Kompleks gimnastik untuk leher - 10 senaman yang paling berguna

Leher kita adalah bahagian yang sangat lemah dan penting dalam tubuh kita. Ia menghubungkan otak dan badan, melalui ia melewati semua vesel dan saraf penting. Oleh itu, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang serviks. Dan bantu kami dalam gimnastik ini untuk leher, yang merangkumi keseluruhan latihan.

Mengutamakan

Tidak mungkin ramai orang melakukan latihan seperti itu. Orang berkejar kepalanya, mereka turun. Selalunya mereka secara tidak sedar membuat belokan kepala ke sisi apabila mereka duduk di satu tempat untuk masa yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang bertujuan untuk memanaskan leher.

Sekiranya anda tahu senaman mana yang terbaik akan membantu meregangkan dan menguatkan rahim serviks, akan lebih mudah bagi kami pada saat-saat seperti ini untuk memahami apa yang perlu dilakukan. Dan kita tidak akan menyembunyikan kepalanya tanpa sadar.

Seperti yang telah kita katakan berkali-kali, adalah penting untuk mengetahui mengapa kita melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

  1. Apabila kelemahan otot leher diucapkan, tulang belakang mengalami beban tambahan di bawah berat kepala. Ini membawa kepada osteochondrosis serviks, mencubit saraf, iaitu sakit dan kekakuan pergerakan. Sekiranya otot-otot lemah, mereka mesti diperkuat dari usia muda. Inilah pencegahan kesakitan.
  2. Apabila anda bekerja untuk masa yang lama (kebanyakan orang lakukan hari ini, abad ke-21 adalah usia duduk atau berbaring), otot mati rasa dan menghalang aliran darah ke kepala dan kembali ke badan. Darah segar, tepu dengan oksigen, memasuki otak dengan kuantiti yang tidak mencukupi - anda mempunyai sakit kepala, pening, mata yang gelap, perasaan keletihan yang kuat dan keinginan yang hebat untuk menganga. Hanya pada saat-saat seperti ini anda perlu bangun dan memanaskan badan. Dan jika anda tidak dapat - sekurang-kurangnya melakukan satu siri latihan untuk leher. Inilah pencegahan strok.
  3. Selama bertahun-tahun, pergerakan sendi badan menjadi kurang. Ini boleