor

Posisi yang betul adalah penting bukan sahaja dari sudut pandangan estetik, tetapi juga jaminan kesihatan. Kyphosis dan scoliosis membawa kepada peralihan lokasi organ dalaman, masalah dengan alat vestibular, menyekat kebebasan pergerakan. Mengekalkan tulang tulang belakang dilakukan oleh otot-otot besar, terletak di belakang belakang yang dipanggil extensors belakang. Mereka melaksanakan fungsi-fungsi berikut: mereka mengambil bahagian dalam lekapan dan lanjutan, pusingan putaran badan, membantu untuk mengekalkan keseimbangan, memberi peluang untuk mengambil kedudukan menegak. Seperti semua otot dalam badan kita, mereka perlu dilatih.

Anatomi otot belakang

Kumpulan otot yang dipasangkan, terletak bersimetri pada kedua-dua belah lajur tulang belakang, yang meliputi seluruh permukaan posterior badan, dipanggil otot belakang. Bergantung pada kedalaman aliran mereka, mereka dibahagikan kepada dangkal dan mendalam, lapisan serat otot ini juga secara konvensional dibahagikan kepada dua lapisan. Baca juga - meregangkan otot-otot belakang.

Otot utama belakang:

  • Trapezoid - menyediakan mobiliti bilah. Mereka mempunyai bentuk trapezoid dengan pangkalan yang terletak di sepanjang ketiga bahagian atas tulang belakang, puncak yang menghadap acromion dari scapula.
  • Yang paling luas (para atlit memanggil mereka sayap, yang terlatih memberikan kelegaan V yang indah) - mereka mengambil bahagian dalam pernafasan dan memastikan hantu tangan ke tubuh. Mereka mewakili segitiga yang merangkumi hampir seluruh permukaan belakang, bermula dari trapezoid, sedikit lebih jauh di bawahnya, mencapai bahagian belakang puncak iliac.
  • Berbentuk berlian - terima kasih kepada mereka adalah mungkin untuk meratakan bilah bahu bersama-sama dan ke bawah. Dilampirkan kepada bahagian tulang belakang di bahagian seksyen kedua dan ketiga, terus ke tepi dalaman skapula.
  • Ekstensor belakang adalah dua tiang otot besar yang meregangkan sepanjang seluruh tulang belakang. Lapisan pertama, paling cetek - kumpulan otot dalam. Fungsi utama - lanjutan, terlibat dalam fungsi pernafasan, memberikan kecenderungan badan dan kepala, melakukan penebalan tambahan vertebra, menghalang perpindahan mereka. Terima kasih kepada struktur otot ini, kita berjalan lurus.

Latihan extensor belakang


Untuk melatih otot, melakukan latihan untuk ekstensor belakang, adalah perlu bukan sahaja untuk atlet yang mengamalkan bina badan, yang memerlukan bantuan badan yang sempurna, sering latihan tersebut ditetapkan dalam latihan latihan yang kompleks setelah kecederaan atau penyakit. Remaja dalam tempoh pertumbuhan yang aktif harus mengembangkan otot-otot ini untuk tujuan pencegahan, untuk mengelakkan lekuk patologis dari tulang belakang. Memandangkan ciri-ciri ini, latihan dengan projektil dan tanpa, intensiti yang berlainan, dengan atau tanpa beban tambahan dipilih.

Untuk menguatkan otot yang cedera atau tidak kuat, senaman harus dilakukan dengan teliti, jangan membuat jeritan tiba-tiba. Terima kasih kepada teknik senaman yang betul, anda akan mengelakkan terkoyak dan keseleo, hernia, anjakan vertebral.

Senaman ringan

Kumpulan ini termasuk latihan yang memberi kesan bukan sahaja kepada extensors belakang, tetapi juga otot-otot badan yang lain, supaya beban di belakang dikurangkan.

Senaman mudah untuk pemula - bot yang dipanggil. Untuk melaksanakannya, seseorang harus berbaring di perut dan pada masa yang sama mengangkat anggota badan atas dan bawah setinggi mungkin dari lantai, bersama-sama dengan ini, selekoh pada tulang belakang lumbar dilakukan. Tiba-tiba menjejaskan, mengangkat tangan dan kaki, anda tidak boleh. Apa yang penting tidak berapa tinggi anda membesarkan mereka, tetapi berapa banyak masa yang anda dapat memegang mereka dalam kedudukan itu, berapa banyak pendekatan yang anda akan buat. Varian kedua latihan ini adalah mungkin: kedudukan awal adalah sama, kita meletakkan tangan kita di sepanjang badan, dengan tegas menekannya ke badan, kita mengangkat bahagian atas badan dengan mencampurkan bilah bahu, cuba untuk mencapai maksimal di atas lantai dan memperbaiki kedudukan selama 10 saat. Untuk mencapai keputusan maksimum yang dilakukan dalam beberapa pendekatan.


Satu lagi latihan yang tidak sukar dan berkesan juga dilakukan di perut, terdiri daripada secara bergantian menaikkan lengan kanan dan kaki kiri di atas lantai, kemudian sebaliknya, dengan pesongan yang sama di rantau lumbar yang berada di kompleks pertama. Kami melakukan pergerakan perlahan-lahan, merasakan setiap otot yang terlibat. Kompleks ini boleh dikelaskan sebagai statik, tekanan terbesar berlaku apabila anda memegang tangan dan kaki anda di permukaan lantai. 2-3 pendekatan dilakukan sebanyak 10 kali.

Untuk membantu meregangkan otot, dengan itu mengekalkan keanjalan mereka, senaman dengan fitball adalah bertujuan. Salah satu latihan itu, yang bertujuan untuk berehat dan regangan, dilakukan di posisi terlentang pada bola kecergasan, kaki diluruskan, kaus kaki di atas lantai. Badan yang perlahan mengangkat ke atas dilakukan, otot-otot yang dangkal dan mendalam di belakang terbabit. Pilihan yang lebih sukar dilakukan, cuba meminimumkan bilah ketika mengangkat kes itu. Seperti latihan sebelumnya, dilakukan dengan perlahan, tanpa jeritan.

Latihan lain untuk peregangan: duduk dengan kaki lurus, angkat tangan anda, menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, jangan bengkok tangan atau kakinya, simpan punggung anda dalam kedudukan lurus. Pegang kedudukan ini untuk berapa saat, kemudian perlahan-lahan angkat badan ke kedudukan asalnya, ambilnya, tariknya sebanyak mungkin.

Senaman yang dipanggil "kucing" melaksanakan, berdiri di atas semua empat, pada lengan lurus, seli pusingan tulang belakang dan melakukan pesongan. Pergerakannya lancar, tidak sengit.

Senaman yang sederhana

Versi hyperextension yang lebih rumit dilakukan pada simulator khas, kedudukan permulaan yang betul diduduki pada simulator akan membolehkan untuk melatih tepat ekstensor belakang. Untuk melakukan ini, pinggir atas kusyen mesin hendaklah terletak kira-kira di tengah pinggang, jika anda pergi lebih tinggi, kaki dan punggung anda akan terlibat, di bawah - beban akan pergi ke bahagian atas badan. Adalah lebih baik untuk memastikan tangan anda terlintas di dada anda, anda tidak boleh melakukan senaman itu, memegang tangan anda di dalam kunci di belakang kepala anda, dalam kes ini, kecederaan tulang belakang serviks, walaupun vertebra mungkin. Bagi pemula, disyorkan untuk menggunakan simulator dengan mekanisme yang condong, ini memudahkan pelaksanaan latihan. Secara beransur-ansur mengubah sudut, kita merumitkan tugas, dengan itu mendapatkan kenaikan beban dalam meter (beban paling rendah berada dalam kedudukan mendatar, semakin kita mengangkat simulator secara menegak, semakin besar beban pada otot belakang).


Barbeku deadlift, dilakukan pada kaki lurus, juga digunakan untuk latihan kesukaran sederhana. Untuk melakukan kompleks dengan beban pada otot-otot yang dalam, dan bukan belakang paha dan otot gluteal, anda harus mengikuti cadangan ini:

  • Melakukan bengkokan dan lanjutan ke hadapan dengan punggung yang tetap, lurus, beban utama akan berada pada otot pelvis dan punggung. Untuk menukar ini, cerun harus lebih mendalam, mencapai titik terendah, belakang perlu dibulatkan, lurus sebelum mengangkat, kemudian bergerak ke atas.
  • Jangan gunakan projektil dengan berat badan yang tinggi, tulang belakang sangat lemah pada waktu fleksibel dan lanjutan. Cengkerang besar hanya sesuai untuk menjalankan latihan di mana lajur tulang belakang mempunyai beban statik daripada beban amplitud.

Melakukan kecondongan dengan barbell, menjaga tulang belakang lurus, disyorkan untuk menggunakan berat peluru yang lebih besar, maka latihan akan lebih berkesan untuk mengepam pinggul, kaki, punggung.

Senaman berat


Ini termasuk pemberontakan klasik yang dilakukan pada kaki yang bengkok, latihan tersebut tidak hanya diarahkan kepada lapisan otot belakang yang lebih dalam, termasuk ekstensor, bekerja dengan barbell adalah latihan untuk pinggul dan kaki.

Pelaksanaan latihan yang betul adalah mungkin dalam tiga versi. Yang pertama melibatkan kekuatan otot paha dan sendi pinggul, yang kedua - terutama otot pinggul, pilihan ketiga adalah pengganti mereka. Pemisahan sangat bersyarat. Ia menentukan watak dan geometri badan, kedudukan badan semasa permulaan latihan, sudut badan, lenturan kaki, kedudukan pelvis.

Untuk mengangkat berat yang besar, disarankan untuk menggunakan pelindung keselamatan, kedudukan belakang sentiasa lurus, tangan harus diletakkan pada leher dengan ketat lebar bahu selain. Semasa lif, belakang dan kaki diluruskan serentak, pelvis ditarik balik, projektil mesti berada di sepanjang garis kaki.

54. Otot yang memanjangkan tulang belakang.

Otot-otot yang memanjangkan ruang tulang belakang adalah orang-orang yang melintasi paksi putaran melintang dan terletak di belakangnya pada permukaan belakang badan dan leher: trapezius, otot bergerigi posterior, otot pinggang dan bahagian atas dan bawah, leher dan kepala, otot, meluruskan tulang belakang, melintang otot spinosa, otot belakang pendek.

Otot trapezius bermula dari tulang oksipital (garis kanchal atas), dilampirkan pada tali pinggang atas badan. Serat atas otot, yang mencapai lateral dan ke bawah, dilampirkan pada ujung akromial clavicle, yang tengah, yang berjalan secara mendatar, ke akromion skapula, dan yang lebih rendah - ke tulang belakangnya. Jika lajur vertebra dan kepala tetap, otot menyumbang kepada bahagian atasnya dengan menaikkan skapula, bahagian tengah - membawa ke ruang tulang belakang, dan bahagian bawah - menurunkan tali pinggang atas badan. Di samping itu, sekaligus mengurangkan bahagian atas dan bawah sepasang daya, yang menyumbang kepada putaran bilah pada sudutnya yang lebih rendah di sekitar paksi sagittal. Sekiranya tali pinggang atas badan ditetapkan, otot trapezius dengan penguncupan dua hala adalah extensor kepala dan tulang belakang, dengan satu sisi miring kepala dan tulang belakang serviks ke arah otot kontraksi.

Otot gear atas belakang bermula dari proses spinous dua serviks yang lebih rendah dan dua vertebra toraks atas dan dilampirkan pada permukaan posterior rusuk II-V. Apabila lajur tulang belakang tetap, otot menimbulkan tulang rusuk, dan apabila disokong pada tulang rusuk dan kontraksi di satu sisi, ia membantu untuk memiringkan lajur tulang belakang ke sisi.

Otot gear belakang yang lebih rendah bermula dari fascia lumbal-pectoral dalam proses spinus dua thoracic bawah dan dua vertebra lumbar atas dan dilampirkan pada permukaan posterior empat rusuk bawah.

Otot pinggang kepala dan leher bermula dari ligamen nuchal, dan melalui proses spinus vertebra serviks III dan VII dan enam vertebra toraks atas dan dilampirkan pada bahagian lateral garis sisi superior, proses mastoid tulang temporal dan proses transversal vertebra serviks II dan III. Otot ini menyumbang kepada pergerakan kepala dan leher ruang tulang belakang. Memotong di satu sisi, dia menggulung kepalanya ke sisi dan agak posterior; berkontraksi secara serentak ke kanan dan ke kiri, menyumbang kepada lanjutan kepala dan bahagian atas kolom tulang belakang.

Otot, meluruskan tulang belakang, meregangkan seluruh bahagian tulang belakang, dari sakrum dan tengkorak, mengisi rehat antara proses spinous dan melintang. Otot ini adalah extensor terkuat dari ruang tulang belakang. Otot kanan dan kiri adalah dua ketinggian, terletak di sepanjang proses spinus vertebra ke kanan dan kiri.

Otot salib-tulang belakang terletak di bawah otot paling lama dan paling spinous. Ia terbentang dari sakrum ke tulang oksipital dan terdiri daripada otot individu, dari proses transversal beberapa vertebra ke proses spinous orang lain. Sebaliknya, otot ini memecah masuk ke dalam tiga lapisan, di mana dangkal dibentuk oleh otot separa autospinal, bahagian tengah dibahagikan kepada dua lapisan, dan satu dalam oleh otot pemutar (rotator).

Otot-otot yang pendek di belakang termasuk interdigital, interstitial, dan juga otot-otot lif tulang rusuk dan sekumpulan otot yang terletak di antara tulang oksipital, atlas, dan tulang belakang paksi.

Otot melintang dan interstisal terletak pada sela-sela antara proses spinous dan transversal. Otot-otot ini terdapat pada tulang belakang serviks dan lumbar (kurang kerap di rantau thoracik). Otot interstisial terlibat dalam lanjutan kolum tulang belakang, dan otot-otot interdimensional dalam memiringkannya ke sisi.

Otot yang mengangkat tulang rusuk hanya terdapat di tulang belakang toraks. Mereka berlari dari proses transversal vertebra thoracik ke rusuk berhampiran. Fungsi otot ini adalah untuk menaikkan tulang rusuk dan menggerakkan ruang tulang belakang ke sisi sementara pada masa yang sama memperluaskannya.

Antara tulang oksipital, atlas, dan tulang belakang paksi, ada sekumpulan otot subkontaminasi. Dua daripada mereka pergi dari tulang paha ke bawah ke tubercle posterior atlas dan proses spinous vertebra bersama. Ini adalah otot rektus yang besar dan kecil di kepala. Otot subkunci juga termasuk otot-otot serong yang lebih tinggi dan lebih rendah kepala. Yang pertama pergi dari tulang oksipital ke proses melintang atlas, dan yang kedua pergi dari proses ini ke proses spinous vertebra bersama. Fungsi otot ini adalah lanjutan kepala, putaran dan menyamping ke sisi.

Anatomi otot belakang. Swing betul.

Salam, tuan-tuan dan puan-puan! Pada pagi Ahad ini, seperti biasa, kami sedang menunggu artikel anatomi nudnyakovskaya mengenai topik "Anatomi otot belakang." Selepas membaca, anda akan mempelajari apa yang ia suka, yang mana otot melaksanakan fungsi dan cara mengepam seluruh belakang secara berkesan dengan keseluruhan kuali.

Jadi, saya meminta semua orang untuk mengambil tempat mereka, saya tidak menjanjikan apa-apa perkara yang menarik, tetapi masih.

Anatomi otot belakang: apa, apa dan mengapa?

Konsep dasar mengepam berkata: kerjakan otot sasaran dan rasakannya. Anatomi otot-otot belakang dan bekerja dengan otot-otot ini kadang-kadang tidak selaras dengan teori ini, dalam praktiknya, yang lebih banyak terlibat, otot-otot luaran disambungkan, bebannya tersumbat dan tidak menjadi tumpuan, dan ketidaktahuan mengenai masalah anatomi dan teknik yang mengerikan ini. Oleh itu, amat penting untuk mengetahui bagaimana otot berfungsi dan apakah cara pemuatan kualitinya. Semua ini membantu dalam penyediaan diri program latihan dan membolehkan atlet untuk bijak mendekati pilihan mereka atau latihan lain. Dalam erti kata lain, jika seseorang melihat bahawa dia telah ketinggalan otot belakangnya yang luas, maka, mengetahui fungsi anatomi mereka, dia termasuk dalam senjatanya yang paling berkesan (dari segi latihan biomekanik). Pada akhirnya, perkembangan volumetrik atlet sedemikian berjalan jauh lebih baik daripada anatomi sesama glandik.

Saya juga ingin mengatakan bahawa bacaan (dan terutamanya penulisan) artikel semacam ini sentiasa merupakan usaha dan kerja pada diri sendiri, dan semua kerana tidak ada humor di dalamnya, banyak istilah khusus dan pemahaman anatomi yang membosankan. Nah, eerily terperangkap :), sekarang anda boleh dan mula.

Nota:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang bahan, semua narasi selanjutnya akan dibahagikan kepada sub-bab.

Otot belakang kuat: faedah

Selalunya di gim-gim anda boleh menemui situasi di mana lelaki hanya mengayunkan otot eksponen, lelaki - bisep / dubur, anak perempuan - pantat, dan segala-galanya... Logik di sini adalah jelas, kenapa ayunkan anda jika anda memakai sweater dan tiada siapa yang melihat belakang anda. Punggung adalah perkara yang lain, mereka selalu terlihat dan anak laki-laki sedang memukul-mukul mereka. Walau bagaimanapun, pendekatan ini pada asasnya salah, kerana otot belakang adalah inti dan kerangka anda, yang harus anda kerap bekerja sekurang-kurangnya sebab berikut:

  • otot belakang - salah satu struktur otot terbesar yang boleh menambah berat badan kepada atlet;
  • mengembangkan otot belakang - asas di mana majoriti latihan multi-bersama dilakukan, oleh itu kembali yang lemah bermakna tiada kemajuan dalam jumlah dan berat kerja;
  • jangka hayat sukan bergantung kepada kesihatan belakang / tulang belakang;
  • belakang kuat dan kuat meminimumkan pelbagai kecederaan dan mencegah sakit belakang;
  • Pinggang sempit dan belakang berbentuk V seorang lelaki adalah tokoh cantik dan estetik yang seperti kanak-kanak perempuan;
  • untuk wanita yang sederhana dipam kembali adalah keupayaan untuk memakai pakaian dengan memotong belakang dan melihat mereka lebih baik daripada rakan-rakan mereka di kedai;
  • Otot belakang yang terbentuk adalah postur lurus dan gaya hidup yang yakin. Dengan lengan belakang anda, badan anda akan mengambil jumlah oksigen yang meningkat dan ketepuan oksigen sedemikian akan membantu mengurangkan keletihan sepanjang hari. Postur yang lemah bermakna beban darah kurang kepada otak dan otot, dan akibatnya, keletihan;
  • meningkatkan kualiti keseluruhan kehidupan dan aktiviti harian;
  • membuang pengapit dan meningkatkan fleksibiliti / mobiliti;
  • jika anda tidak mahu menjadi pimped oleh umur 40 tahun, maka pastikan untuk melatih punggung anda.

Pada pendapat saya, senarai "for" yang mengagumkan, layak untuk menumpukan seluruh latihan kepada kumpulan otot ini. Sebenarnya, sekarang pergi terus ke...

Anatomi otot belakang: atlas

Otot belakang mempunyai permukaan yang besar dan meluas dari panggul ke bahagian atas leher dan bahu bahu. Pivot asas dan unit utama di mana seseorang berdiri adalah ruang tulang belakang. Secara keseluruhan, terdapat 32 tulang, dibahagikan kepada 5 bahagian, yang membentuk tulang belakang. Ligament yang mengelilingi tulang belakang menyambung vertebra individu dan menyokong keseluruhan struktur.

Adapun otot-otot itu sendiri, adalah kebiasaan untuk mengeluarkan satu sama lain:

  1. otot yang dalam (belakang otot);
  2. otot-otot dangkal belakang bawah (otot dangkal).

Pertimbangkan masing-masing secara berasingan.

№1. Otot belakang dalam

Otot paling mendalam dan terpenting, apabila ia datang kepada kestabilan tulang belakang, dikenali sebagai transversospinalis. Kumpulan ini terdiri daripada tiga lapisan: otot pemutar (terdalam); multifidus dan otot hemispheric, paling cetek. Otot-otot ini memberikan pergerakan tepat setiap tulang belakang dan membantu kestabilan belakang. Kumpulan kedua otot yang melekat hanya pada tulang belakang dikenali sebagai otot extensor tulang belakang (erector spinae). Mereka terdiri daripada tiga kumpulan otot: ilio-rib, yang paling lama dan tulang belakang. Mereka semua bertanggungjawab untuk memindahkan tulang belakang ke belakang dan sebagainya.

Di bahagian atas bahagian belakang adalah trapezoid, rhomboid dan otot, mengangkat skapula. Apabila kontraksi otot ini, mereka mengangkat tali bahu (seperti mengangkat bahu) dan menggerakkan bilah bahu secara mediasi dan kembali ke arah pusat belakang (seperti dalam mendayung akademik). Otot trapezius juga terlibat dalam pergerakan kepala dan membolehkan anda memelihara leher dengan kepala dalam kedudukan tegak.

№2. Otot-otot dangkal belakang belakang

Terdapat banyak daripada mereka, jadi saya tidak akan memuatkan anda dengan maklumat yang tidak perlu, pertimbangkan hanya orang-orang yang telah didengar oleh semua orang, iaitu:

  • otot latissimus dorsi (latissimus dorsi) adalah otot terbesar di bahagian bawah punggung, yang bertanggungjawab untuk menarik lengan ke bawah dan belakang apabila lengannya berada di atas kepala;
  • pinggang otot persegi. Otot ini bertanggungjawab untuk lenturan sisi, dan juga membantu mengembangkan tulang belakang lumbar.

Otot-otot ini mengawal kedudukan badan untuk mengekalkan keseimbangan - ia memastikan postur dan kestabilan badan, menjaga lurus tulang belakang.

Atlas otot gabungan belakang adalah seperti berikut.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat pada otot utama belakang dan fungsi anatomi mereka.

№1. Otot belakang yang paling luas

Dalam orang biasa dikenali sebagai sayap kerana hakikat bahawa mereka bertanggungjawab untuk V-kon badan, bercakap kembali di ketiak. Ini adalah otot belakang paling terlatih di dalam dewan, yang membolehkan seorang lelaki mencipta angka olahraga. Yang paling luas meliputi kawasan besar, membentuk sebuah kerucut.

Yang paling luas melaksanakan fungsi berikut dan berikan:

  • pergerakan bahu dengan tangan menarik kembali ke paksi vertebral dengan putaran ke dalam (pronation);
  • kemungkinan mengetatkan badan ke lengan (apabila berputar).

Broadet yang kuat memberi seseorang peluang untuk bergerak dengan tangannya (hello to primates :)).

№2. Trapeze

Trapeze - satu set otot yang kompleks. Mereka mengawal bilah bahu, yang seterusnya memainkan peranan penting dalam gerakan leher, sokongan kepala dan sebagainya. Bahagian paling ketara (bahagian atas trapezium) terletak di antara bahu dan leher dan paling ketara dalam unjuran depan. Dalam trapezoid, ia adalah adat untuk membezakan tiga wilayah: bahagian atas, tengah, dan bawah.

Trapeze melaksanakan fungsi berikut, berikan:

  • mengangkat tangan;
  • pergerakan bilah - menaikkan / merendahkan, menghampiri;
  • kepala tilting ke sisi.

Kebanyakan pelawat sukan memberi sedikit perhatian kepada trapezium, terutamanya bahagian tengah dan bawah mereka. Baik dan dikembangkan secara proporsional otot trapezius membolehkan sempurna menyempurnakan badan dan mengelakkan pelbagai masalah leher dan bahu.

№3. Otot extensor tulang belakang

Ekstensor belakang atau otot yang meluruskan tulang belakang adalah garis tulang belakang dari bahagian bawah ke punggung atas. Mereka menyokong dan melindungi tulang belakang, dan ini bererti bahawa extensors yang lebih kuat dari belakang membawa kepada postur yang lebih baik dan penstabilan asas.

Ekstensor belakang melakukan fungsi berikut dan menyediakan:

  • kedudukan menegak badan;
  • membolehkan anda membengkokkan / melepaskan belakang ke arah mana-mana yang diberikan dan membungkuk;
  • bertukar kepala.

Latihan dan pengembangan extensors belakang akan memastikan pembangunan keseluruhan kekuatan badan, di samping meningkatkan ketebalan dan kepadatan belakang.

№4. Berlian berbentuk

Otot terletak di bahagian belakang atas serta-merta di bawah trapezoid dan dilampirkan pada tepi medial dari scapula. Ia mempunyai bentuk berlian dan diaktifkan apabila seseorang memerah bilah bahu atau menariknya kembali bersama-sama.

Bentuk berlian melaksanakan fungsi berikut, sediakan:

  • tarikan skapula ke tulang belakang dan ke atas;
  • penetapan margin medial dari scapula ke sternum.

№5. Pusingan besar

Besar dan bulat boleh bukan sahaja "Zhenya" :), tetapi juga otot belakang. Ia terletak di bawah yang paling luas, mempunyai bentuk memanjang yang rata dan sering dipanggil sayap kecil. Pusingan besar berfungsi bersama dengan yang paling luas, tetapi juga berfungsi apabila alat pemutar berputar terlibat dalam pergerakan.

Melaksanakan fungsi berikut, menyediakan:

  • menarik lengan ke bawah dan belakang;
  • pronation - putaran ke dalam;
  • penambahan - membawa tangan ke badan.

Oleh itu, pusingan besar tidak memerlukan rawatan penebat, kerana mengambil bahagian dalam banyak pergerakan (latihan belakang).

Kini mari kita bercakap tentang tumit Achilles belakang, iaitu kira-kira titik lemahnya. Anda boleh mengepam keseluruhan jisim otot belakang, tetapi, setelah dilupakan kira-kira dua tempat - segitiga lumbar dan segiempat, masih "shlopat" hernia lumbal. Hakikatnya ialah otot-otot perut luaran dan dalaman yang terlibat dalam pembentukan kedua-dua kawasan lemah otot belakang ini.

Segitiga lumbal adalah terhad di belakang latissimus dorsi, di hadapan - oleh otot serong luar dengan puncak iliac yang membentuk pangkal segi tiga. Quadrangle adalah struktur yang sama, hanya terhad dari 4 sisi.

Laman-laman ini adalah yang paling terdedah kepada otot belakang, dan kelemahan mereka dapat menyumbang kepada perkembangan hernias lumbar dan kecederaan belakang. Untuk mengelakkan ini berlaku, perlu menguatkannya dengan melakukan latihan perut, yang menggunakan obliques abdomen.

Anatomi otot belakang: bagaimana untuk melatih dengan betul

Pergerakan utama di mana otot-otot belakang terlibat adalah teras, lebih-lebih lagi, kedua-dua tarikan peluru ke arah sendiri (teras tujahan di lereng) dan tarikannya sendiri ke arah peluru (menarik). Mari lihat senarai latihan yang paling "kuat" untuk setiap jabatan otot belakang dan mulakan dengan...

1. Latihan terbaik untuk yang paling luas

Ini termasuk:

  • tarik-up;
  • dumbbell daya tarikan di kecondongan dengan satu tangan;
  • tujah blok atas dengan pemegang lebar.

2. Latihan trapeze terbaik (semua jabatan)

Ini termasuk:

  • luka;
  • unit daya tarikan kabel kabel dari atas ke muka;
  • traksi blok segitiga bawah.

3. Latihan terbaik untuk extensors belakang

Ini termasuk:

  • deadlift;
  • hyperextension / reverse hyperextension;
  • "Selamat pagi" dengan barbell.

4. Latihan terbaik pada berlian

Ini termasuk:

  • daya tarikan T-leher;
  • tarik cengkaman belakang;

5. Latihan terbaik untuk pusingan besar

Ini termasuk:

  • corong ke atas seorang jurulatih kabel blok;
  • pullover berbaring di bangku simpanan.

Nota:

Adalah perlu untuk memahami bahawa latihan terbaik dipanggil kondisional dan dalam sesetengah daripada mereka sukar untuk menyerlahkan untuk mengasingkan (mengasingkan) kumpulan yang dikehendaki otot belakang, kerana ia berfungsi dalam array umum.

Nah, mungkin, semua yang saya ingin laporkan di bawah tema "The Anatomy of the Back Muscles" - mari kita meringkaskan dan saling membuat satu pen.

Selepas perkataan

Hari ini kita membincangkan topik "Anatomi otot-otot belakang." Sekarang anda tahu apa belakang anda dan latihan apa yang perlu dilatih. Ia tetap berlaku untuk perkara-perkara kecil - untuk menguji teori dalam amalan, jadi kita meniup ke dalam dewan dan menonton!

Pada semua ini, untuk mesyuarat baru.

Ps. Ia menarik untuk mengetahui, dan apakah latihan semula kegemaran anda? Kami berhenti melanggan komen.

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, dijamin.

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Blog untuk membantu pelatih

Nuansa teknik melaksanakan latihan asas; prinsip latihan asas dan peraturan latihan kekuatan; sedikit mengenai pemakanan sukan dan farmakologi sukan

Latihan untuk extensors belakang: dari hyperextension kepada deadlift

Artikel ini akan mengkaji dan menganalisis latihan seperti: hyperextension, deadlift "pada kaki lurus" dan tilting dengan barbell pada bahu, gaya yang berbeza dari deadlift klasik "pada kaki yang bengkok".

Membuat saya menggabungkan dalam satu artikel, seolah-olah latihan yang berbeza seperti deadlift klasik dan hyperextension, saling ketergantungan fungsi otot extensor sendi pinggul dan extensors tulang belakang. Kebanyakan latihan untuk otot extensor tulang belakang, dalam pelbagai peringkat, dan melibatkan otot pinggul dan punggung, dan sebaliknya - sebahagian besar latihan untuk pinggul dan punggung, dalam pelbagai peringkat, dan melibatkan otot-otot tulang belakang. Dan dalam kebanyakan latihan ini, anda boleh mengubah penekanan pada ekstensor tulang belakang atau paha dan punggung pada kehendak (bagaimana untuk melakukan ini akan diterangkan dengan terperinci dalam perihalan latihan ini).


Sudah tentu, deadlift klasik "pada kaki yang bengkok" adalah senaman kuasa umum, yang terutama memunculkan gluteus maximus dan belakang otot paha. Tetapi memandangkan berat kerja yang serius digunakan dalam deadlifts klasik (dan latihan ini di mana seseorang mampu mengangkat berat badan yang paling tinggi pada prinsipnya, dan untuk lelaki yang kuat berat ini mencapai setengah tan) dan batang tubuh yang kuat memajukan ke hadapan, walaupun beban statik pada extensors tulang belakang boleh menyebabkan mereka serius untuk memperkuatkan. Selain itu, dalam kebanyakan kes, beban pada extensors belakang dalam deadlifts hanya statik secara teoritis. Dalam praktiknya, saya jarang melihat pemenuhan genting yang klasik dengan tetap, tidak seimbang dari awal hingga akhir, i.e. kedua-duanya dalam kedudukan permulaan dan dalam kedudukan menegak - kemudian meluruskan lordosis lumbar dan memulihkannya (membengkokkan dan memanjangkan tulang belakang dalam julat yang sangat pendek) dalam setiap pengulangan latihan yang disebutkan dalam artikel mengenai squats (dan yang mana dalam squats harus dielakkan jika mungkin), di dalam kem, bahasa itu tidak beralih kepada panggilan "kejahatan yang tidak dapat dielakkan", seperti yang saya panggil dalam artikel "squats - style menentukan hasil". Saya fikir di sini ia adalah sebahagian daripada kesan latihan latihan, menyumbang bukan sahaja untuk mengukuhkan, tetapi juga untuk pembangunan maksimum extensors tulang belakang di bahagian lumbarnya.

Ini, tentu saja, bukan mengenai pengunduran punggung, tetapi sama sekali lurus, tanpa lenturan, belakang dalam kedudukan permulaan, yang hanya bersatu ketika ia bangkit, dengan pemulihan mastosis lumbar semula jadi dalam kedudukan tegak.

Walau bagaimanapun, jika ia menjadi mungkin untuk mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan permulaan tanpa masalah, bahagian belakang harus maksima di bahagian lumbar, tanpa meluruskan lurus lordosis (dengan pergerakan yang hebat di sendi pinggul, terutamanya disebabkan oleh otot popliteal yang sangat baik, yang paling banyak, dan lebih-lebih lagi orang yang tidak terlatih, dipendekkan), saya fikir anda tidak boleh meluruskan tulang belakang secara artifisial - extensors tulang belakang di bahagian lumbar sepatutnya menjadi tegang yang mungkin / dipendekkan dan, seperti yang telah disebutkan, walaupun h Beban statik akan mencukupi untuk menguatkannya.

Sekiranya keadaan dengan pesongan belakang dalam kedudukan permulaan adalah bertentangan - bukan sahaja untuk mengekalkan pesongan (lordosis) dalam kedudukan kecenderungan ke hadapan, dan malah hanya lurus belakang (dengan lordosis smoothed) adalah sukar untuk dipegang, dan ia "cuba" untuk membengkokkan / bengkok di bahagian bawah walaupun menerima kedudukan permulaan, ini mungkin bukti tanda regangan buruk pada sciatic-popliteal dan otot-otot gluteal yang besar, dan sebagai akibat dari pergerakan terhad pada sendi pinggul (anda perlu melakukan regangan).

Untuk sebab-sebab yang digariskan di atas, bukan sahaja hyperextension sering disyorkan untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah - senaman teras untuk otot extensor tulang belakang, tetapi juga "deadlift" klasik di atas kaki yang bengkok (termasuk jika lemah kembali "merosakkan kehidupan" dalam squats, meninggalkan jongkok dan beralih beberapa kali untuk deadlift, atau tambahkannya tanpa mengecualikan squats, dan selitkan latihan ini dari latihan ke latihan - melakukan latihan ini dalam satu latihan bukan idea terbaik, lihat h beban berat badan pada keseluruhannya disebabkan oleh kekuatan umum dan beban yang berlebihan pada bahagian bawah belakang khususnya).

Sedikit anatomi dan klasifikasi latihan yang dipersoalkan.

Otot-otot tulang belakang adalah otot-otot sendiri, bersebelahan dengan tiang tulang belakang di kedua-dua sisi dan dilampirkan sama ada antara proses vertebra, atau pada vertebra dan tulang rusuk. Otot-otot ini bermula di pangkal tengkorak dan turun ke sacrum (atau, lebih tepatnya, bermula pada sacrum dan tulang pelvis dan bangkit ke lehernya). Fungsi semua otot tulang belakang dengan penguncupan dua hala - lanjutan dari ruang tulang belakang, dengan satu sisi - miring ke sisi atau berpaling dalam jarak pendek. Daripada otot-otot ini, terletak di lapisan, terletak paling halus pada kedua-dua belah tulang belakang dan adalah otot yang paling kuat dan panjang, otot meluruskan tulang belakang (spin m.erektor) atau tulang belakang sakral.

Ia terletak di sepanjang ruang belakang tulang belakang dari sacrum ke tulang oksipital, anterior kepada otot tali pinggang kepala, trapezius, rhomboid, otot belakang bergigi, dan otot belakang terluas (iaitu, di bawahnya dan akibatnya, secara visual, hanya dapat dilihat di kawasan lumbar, di bawah lumbar fascia toraks, dalam bentuk tiang di kedua-dua belah tulang belakang - maka ungkapan slang "mengepam tiang"), mengisi di belakang di sepanjang sisi dari proses spinus tulang belakang ke sudut rusuk pada setiap sisi ruang tulang belakang.

Otot-otot yang mendalam dari tulang belakang, pada gilirannya, terletak di bawah lapisan di bawah spinae m.erektor, dipasang di antara vertebra dan membentuk lapisan terdalam - korset otot korda sendiri, meratakan dan memperkuat segmen vertebral, yang merupakan fungsi utama mereka, di samping perpanjangan (dengan penguncupan dua hala) selekoh dan lilitan (dengan pengurangan unilateral) lajur tulang belakang, dalam jarak pendek.

Sebagai peraturan, senaman yang ditujukan khusus pada otot-otot tulang belakang yang dilakukan dengan beban kecil atau tanpa mereka sama sekali, dengan sekurang-kurangnya 15 pengulangan, akibat peningkatan trauma kesan langsung pada tulang belakang, saya mengklasifikasikannya sebagai latihan ringan (khusus).
Latihan terutamanya untuk pinggul dan punggung, yang secara tidak langsung melatih otot-otot tulang belakang (terutamanya dalam mod statik atau dengan pergerakan tulang belakang yang minimum), biasanya boleh dilakukan dengan selamat dan berkesan dengan beban yang lebih, pengulangan sederhana dan rendah, saya mengklasifikasikannya sebagai sederhana dan berat ( am) latihan.

Latihan mudah (khas)

Hyperextension adalah latihan tradisional untuk otot extensor belakang. Ciri utama adalah ketiadaan beban graviti yang membujur di tulang belakang, memerah cakera intervertebral, yang memberikan latihan ini sifat pemulihan, yang menguatkan terutamanya otot-otot kecil dan ligamen tulang belakang, memulihkan kedudukan tulang vertebra dan intervertebral yang betul.

Kecemerlangan teknikal latihan ini, untuk bekerja pada amplitud penuh tepat pada semua peringkat extensors belakang, adalah untuk turun dan bengkok tulang belakang, dan pergi untuk melengkapkannya dengan amplitud penuh.

Sekiranya anda membetulkan belakang dalam kedudukan tetap, menetapkan amplitud pergerakan hanya disebabkan oleh perpanjangan dan perpanjangan pada sendi pinggul, kebanyakan beban akan terletak pada otot belakang paha dan punggung, dan otot-otot tulang belakang hanya akan berfungsi dalam mod penahanan statik (pada pendapat saya, ini agak pelik - untuk pinggul dan punggung terdapat latihan yang lebih berkesan, dan intipati hiperkrip dalam perpanjangan lanjutan tulang belakang - tetapi ini hanya pendapat saya).

Walau bagaimanapun, jangan duduk terlalu jauh (di bawah paha) pada kusyen simulator dari garis selekoh di sendi pinggul, kerana ia tidak selesa. Secara optimum, garisan lipat jatuh ke pinggir bantal (sedikit lebih tinggi / lebih rendah, bergantung pada matlamat dan kaedah pelaksanaan - untuk extensors belakang, disarankan untuk duduk sedikit lebih tinggi untuk memberi tumpuan kepada pergerakan tulang belakang, dan untuk pinggul dan punggung - sedikit lebih rendah, supaya melepaskan sendi pinggul dan memberi tumpuan kepada pergerakan di dalamnya).

Saya ragu bahawa latihan ini adalah wajar dilakukan dengan beban tambahan. Lagipun, matlamat utamanya adalah penegasan yang terpencil dan nada extensor belakang, pemulihan / suntikan belakang selepas kecederaan, serta pencegahan kecederaan yang sama. Memandangkan ini, ia adalah optimum untuk melakukannya dalam sebilangan besar wakil. Untuk meningkatkan kekuatan dan jisim extensors belakang, bersama-sama dengan banyak otot lain, terdapat sebatan deadlift.
Tangan boleh disilangkan di dada, atau, untuk meningkatkan beban, untuk memegang kepala dengan siku yang diceraikan (anda tidak perlu mengunci tangan anda di kunci di belakang kepala anda - anda boleh menggerakkan vertebra serviks dengan tekanan di kepala).

Lebih lanjut mengenai topik hiperkrip - kewujudan simulator dengan kecenderungan sudut laras. Perbezaan utama hanya dalam beban graviti menegak pada tulang belakang - apabila melakukan hiperextensi pada mesin senaman mendatar - tidak wujud, lebih dekat dengan kecondongan simulator ke menegak, semakin besar beban ini dan kurang perbezaan dari latihan tersebut sebagai tilting dengan barbell pada bahu dan deadlift pada kaki lurus. Tetapi untuk melaksanakan hyperextension pada simulator cenderung lebih mudah dan lebih selesa, kerana jumlah beban pada otot tulang belakang (tetapi tidak pada tulang belakang itu sendiri) adalah lebih kecil, lebih dekat dengan menegak. Oleh itu, simulator yang mirip boleh disyorkan sebagai tahap hiperkrip awal, kerana kekuatan otot belakang meningkat, meningkatkan cerun sehingga kedudukan mendatar dalam simulator.

Anda boleh melakukan hiperkrip tanpa peralatan khas - perut berbaring di atas lantai, dalam amplitud yang terhad. Dalam kes ini, disebabkan oleh amplitud pendek yang melengkung ke belakang, dan tidak mengangkat badan akibat sambungan pada sendi pinggul, tekanan pada otot extensor tulang belakang ditekankan (pinggul dan punggung juga tegang pada kontraksi puncak, yang berguna untuk nada mereka). Pada masa yang sama, tangan terletak di dekat kepala, sama ada menjangkau ke hadapan atau di sepanjang badan, atau bergerak di belakang, bergantung kepada keinginan untuk meningkatkan atau mengurangkan beban. Walau apa pun, pada titik paling atas, anda perlu membungkuk belakang anda, mengangkat dada anda dari lantai, dan bilah bahu anda. Dalam kes ini, kaki juga boleh secara serentak mengangkat lantai secara serentak, atau dengan usaha bersungguh-sungguh untuk menjaga mereka di lantai, hanya mengangkat batang badan.

Dalam apa jua keadaan, teruskan kepala supaya leher berada dalam pesawat yang sama dengan belakang, dan tidak keterlaluan dalam backbend - ia sepadan dengan kekuatan otot dan kelenturan tulang belakang, dan tidak menjadi maksimum pada sebarang kos.

Satu lagi cara untuk teknik hiperkrip - jika anda melakukannya tanpa beban tambahan (yang sangat saya cadangkan), terutamanya dalam jarak pendek di atas lantai, anda boleh mencuba teknik pernafasan tradisional apabila melakukan senaman dengan berat (menurunkan - menghirup, naikkan nafas), tetapi pada lanjutan tulang belakang - penyedutan pada fleksi - nafas. Pada pendapat saya, ia akan menjadi lebih fisiologi dalam hyperextension. Tetapi jika teknik pernafasan tradisional mudah - anda tidak boleh mencuba.

Latihan Moderat (Umum)

Keadaan yang sama seperti hiperextensi pada simulator (dari segi ketetapan teknikal pada pengedaran beban antara otot extensor tulang belakang dan otot extensor sendi pinggul), dan dengan deadlift "pada kaki lurus" dan kecenderungan dengan barbell pada bahu.

Hanya bangkai "pada kaki lurus" akan dipertimbangkan secara terperinci, tetapi semua perkara berikut terpakai kepada tilting dengan batang pada bahu, sejak latihan itu sama sekali sama, satu-satunya perbezaan adalah di mana bar terletak - di tangan yang diturunkan atau di bahu di belakang kepala (bar di tangan, saya fikir adalah yang paling berkesan dan selamat kerana tidak ada tekanan langsung leher pada tulang belakang serviks, dan juga membolehkan berat kawalan yang lebih baik dan teknik senaman).

Di sini, dua varian juga mungkin: terutamanya untuk pinggul dan punggung, dan terutamanya untuk extensors belakang.
(1) Jika anda bersandar ke hadapan dengan lurus tetap (dengan memberi makan belakang pelvis) dan dengan lurus belakang lurus (memberikan pelvis ke hadapan) (memberi tumpuan kepada pergerakan pelvis ke belakang dan sebagainya, perlu mengekalkan keseimbangan dan sokongan berterusan untuk seluruh kaki atau lebih baik tumit), iaitu. hanya disebabkan oleh perpanjangan lanjutan pada sendi pinggul - beban akan jatuh terutamanya di permukaan belakang paha dan punggung. Dalam kes ini, tahap kecenderungan ke hadapan dihadkan oleh masa apabila belakang mula menggulung (bengkok), dan tidak perlu untuk selari badan dengan lantai atau ketika barbell menyentuh lantai - ini bergantung pada pergerakan individu di sendi pinggul dan di atas semua pada tahap peregangan otot belakang paha : untuk seseorang, cerun akan lebih rendah daripada selari badan dengan lantai, dan bagi seseorang - lebih tinggi.

Dalam apa jua keadaan, sebaik sahaja ketegangan otot punggung dirasakan, ini bermakna ketegangan otot menghalang lekukan sendi pinggul, dan anda perlu kembali ke posisi permulaan dengan memberi makan pelvis ke hadapan dan meniup pantat, tidak membenarkan kembali ke pusingan pada mana-mana peringkat latihanmeluruskan lordosis lumbar dan pemulihannya, i.e. Pelanjutan lenturan tulang belakang dalam julat yang sangat pendek adalah dibenarkan, seperti yang dibincangkan pada permulaan artikel berhubung dengan deadlift "pada kaki yang bengkok" - sama juga dengan tujahan "kaki lurus", yang bermaksud bahawa pembulatan belakang).

(2) Jika anda bersandar ke hadapan dengan cara yang sama seperti dalam versi terdahulu, tetapi selanjutnya - dan selepas sendi pinggul tidak lagi bengkok, sengaja membulatkan belakang dan mula bergerak ke atas dengan sambungannya - beban akan meningkat pada ekstensor belakang, yang akan menerima bukan sahaja kebanyakan statik beban langsung memegang seperti dalam versi sebelumnya dari latihan ini, tetapi juga dinamik dalam lanjutan amplitud bagi ruang tulang belakang.
Tetapi varian teknologi ini boleh diterima hanya dengan berat kecil, sejak Beban beban mesti bersesuaian dengan kekuatan dinamik extensors belakang, yang lebih rendah daripada pengekangan statik. Dalam erti kata lain, "membunuh dua burung dengan satu batu" dengan mengepam kedua-dua otot tulang belakang dan otot pelvis dan paha tidak akan berfungsi - berat untuk mengepam otot tulang belakang tidak akan cukup untuk beban otot pelvis dan paha yang serius, dan cuba memindahkan tulang belakang dengan berat badan yang besar untuk latihan bokong dan belakang paha, laluan yang betul untuk kecederaan tulang belakang. Variasi luka ganjal pada kaki lurus adalah serupa dengan hiperkrip dalam amplitud lanjutan tulang belakang, tetapi tidak mempunyai keselamatannya. Walaupun dengan beban kecil, ia penuh dengan semua risiko kesan langsung pada tulang belakang. Untuk mengurangkan risiko ini, lebih baik melakukan latihan ini dengan berat yang sangat ringan dan bilangan pengulangan sekurang-kurangnya 15. Juga, tumpuan kepada kejelasan pergerakan perpanjangan lenturan tulang belakang, memfokuskan pada "mengepam" darah ke dalam otot dan keletihan yang sedikit, dan bukan permulaan kegagalan otot.

Walau bagaimanapun, stereotaip pergerakan menurun dan menaikkan rod dalam "pada kaki lurus", berbeza dari itu di "pada kaki yang bengkok" (yang akan dibincangkan di bawah), sangat ketara. Seperti yang telah disebutkan, mencondongkan ke hadapan dengan barbeku di tangan yang diturunkan bermula dengan memberi makan belakang pelvis, dan pergerakan kembali - dengan lanjutan pada sendi pinggul dan memberi makan pelvis ke hadapan. Hanya otot-otot sendi pinggul yang terlibat dalam pergerakan itu - lutut sedikit membengkok dan melepaskan sebagai latihan berlanjutan, untuk melegakan ketegangan yang berlebihan dari pinggang dan meningkatkan jarak lenturan sendi pinggul, tetapi quadriceps tidak mengambil bahagian sebagai otot kipas latihan.

Dalam kedua-dua kes ini, pelaksanaan "dead lift" pada kaki lurus, kaki lurus, bercakap sewenang-wenangnya, sebenarnya - sedikit bengkok di lutut, dan pergerakan depan ke belakang bermula dengan pelvis belakang, leher apabila bergerak, sepanjang masa disimpan dekat dengan kaki. Bergantung pada tumit atau seluruh kaki, tetapi dalam mana-mana bukan pada jari kaki.

N.B. Dalam artikel itu, saya mematuhi perbezaan latihan dan teknik pelaksanaannya mengikut prinsip: menekankan otot pada otot ekstensor tulang belakang, dan menekankan otot punggung dan belakang paha. Dengan pendekatan ini, latihan untuk bahagian belakang paha dan punggung terlalu umum, sementara mereka sendiri agak jelas dan hanya dibezakan ke dalam tekanan pada punggung dan tekanan pada otot popliteal sciatic. Khususnya, deadlifts pada kaki lurus menonjolkan beban pada otot-otot-otot popliteal, manakala otot gluteus digunakan tambahan - perkara di sini adalah dalam sifat dua artikular otot punggung paha, dan peraturan otot dua-bersama adalah bahawa mereka paling berkesan dalam keadaan bertegangan, yang memberikan daya tarikan pada kaki lurus. Untuk melegakan ketegangan dari otot ischial-popliteal, mengalihkan kebanyakan beban ke atas otot-otot gluteal, adalah sangat mudah - untuk melakukan senaman ini dengan membengkokkan lutut anda lebih kuat - iaitu, untuk melakukan deadlift klasik "pada kaki yang bengkok" (yang akan dibincangkan di bawah). Dan jika kita bercakap tentang lereng dengan barbell pada bahu, maka latihan ini juga boleh dilakukan "pada kaki yang bengkok."

Ini akan mengurangkan ketegangan otot sciatic-popliteal, masing-masing, mengurangkan keberkesanannya, dan pada masa yang sama meningkatkan peregangan otot gluteus maximus kerana fleksi sendi pinggul yang lebih besar, dan otot-otot glutea (yang bertindak hanya pada sendi pinggul) akan memasuki kuasa penuh.

Seperti yang saya katakan, ketika melakukan "deadlift" pada kaki lurus, "beban akan ditekankan pada otot belakang paha. Ini adalah satu ciri yang tidak dapat dielakkan daripada deadlift "pada kaki lurus." Memandangkan ini, saya menganggap pilihan deadlift ini cukup bodoh dari sudut pandang praktikal (kecuali bagi kes-kes yang perlu untuk menekankan beban di belakang paha, walaupun saya tidak tahu apa-apa sebab untuk melakukan ini - otot belakang paha mendapat beban yang sangat baik bersama-sama dengan otot-otot lain, dalam latihan semacam itu sebagai "deadlift" pada kaki yang bengkok, dan juga squats dalam gaya "tazodominant". Terutama, mengingat sakit nyeri di otot punggung punggung, yang tidak sampai seminggu (!), Walaupun selepas beban "ringan" ketika melakukan latihan ini untuk "mengepam" ekstensor tulang belakang. Dan memandangkan kecenderungan otot belakang paha untuk memendekkan, perlu melalui kesakitan untuk meregangkan beberapa kali sehari, yang menjadikan latihan ini dapat diterima untuk keperluan amatur hanya jika anda mempunyai jumlah masokisme tertentu (ini adalah pendapat peribadi saya berdasarkan pengalaman peribadi - saya akan Saya tidak mengenakannya).

Latihan berat (am)


Ini adalah "deadlift" klasik di atas kaki yang bengkok, di mana tiga gaya pelaksanaannya adalah mungkin: deadlift pada kaki yang bengkok "kembali", deadlift pada kaki kaki "bengkok" dan deadlift di kaki bengkok gaya pertengahan antara dua yang sebelumnya Gaya "seimbang" dari deadlift klasik (nama gaya bersyarat - di bawah tujahan "belakang" adalah terutamanya oleh otot sendi pinggul, dan di bawah "kaki" oleh otot sendi lutut dan pinggul bersama, tetapi dengan keutamaan Ini sudah tentu semua otot sama sendi pinggul). Perbezaannya terletak pada kedudukan awal pinggul dan badan, tahap fleksi sendi lutut dan pinggul, dan, dengan itu, pengedaran beban di kalangan kumpulan otot agonis dan sinergi yang bekerja semasa mengangkat barbell.
Kunci untuk menentukan keseluruhan geometri gaya tujah adalah kedudukan pelvis dalam kedudukan permulaan - tinggi, rendah, atau di kedudukan tengah. Tahap torso dan fleksi kaki pada kedudukan permulaan adalah akibat langsung dari kedudukan pelvis.

Tetapi tidak seperti squats, di mana, bergantung kepada gaya persembahan, anda boleh menekankan ekstensor sendi lutut atau pinggul secara berasingan, atau mengedarkannya secara merata, dalam penangkapan mati klasik, penekanannya selalu di extensors sendi pinggul (bokong dan belakang paha), tanpa mengira kedudukan pelvis dan fleksi kaki - kerana garis tindakan graviti rod melewati kira-kira melalui sendi lutut, bahu daya graviti rod adalah sama ada selalu lebih besar, atau hanya ada d Untuk sendi pinggul (bergantung kepada gaya). Dan tahap penglibatan otot ekstensor lutut (quadriceps) boleh berbeza-beza bergantung kepada gaya melakukan pemotongan mati klasik, dari hampir sama dengan squats "tazodominant" (iaitu, sekunder selepas punggung dan belakang paha) adalah maksimum kurang.

Sebelum mempertimbangkan gaya berbeza "deadlift klasik" pada kaki yang bengkok, yang (tidak seperti squats) tidak berbeza secara fundamental dalam pengedaran beban antara sendi lutut dan pinggul, tetapi sentiasa "tazodominantnym", saya akan menetapkan beberapa perkara umum dan peraturan gunting klasik klasik " pada kaki yang bengkok. "

Garis tindakan bar graviti dalam kedudukan permulaan (bar di atas lantai) biasanya tidak bertepatan dengan beberapa sentimeter dengan unjuran pusat graviti atlet dalam kedudukan permulaan, manakala pusat graviti yang sama apabila mengangkat mesti melalui pusat kaki atau tumit (seperti squats)

oleh itu, adalah lebih sesuai untuk bercakap mengenai pusat jisim kompleks atlet-atlet, yang juga mesti "dipasang" di bahagian tengah atau tumit kaki, sebelum bar mula mengangkat lantai dan disimpan sepanjang jalan (yang tentunya melibatkan kesulitan koordinasi tertentu tanpa kemahiran, dan berkata mengenai kem sebagai latihan yang lebih mudah daripada jisim, bertentangan dengan kepercayaan popular - tidak perlu).
Sebagai persediaan, anda boleh duduk dengan bebas di hadapan fingerboard, memegangnya dan menaikkan pelvis beberapa kali, bengkok dan bengkokkan lutut anda, bersandar dan menggantung di atas fingerboard - "melekat", merasakan badan sebagai sistem tegar tuas untuk memindahkan tentera dari kaki dan badan ke bar keluli, kemudian letakkan bahu terus di atas bar, pinggul ke kedudukan permulaan (selaras dengan gaya yang dipilih) dan, dengan tumit berehat di atas lantai, mulailah mengangkat dari kaki.

Seperti yang telah disebutkan pada permulaan artikel, apabila membongkok ke hadapan walaupun dengan lengan belakang dan kaki bengkok, penurunan lordosis lumbar berlaku, iaitu. lenturan sedikit tulang belakang (tidak boleh dikelirukan dengan pembundaran belakang - lumbar lordosis, iaitu, pesongan, peletakan, tetapi belakang tetap lurus). Apabila mengangkat bar dari lantai, lanjutan pertama terjadi pada sendi pinggul dan lutut disebabkan oleh peningkatan aktiviti otot gluteus dan paha, otot-otot tulang belakang tegang dalam mod statik, dan kemudian, apabila ia meluruskan, aktiviti dinamik extensors belakang meningkat, yang memanjang ke Ini hanya tulang belakang yang lurus, dengan pemulihan lekuk lumbal.

Saya fikir ini adalah sebahagian penting dari kesan latihan stanza pada extensors belakang. Ya Kerja-kerja mereka bukan sahaja statik, seperti dalam tujahan bulat, contohnya, tetapi juga dinamik (walaupun dalam julat yang sangat kecil), dan diberi berat yang berat yang digunakan dalam deadlifts, tidak ada hipereksensi berbanding dengan kesan latihan pada ekstensor belakang tepat dari segi kekuatan dan hipertropi mereka, dengan kebuntuan. Pada masa yang sama, dengan mengambil kira penggerakan hampir semua otot untuk menstabilkan badan, dengan teknik yang betul untuk melakukan deadlifts pada kaki yang bengkok, risiko kecederaannya tidak begitu besar seperti biasa.

Sekali lagi, saya ingin menekankan bahawa dalam "dead leg" klasik "pada kaki yang bengkok" dan varian "kaki lurus" untuk melatih paha dan punggung, otot extensor sebenar tulang belakang memainkan peranan penstabil, mengekalkan tulang belakang lurus semasa senaman, dan kerja dinamik mereka tidak boleh melebihi perubahan dalam posisi tulang belakang dari lordosis lumbar lordosis (lurus belakang) di kedudukan yang lebih rendah, kepada lordosis lumbar lordosis (melengkung belakang) kerana kuat mengurangkan lumbar sebahagian pemasang spinae, dalam kedudukan menegak.

Jabatan torak, sepanjang masa ketika barbell berada di tangan, tetap lurus - yang bagi dia adalah keadaan yang tidak seimbang, sejak dalam kedudukan neutral semulajadi, ia mempunyai lengkung fisiologi dengan bonjolan ke luar, iaitu sedikit bengkok - kyphosis toraks, tetapi dalam fasa akhir tujah perlu untuk tambahan mengurangkan bilah bahu dan dada bulge.

Stereotaip mengangkat, iaitu urutan tindakan otot semasa mengangkat bar tidak berubah dalam apa-apa gaya "deadlift" pada kaki yang bengkok. Pertama, usaha lanjutan kaki di sendi lutut dan pinggul, barbell meletup dari lantai - lutut mula melegakan oleh kekuatan quadriceps, dan daya otot poplite gluteal dan sciatic - pinggul pada sendi pinggul. Oleh kerana kaki diluruskan, batang tubuh secara semulajadi akan meningkat, tetapi sudut kecenderungan torso relatif terhadap lantai tidak berubah. Seterusnya, tindakan utama bermula - lanjutan badan dalam sendi pinggul oleh daya otot gluteus dan otot permukaan belakang peha, pada masa yang sama kaki terus melangkah pada sendi lutut sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya. Sepanjang masa ini, otot-otot tulang belakang berfungsi dalam mod statik yang menjaga lurus belakang, dan pada fasa terakhir latihan, mereka juga mengikat, memulihkan toriosis lumbar yang diletakkan di posisi permulaan (dalam kedudukan awal apa-apa gaya tujahan klasik, lordosis lumbar biasanya dilicinkan - punggungnya hanya lurus, ia telah berulang kali disebutkan di atas) dan tambahan memperluas kawasan toraks (yang, dalam kedudukan permulaan, juga hanya lurus - tidak bengkok, tetapi tidak sepenuhnya unbent), dengan itu menyelesaikan pelurus badan dari kepala Goy di tangan diturunkan.

Terlepas dari gaya "kaki yang bengkok", fasa pertama tidak berubah, tetapi pada tahap ke-2 mengangkat, dengan tujahan "belakang", lanjutan tambahan pada lutut mungkin tidak diperlukan, sejak kaki tidak bengkok banyak dan lanjutan lutut dengan usaha awal untuk menarik bar dari lantai dapat sepenuhnya meluruskan mereka, dan kemudian lanjutan tulen batang dalam sendi pinggul akan berlaku.

Urutan tindak balas apabila menurunkan barbell, yang terbalik - pertama, batang badan pada sendi pinggul (selepas memberi makan belakang pelvis) membungkuk sedikit, maka sendi pinggul dan lutut serentak tenggelam sehingga barbell menyentuh lantai.

Malah, ini adalah satu-satunya urutan tindakan rasional yang membolehkan anda secara efektif dan selamat mengangkat berat dari lantai, meluruskannya di tangan anda, dan meletakkannya semula. Mana-mana pelanggaran urutan ini dijamin membawa kepada masalah: menjatuhkan ke belakang dan sebagainya, memecahkan bentuk yang betul dan melebih-lebihkan segmen individu badan - pada amnya, kepada prestasi yang tidak berkesan dalam latihan yang paling baik, dan paling teruk - untuk kecederaan. Tidak ada kemungkinan untuk "mencipta semula roda", anda hanya boleh menghafal urutan tindakan yang betul dan kemudian, dengan pengalaman, stereotaip ini akan ditetapkan pada tahap koordinasi neuromuskular dan tidak perlu mendekati bar setiap kali untuk mengingat di mana hendak mula mengangkat.

Seperti yang telah disebutkan, pusat jisim umum harus jatuh di tengah-tengah kaki atau tumit, untuk ini sepanjang masa bar dinaikkan dan diturunkan, bar harus bergerak sedekat mungkin ke badan, tanpa bergerak dari itu, seolah-olah "menjilat" kaki dan paha bawah.

Dan pada kedudukan awal tujahan "pada kaki yang bengkok" dengan apa-apa gaya, unjuran menegak leher bar harus lulus kira-kira melalui sendi bahu, iaitu. anda tidak boleh menyimpang jauh dari leher - maka anda tidak boleh mengangkat bar kerana vektor angkat tidak naik, tetapi ke arah diri anda, tetapi anda juga tidak boleh "menggantung" terlalu banyak di leher - ini akan membawa kepada pergeseran pusat jisim umum ke kaki dan sebagai hasilnya ke hadapan

Dengan kedudukan permulaan yang betul, anda perlu bermula dengan tegak secara menegak, tetapi naik dan sedikit kembali - dengan tumit, untuk mengimbangi beberapa perbezaan antara garis tindakan bar graviti dan pusat graviti atlet dalam kedudukan permulaan.

Walaupun saya sudah cuba untuk membenarkan sikap saya terhadap kedudukan pinggang pada kedudukan permulaan pada awal artikel, saya masih tidak tahu pasti bahawa ia lebih baik - hanya lurus belakang atau melengkung, dengan lordosis lumbar dipelihara. Satu-satunya perkara yang saya pasti dalam pengalaman dan pemerhatian saya terhadap orang lain melakukan pemberontakan adalah untuk mengekalkan lekuk lumbar belakang yang berdiri di hadapan untuk sangat sedikit orang (di sini anda memerlukan kekuatan luar biasa otot-otot tulang belakang, meregangkan otot-otot belakang paha, dan pergerakan sendi pinggul ), dan pengalaman jangka panjang saya yang tidak trauma dengan tujahan hanya dengan lurus ke belakang dalam kedudukan permulaan (dengan lanjutan seterusnya yang anda angkat) dengan berat badan sebanyak dua kali berat badan anda, mengatakan bahawa mungkin ini tidak perlu.

Tiga gaya deadlift klasik "pada kaki yang bengkok"

Di dalam kem di atas kaki yang bengkok "kaki" (kedudukan pelvik yang rendah dalam kedudukan permulaan), bar itu terpisah dari lantai dari kedudukan jongkong sebenar - apabila pinggul selari dengan lantai atau lebih, dan batang badan condong ke depan tidak lebih dari 45-50 * ke menegak. Beban dalam varian ini jatuh pada permukaan depan dan belakang paha, punggung, batang tubuh ke depan tidak melebihi 50 * hingga menegak dan, oleh itu, otot extensor tulang belakang mempunyai kerja yang paling rendah, berbanding dengan varian tujahan yang lain. Malah, kesan senaman ini tidak jauh berbeza dengan keadaan squats dalam gaya "tazodominant" (lihat artikel "squats - menentukan keputusan").

Di bahagian belakang kem di atas kaki yang bengkok "belakang" (pelvis tinggi di kedudukan permulaan), pemisahan rod dari lantai dilakukan dari kedudukan yang miring ke depan dengan lengan belakang, batang selari atau hampir selari dengan lantai, di bengkok, tetapi tidak banyak, kaki - banyak pinggul di atas selari dengan lantai. Benar-benar sebahagian besar beban dalam varian ini jatuh pada otot-otot gluteal dan permukaan posterior paha, dengan ketegangan besar otot ekstensor tulang belakang. Dan quadriceps bertindak dalam julat yang sangat pendek yang tidak mampu mempengaruhi perkembangan mereka dan mengembangkan kuasa mereka hanya dalam pelbagai tindakan yang pendek ini.

N.B. Dalam penampilan, "deadlift" klasik "pada kaki yang bengkok" "kembali" nampaknya hampir sama dengan deadlift "pada kaki lurus" (pilihan untuk pinggul dan punggung), tetapi pada dasarnya berbeza pada asasnya, tetapi intipati adalah stereotaip mengangkat barbell. Oleh itu, jika dalam stanza "pada kaki lurus" barbell meningkat semata-mata kerana lanjutan sendi pinggul - lutut sedikit membengkok dan melepaskan dalam perjalanan latihan dalam rangka keselamatan, dan bukan teknik mengangkat barbell, iaitu. kaki tidak mengambil bahagian dalam pergerakan itu, kemudian di kem "di kaki yang bengkok", stereotaip mengangkat rod pada dasarnya berbeza dalam semua kemungkinan gaya pelaksanaannya, termasuk "belakang" - pemisahan rod dari lantai selalu dilakukan oleh usaha awal kakinya.


Dalam gaya "seimbang" tujahan pertengahan pada kaki yang bengkok (kedudukan rata-rata pelvis pada kedudukan permulaan), posisi pinggul sedikit lebih tinggi daripada paralel dengan lantai, dan badan ke lantai dapat membuat sudut 20 hingga 40 * - sesuai dengan morfologi individu tubuh (nisbah panjang torso, paha, tibia, panjang lengan). Tenggelam pada sendi pinggul hampir kepada maksimum, dan lutut ditekuk oleh kira-kira 90 * atau kurang. Beban meluas ke permukaan anterior dan posterior paha, dengan penekanan pada otot gluteal dan permukaan posterior paha, dengan ketegangan yang ketara dari ekstensor tulang belakang.

Pilihan gaya daya tarikan "sendiri" adalah individu dan yang terbaik ialah hasil yang lebih baik, yang bermakna ia bersesuaian dengan ciri-ciri individu struktur badan orang tertentu - melihat persaingan yang "kuat", saya harus memerhatikan atlet yang berbeza sebagai pilihan yang melampau: "Kaki" (barbells untuk 300 kg. Sebilangan pengulangan) dan pengantaraan "seimbang" perantaraan (kebanyakan, dengan cara).

Ciri-ciri individu struktur badan, berhubung dengan deadlift pada kaki yang bengkok

Morfologi badan individu (nisbah panjang badan dan kaki, paha dan tibia, panjang lengan) dan nisbah daya individu dari otot extensor sendi lutut dan pinggul, otot extensor tulang belakang, menyumbang kepada pilihan yang optimum dari segi kecekapan dan keselamatan untuk setiap orang, gaya melakukan deadlifts. Dan jika dalam keadaan squats, gaya yang berbeza sering dianggap sebagai teknik "salah", dan beberapa gaya sebagai satu-satunya "betul", sebutan, di sini adalah lebih mustahil untuk memberi tumpuan kepada mana-mana gaya sebagai satu-satunya yang benar, sejak ia mungkin, disebabkan oleh ciri-ciri individu struktur badan, tidak berkesan, menyusahkan, dan bahkan terutamanya traumatik untuk orang tertentu.

Juga, gaya yang sama dengan struktur badan yang berbeza mungkin kelihatan berbeza dalam kedudukan permulaan orang yang berlainan (oleh itu, keadaan mungkin timbul apabila apa yang anda lihat dalam gambar atau teknik video tidak boleh secara fizikal diterbitkan secara tepat).


Seperti yang dapat dilihat, dan seperti yang akan dibincangkan di bawah, pilihan salah satu daripada gaya deadlift klasik pada kaki yang bengkok, dalam bentuk yang tersendiri, boleh didapati hanya akan dengan panjang proporsi badan, kaki dan lengan. Dengan kaki panjang secara umum dan dengan pinggul yang panjang khususnya, perbezaan antara gaya sebahagiannya kabur - bangkai menjadi latihan yang sukar dan tidak menyenangkan yang harus disesuaikan.

Secara umum, lengan pendek dan batang badan, paha panjang - faktor paling buruk untuk deadlift klasik. Pada masa yang sama, "kaki" akan bermasalah disebabkan lanjutan yang kuat dari lutut ke hadapan (kecondongan tibia) untuk mengurangkan kecenderungan torso, yang akan membuat sukar untuk mengangkat barbell, atau gaya torsi tubuh yang tidak mencukupi - jika anda mengurangkan kecenderungan tibia untuk diterima.

Sebenarnya, dengan "pengambilan penuh" faktor-faktor buruk yang dinyatakan dan tahap manifestasi mereka yang melampau, simbiosis tertentu gaya "belakang" dan "seimbang" menjadi satu-satunya kombinasi yang boleh diterima - batang tubuh akan menjadi sangat besar, anda perlu "melipat separuh" ), dan lutut juga agak bengkok - ia akan mengambil usaha maksimum semua otot yang terlibat, dan terutamanya extensors tulang belakang (untuk menjaga lurus belakang sambil mengangkat barbell).

Dan lengan panjang dan paha yang pendek adalah yang paling berjaya untuk apa-apa gaya pemberontakan klasik, bagaimanapun, serta penambahan keseluruhan berkadar.

Secara umum, terlalu banyak kemungkinan kombinasi parameter yang berbeza dari badan: kaki panjang dan batang pendek, dapat sepenuhnya tangan panjang dan gaya apa pun akan tersedia; tangan pendek bukan masalah besar dengan pinggul yang pendek, dan sebagainya, untuk secara khusus menganalisis semua kombinasi yang mungkin dan potensi mereka untuk memilih gaya tujahan.

Penting dan keterukan yang tidak menguntungkan bagi ciri daya tarikan badan - mereka mungkin tidak membenarkan penggunaan gaya pada dasarnya, atau hanya mengubahnya dalam kerangka untuk gaya ini.

Walau bagaimanapun, bukan sahaja geometri - nampaknya, kenapa cuba untuk "menarik kaki anda" jika anda mempunyai kaki yang panjang, tetapi dengan struktur seperti itu, mungkin terdapat kaki belakang dan kaki yang kuat (walaupun ini tidak tipikal) - maka, walaupun beberapa kesulitan, hasilnya akan lebih baik dalam "kaki" daripada gaya geometri yang lebih semula jadi.

Oleh itu, gaya ini dipilih dalam setiap kes praktikal, tanpa memandu sendiri dalam rangka sesuatu geometri tertentu, tetapi memberi tumpuan kepada momen-momen utama genggaman pada kaki yang bengkok yang sama untuk semua gaya: keperluan untuk mengekalkan lurus belakang, kemudahan menjaga keseimbangan dan pusat graviti yang sama pada tumit atau seluruh kaki, lintasan bar mengangkat, yang sepatutnya menjadi tegak yang mungkin dan tidak bergerak dari badan semasa seluruh lif. Adalah penting untuk hanya mengetahui gaya dan memahami perbezaan biomekanik mereka agar lebih mudah dalam praktik untuk memilih sesuatu "untuk diri mereka sendiri".

Seperti yang telah disebutkan, dalam kes peha panjang (dan kaki secara umum), badan dan lengan pendek, keinginan dengan "kaki" dan gaya "seimbang" boleh menjadi masalah. Dalam kes ini, gaya sumo boleh disesuaikan secara optimum - gaya ini akan mengurangkan kecenderungan tork dan kaki yang lebih rendah ke hadapan, dengan paralel atau sedikit lebih tinggi selari dengan pinggul dengan lantai, kerana sikap yang luas dan mengubah stoking. Prinsip operasi di sini adalah sama dengan jongkong dalam gaya "sumo" (lihat artikel "squats - style menentukan hasil"), satu-satunya perbezaan adalah bahawa barbell tidak di bahu, tetapi dipegang oleh cengkaman kira-kira bahu lebar antara jarak yang luas kaki dengan jari kaki ternyata. Satu lagi perbezaan dari squats adalah variasi yang lebih besar pada lebar kaki dan perubahan kaus kaki, mengikut keperluan individu (jika tidak setiap jongkong dalam pendirian yang luas boleh dipanggil "sumo", tarik biasanya segera dipanggil "sumo" jika anda mengambil fingerboard keluar dari, dan di bahagian dalam kaki, dan keperluan untuk stereotaip pergerakan di sendi pinggul tidak begitu tegar seperti di sumo sumo, walaupun jika kita bercakap tentang beban sumo "kanan", maka semua ciri yang sama berlaku pada kaki dan stereotaip dan pergerakan di sendi pinggul, kerana untuk squats).

Sumo adalah gaya hidup mati yang mencukupi pada kaki yang bengkok, dan bukan hanya pilihan terpaksa jika struktur tubuh tidak berjaya untuk teras klasik. Kelebihannya adalah sama seperti orang-orang squats dalam gaya "sumo", yang diterangkan dengan terperinci dalam artikel tentang squats (jika kita bercakap tentang sumo, "kaki", mengikut stereotaip pergerakan tidak berbeza dari squad sumo, tetapi bergantung pada kedudukan pinggul dan pelvis - tinggi atau rendah, keinginan sumo mematuhi klasifikasi yang sama untuk keinginan dengan belakang, kaki atau seimbang, seperti deadlift klasik. Lebih terperinci untuk membongkar tarikan "sumo" saya tidak akan, kerana Saya tidak mempunyai pengalaman praktikal mengenai pelaksanaannya (saya lebih suka klasik).

Dan akhirnya, jika anda tidak dapat berbuat apa-apa mengenai panjang pinggul dan batang badan, anda boleh "membetulkan" lengan pendek dengan mengangkat barbell bukan dari lantai, tetapi dari platform rendah (10-20 cm) (seperti mereka disebut "plinths" julat separa, atau menggunakan cakera untuk batang diameter terbesar (dalam mana-mana, anda tidak boleh menarik leher dari tahap yang jauh lebih rendah daripada bahagian bawah kaki bawah, secara optimum - leher adalah kira-kira di tengah-tengah kaki bawah di kedudukan permulaan, dengan tangan lembut, boleh diterima sedikit lebih tinggi - kaki dan lutut bawah).

Sesetengah sejagat untuk semua varian dari deadlift klasik pada kaki yang bengkok, peraturan keselamatan dan rasionalitas tindakan:

1) Apabila menghampiri barbell, perlu berdiri supaya leher berada di atas kaki, kira-kira pertengahan antara kaki dan shin (dengan kata lain, kaki bawah adalah beberapa sentimeter dari leher).

2) Kedudukan kaki yang paling menegak di kedudukan permulaan - lebih menegangkan kaki, lebih baik. Hanya sedikit kecenderungan kehadiran kaki, iaitu ke fingerboard (terutamanya tidak dapat dielakkan dengan paha panjang) - untuk ini anda memerlukan jurang kecil beberapa sentimeter antara fingerboard dan shins, apabila anda muncul dan naik ke bar walaupun dalam kedudukan tegak.

3) Peraturan tunggal dan tidak dapat dipertikaikan bagi semua varian "tarikan kaki" adalah tarikan awal untuk menarik bar dari lantai, yang dibangunkan disebabkan oleh lanjutan kaki di lutut dan sendi pinggul (otot gluteal dan sciatic yang memperpanjang paha sendi pinggul, dan quadriceps - lanjutan lutut, tidak pernah mengalami beban muktamad walaupun dengan gaya "kaki", berehat tumit mereka dan tidak mengubah kakinya miring ke lantai. Dan hanya selepas mengangkat barbell di atas lantai, apakah lanjutan badan pada sendi pinggul bermula dan lanjutan batang badan di lutut, sehingga lanjutan lengkap.

4) Pusat graviti adalah sepanjang masa pada tumit (berehat di atas lantai dengan tumit, mungkin dengan seluruh kaki, tetapi tidak dalam keadaan dengan jari kaki). Semasa melakukan tujahan, perlu berdiri di atas lantai dengan seluruh kaki anda, tetapi untuk merasa bergantung pada tumit anda, bersiaplah untuk mengangkat, anda boleh merobek jari kaki dari lantai beberapa kali sambil tinggal di tumit anda - untuk merasakan berhenti betul sebelum mengangkat barbell.

5) Sejak dengan leher yang betul, ia bergerak dekat dengan permukaan depan kaki, untuk mengelakkan mengelupas kulit, terutamanya semasa kerja berbilang-berulang, adalah disarankan untuk melakukan daya tarikan di seluar, bukan seluar pendek.

6) Lebar menetapkan kaki di padang klasik (bukan "sumo"), boleh berubah dari bahu agak sempit ke bahu yang sedikit lebih lebar. Oleh itu, lebar cengkaman - tangan harus di luar kaki, dekat dengan mereka, berbeza-beza di sekitar lebar bahu.
Kaki boleh selari atau sedikit berubah menjadi kaki - kerana ia lebih mudah untuk seseorang.
Agar kekuatan cengkaman mengehadkan berat yang ditarik kurang dan tidak mengalih perhatian daripada pemeliharaan teknik yang betul, adalah disarankan untuk menggunakan "raznoguf".

7) Sungguh diperlukan untuk mengetatkan seluruh badan di dalam badan, mewujudkan rantaian tunggal dari tangan, di mana barbell, ke kaki, menolak dari lantai untuk memulakan gerakan. Dalam rantaian ini tidak perlu ada hubungan santai, sangat penting untuk secara sengaja merangsang akhbar, belakang, ikat pinggang dengan bilah bahu yang diratakan dan diperbaiki oleh ketegangan otot sebelum dan semasa mengangkat. Dalam kedudukan permulaan, belakang sepatutnya, jika tidak dibengkokkan, sekurang-kurangnya benar-benar lurus dari sakrum ke pangkal leher.

Tulang belakang, dalam keadaan tidak boleh dibengkokkan pada permulaan, dan tidak boleh membengkokkan sambil mengangkat bar. Sekiranya kedudukan awal tulang belakang bengkok - ini biasanya hasil kecuaian, tetapi jika bulat semasa mengangkat, ini bermakna otot extensor tulang belakang telah "hilang", tidak dapat menampung beban.

Dalam kes ini, tali pinggang angkat dan / atau akhbar yang terlatih dapat menyelamatkan diri daripada kecederaan, iaitu. beg udara tekanan pneumatik pneumatik. Selalunya, ia boleh meluruskan dan melengkapkan senaman. Satu lagi perkara ialah sabuk / akhbar boleh "menyelamatkan" satu, masa lain, dan yang ketiga - anda boleh mendapat kecederaan serius.

Apabila mengangkat berat maksimum, adalah perlu untuk mengikuti peraturan untuk mengawal tulang belakang, menghalangnya daripada membongkok, iaitu. bengkok ke atas Sebelum memanjat:

a) dada mesti melekat (meluruskan tulang belakang torak) untuk menarik nafas panjang dan mengisi paru-paru dengan udara dan kemudian tahan nafas - kedudukan ini "dada tegar", iaitu, tekanan intrathoracic yang meningkat dan terkunci, tidak akan membenarkan bahagian atas badan berhenti;

b) otot perut yang akan ditarik dan disimpan dalam ketegangan (tekanan intra-perut yang meningkat dan terkunci) - ini tidak akan membenarkan tulang belakang melengkung ke hadapan di bahagian bawah;

c) meluruskan bahagian bawah atau bengkok (jika boleh), mengekalkan otot-otot yang dikontrak tulang belakang dengan ketegangan (dengan peningkatan dan "terkunci" intra-abdomen dan tekanan intrathoracic, ini adalah sistem bersatu untuk menstabilkan dan mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang lurus).

Tindakan ini, yang dilakukan pada masa yang sama sebelum mengangkat berat maksimum, memastikan penguncupan semasa pengangkatan, yang boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang.
Dalam kerja-kerja yang berulang-ulang, tentu saja, pernafasan tidak boleh ditangguhkan sebelum setiap angkat (atau ditangguhkan untuk masa yang singkat pada awal pendakian, dan bukan untuk keseluruhan angkat), tetapi mengikut peraturan am untuk semua latihan dengan beban: mengangkat - menghembuskan nafas, menurunkan berat menghirup untuk selebihnya, segala-galanya sama - dada membonjol, otot-otot belakang dan perut tegang.

8) Setelah diluruskan dengan barbell di tangan, adalah perlu untuk mengambil kembali bahu, menarik keluar dada, iaitu. benar-benar melepaskan tulang belakang, mengurangkan bilah bahu.

9) Secara optimum dari sudut pandangan keselamatan dan kecekapan, tarik bar dari tahap pada ketinggian kaki tengah apabila bar berada di atas lantai, ini memerlukan cakera pada diameter yang sesuai atau platform rendah ("plinths") untuk cakera di mana bar akan berdiri.

Anda boleh menarik diri dari kedudukan yang lebih rendah, tetapi di sini adalah aritmetik yang mudah: semakin lama trajektori pendakian (leher pada tahap ketiga yang lebih rendah dari tibia), berat yang lebih rendah yang dapat anda angkat dan kerumitan dan risiko kecederaan meningkat; yang lebih pendek trajektori (lehernya tinggi, di lutut), berat badan yang lebih tinggi boleh diangkat, tetapi ini tidak lagi menjadi deadlift sepenuhnya, tetapi sebahagiannya, dalam amplitud yang tidak lengkap (contohnya, dalam akhbar bangku, kita akan melatih). Penggunaan amplitud separa dengan berat besar secara berterusan bukan cara terbaik untuk melatih otot, kerana membawa kepada pemendekan dan kekakuan, yang pada akhirnya akan mempunyai kesan negatif pada sendi, selain itu, ia mengembangkan kekuatan terutamanya hanya dalam jarak pendek yang digunakan.

10) Adalah disyorkan untuk menurunkan barbell dalam urutan lif terbalik: jika anda mula mengangkat, anda perlu menurunkan kaki, maka anda harus menurunkan pelvis sedikit dan bersandar pada sendi pinggul, kemudian bengkokkan lutut dan miringkan badan secara serentak.

Sudah tentu, selepas setiap lif, perlu menurunkan bar untuk menyentuh lantai, satu lagi adalah mereka yang "ditendang" atau "menengah" mengikut klasifikasi di atas, dan terutama pemilik pinggang yang panjang, ini boleh menjadi masalah, kerana Tidak ramai yang berjaya menurunkan bar untuk menyentuh lantai, berada di kedudukan permulaan / permulaan yang betul yang tidak memerlukan penyesuaian yang kecil. Oleh itu, dalam kes-kes yang dinyatakan di atas, adalah disyorkan untuk menurunkan bar sepenuhnya di atas lantai selepas setiap lif, dengan cepat menyesuaikan kedudukan permulaan dan memulakan lif baru. Tetapi sebaliknya, hanya sesuai apabila melakukan pengulangan yang rendah, katakan dari 3 hingga 5 dengan berat maksimum untuk bilangan pengulangan ini, satu lagi adalah berat yang lebih ringan dan bilangan pengulangan lebih dari 10 "untuk kegagalan" - di sini menyesuaikan kedudukan permulaan selepas setiap ulangan lebih cenderung untuk mencederakan keputusan daripada membantu, kerana akan menenangkan nafas dan irama. Dalam kes ini, anda perlu menyesuaikan diri atau menurunkan barbeku dengan serta-merta "pendaratan" dalam kedudukan permulaan yang tepat, atau (sebagai contoh, kerana pinggul panjang, mungkin tidak mungkin, seperti dalam kes saya) untuk menarik bilangan pengulangan yang rendah dengan berat yang besar dalam gaya "pertengahan" "Kaki", dan dengan berat yang lebih ringan untuk sebilangan besar ulangan - tarik "kembali" (seperti yang saya perlu lakukan), di mana ia lebih mudah untuk menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan.

Kesimpulan:

Artikel ini direka untuk pelbagai pembaca. Ia membentangkan latihan asas untuk extensors belakang dan konsep asas dan definisi gaya berlainan pelaksanaannya semasa mengamalkan athletic amatur. Artikel ini ditulis berdasarkan pengalaman lebih dari 15 tahun penulis dalam pelaksanaan rutin latihan ini, pengetahuan dangkal fisika, mekanik, anatomi fungsi dan fisiologi. Artikel ini tidak menyatakan kebenaran dan kesempurnaan maklumat yang diberikan.
P.S. Saya menulis artikel ini selama beberapa tahun (bukan dalam erti kata ia adalah "kerja seluruh hidup saya", tetapi ia bermula dan kemudian melemparkannya), jadi terdapat pengulangan perkara yang sama. Ia tidak buruk untuk menghilangkan pengulangan ini, dan artikel itu akan menjadi satu setengah kali lebih pendek, tetapi saya sengaja tidak melakukan ini, kerana perkara-perkara utama yang sangat penting diulangi kebanyakannya. Dan jika di kalangan pembaca benar-benar tidak berpengalaman dalam latihan dengan berat, ia hanya berguna. Apa yang saya maksudkan ialah pembaca yang prihatin dapat melihat pengulangan ini pada saat yang sama, dan berfikir bahawa ini adalah "cant" penulis. Ini benar-benar sebahagian daripada "cant", tetapi saya sengaja tidak membetulkannya apabila meletakkan artikel di blog.
N.B. UPDATED: Satu setengah tahun selepas penerbitan artikel ini, saya menulis ini tambahan kerana salah faham baru-baru ini. Selepas salah satu latihan, di mana saya melakukan deadlift, seorang lelaki berpaling kepada saya di dalam bilik persalinan, memintanya untuk "meletakkan" teknik deadlift klasik untuknya - dia berpaling kepada jurulatih dan mencari maklumat untuk Internet, tetapi dia tidak mempunyai sesuatu untuk untuk memahami dan mula "merasa" latihan ini. Sekali lagi, saya gembira kerana saya telah mencipta blog ini, kerana saya tidak merasakan keinginan untuk melatih diri saya sendiri - saya terus menghantarnya ke artikel ini. Di suatu tempat dalam seminggu kami menyeberang lagi di dewan, dan untuk soalan sama ada artikel saya membantunya, dia menjawab dengan jelas - dia menunjukkan sesuatu yang tidak dapat dibayangkan, beberapa simbiosis ganjil yang luar biasa pada kaki yang bengkok dan lurus - saya tidak melihat ini dalam keseluruhan saya bertahun-tahun pengalaman (saya juga mendapat sakit belakang dari pandangan ini). Pada masa yang sama, dia menemani dengan kata-kata yang telah dipelajari dari artikel saya, tiada seorang pun yang diberitahu atau ditunjukkan kepadanya. Kepada yang saya jawab bahawa ia pasti tidak ditunjukkan olehnya, dan dalam artikel saya juga. Seperti yang ternyata, dia membaca secara tidak sengaja, tetapi perkara utama yang berulang kali diulang dalam artikel itu salah faham. Setelah diperbetulkan dan menjelaskan kepadanya bahawa dia tidak faham dengan betul, saya memutuskan untuk menulis penambahan ini kepada artikel - secara berasingan, sekali lagi sekali lagi "mengunyah" beberapa poin mengenai deadlift klasik "pada kaki yang bengkok", yang tidak difahami oleh orang ini, yang bermaksud bahawa mungkin salah faham oleh orang lain yang membaca artikel saya.
1) Berulang kali berkata dalam artikel tentang usaha awal untuk melepaskan bar dari lantai di genggaman "pada kaki yang bengkok", disebabkan lanjutan kakinya. Saya ingin menekankan bahawa pemisahan bar dari lantai disebabkan oleh lanjutan kaki perlu difahami dengan betul, iaitu usaha kaki dengan mana mengangkat bar bermula, dalam hal ini, terutama lanjutan pinggul pada sendi pinggul, kekuatan otot poplite gluteal dan sciatic, dengan sokongan tumit. Ia adalah dalam otot gluteus dan sciatic-popliteal yang mesti dilakukan oleh usaha utama - lanjutan pinggul pada sendi pinggul, yang akan memastikan pemisahan bar dari lantai disebabkan oleh lanjutan kaki. Pelanjutan lutut - dengan kuasa quadriceps, harus berlaku dengan sendirinya - tidak perlu menekankan perhatian ini, kerana quadriceps berada dalam kedudukan yang sangat baik untuk manifestasi kekuatan mereka, dan tidak pernah bekerja dalam daya tarikan terhadap batas keupayaan mereka. Petunjuk pergerakan yang betul adalah sudut kecenderungan torso ke arah menegak dalam kedudukan permulaan, dan pada masa pemecahan rod dari lantai, yang kemudian hanya berkurang kepada perpanjangan penuh - penggunaan kedudukan menegak.

Sekiranya apabila barbell dilepaskan di atas lantai, lututnya tidak seimbang, pelvis meningkat dan batang badan bersandar ke hadapan - satu kilasan nod berlaku, ini adalah pergerakan yang benar-benar salah, di mana otot sendi lutut (quadriceps) mengangkat barbell, Lanjutan hip pada sendi pinggul tidak berlaku. Dengan detasmen bar tersebut - hanya disebabkan oleh lanjutan lutut, kemudian luruskan dengan bar, iaitu. ia amat sukar dan traumatik untuk meluruskan batang badan di sendi pinggul - bar itu dirobohkan di lantai, tetapi ada sedikit pemahaman dari ini - batang badan yang condong lebih daripada pada kedudukan permulaan, kaki lurus (lutut diluruskan), dan sebenarnya ia menjadi deadlift pada kaki lurus, hanya dengan berat badan yang tidak dapat dikurangkan untuk kaki lurus, dan, dengan itu, belakangnya melengkung dengan "bonggol", kaki mula goncang, dan kecederaan itu dijamin, jika tidak segera, maka dalam masa yang lama, masalah belakang tidak boleh dielakkan.

2) Titik kedua, yang saya mahu tambahan "mengunyah," merujuk kepada perbezaan antara garis tindakan bar graviti dan pusat graviti biasa atlet, dan, dengan itu, vektor tujah dari kedudukan permulaan. Sokongan, serta dalam squats, sepanjang masa latihan harus di tumit, atau sekurang-kurangnya seluruh kaki, tetapi dalam apa-apa hal tidak pada jari kaki. Oleh itu, untuk mengelakkan anjakan pusat graviti yang sama pada kaki apabila ia meningkat, usaha untuk mengangkat bar dari lantai harus diarahkan tidak tegak secara menegak tetapi naik dan sedikit ke arah dirinya sendiri - untuk mengimbangi beberapa ketidakcocokan Pusat Graviti Biasa (GTC) Biasa, unjuran yang harus dilalui melalui tumit, dengan Barisan Tindakan untuk Gravity Barbell (LDSTSH).

Dan hanya selepas mengangkat bar dari lantai, trajektori pergerakan dan vektor tujah rod mesti tegak tegak.

Kesemua ciri teknikal ini amat penting untuk pelaksanaan deadlift klasik yang selamat dan berkesan, dan memandangkan ini, deadlift bukan latihan yang mudah, tetapi memerlukan pembelajaran dan pembelajaran teknik yang tepat, hanya selepas itu ia menjadi mungkin untuk membuat kemajuan trauma dalam latihan yang sangat kuat ini.
Saya tidak terlalu malas untuk membuat penambahan ini - sekali lagi mengulangi apa yang telah dinyatakan dalam artikel itu, tetapi dalam kata-kata yang sedikit berbeza, dengan ilustrasi tambahan, kerana saya ingin artikel saya berguna kepada pembaca.

Pilihan:

Seperti biasa, sebagai tambahan kepada artikel, beberapa video

N.B. Saya hanya mengambil video dari YouTube, dan saya tidak mempunyai hubungan dengan tapak atau saluran video di mana ia dihoskan dan yang diiklankan, dan jika latihan pada video di bawah adalah betul, ini tidak bermakna bahawa semua video yang dibentangkan di laman web atau saluran video ini menunjukkan teknik yang betul prestasi (ini adalah keadaan biasa apabila di sumber Internet yang sama di mana terdapat banyak video demonstrasi dengan latihan, sesetengah latihan dibentangkan dengan teknik pelaksanaan yang baik, dan bahagian lain dibungkus razhneny tidak menahan apa-apa kritikan). Saya memberi amaran kepada anda tentang perkara ini untuk mengelakkan salah faham - saya sengaja memilih setiap latihan mengikut pemahaman saya tentang teknik pelaksanaan yang betul, dan saya bertanggungjawab hanya untuk maklumat yang terdapat dalam blog saya!

deadlift pada kaki yang bengkok "kaki"

deadlift pada kaki yang bengkok "kembali"

Bagi topik lordosis lumbar, seperti yang saya tulis dalam artikel itu, belakang boleh sama ada diluruskan di kedudukan permulaan atau kekal sedikit bengkok - ini sangat individu, dan pada video pertama belakang lurus dalam kedudukan permulaan, dan pada yang kedua masih sedikit bengkok di pinggang. Ia bergantung kepada pergerakan sendi pinggul, dan postur - keparahan lintah lordosis (dalam batas normal).

Kaki bengkok yang berkemah "seimbang" (sebenarnya, "timbangan seimbang" mengikut klasifikasi saya, tidak lebih dari sekadar deadlift klasik dalam bentuk rujukannya, dan dorong "belakang" dan "kaki" mengikut ciri-ciri individu, seperti kaki yang agak kuat atau lemah dan belakang, struktur badan) (video dengan daya tarikan gaya ini adalah yang paling mudah dicari, oleh itu terdapat begitu banyak, terutamanya dari sudut yang berbeza, dengan perkadaran yang berlainan badan - dalam semua video di atas, teknik prestasi adalah baik, tetapi dalam rupa mungkin berbeza sedikit mengikut ciri-ciri individu struktur dan perkadaran badan)


Kadang-kadang, untuk melakukan usaha untuk memecahkan bar dari lanjutan kakinya (keperluan untuk apa-apa dalam artikel apa pun disebutkan dalam artikel), kaedah berikut digunakan: kedudukan awal diambil sebagai tujahan dengan kaki, dan lanjutan kaki yang kuat bermula (dengan mengangkat rod), dengan peningkatan usaha, dan apabila pelvis naik ke kedudukan permulaan gaya yang digunakan (dalam video, ini adalah gaya "seimbang"), pengangkatan pelvis berhenti dan pengangkat bar bermula dengan lanjutan kaki lagi.


stanza pada kaki lurus (walaupun sikapnya yang negatif terhadap lurus pada kaki lurus, atas sebab-sebab yang dinyatakan dalam artikel itu, namun, sekali dijelaskan secara terperinci biomekanik dan teknologi, mengambil video dengan teknik yang betul untuk prestasinya, untuk kelengkapan maklumat yang disediakan)

hanya satu video yang menarik

hiperkrip dengan penekanan pada belakang pinggul dan punggung

hyperextension dengan penekanan pada ekstensor tulang belakang

(latihan kedua pada video terakhir adalah fleksi sisi untuk otot perut serong, tetapi mereka tidak relevan sekarang)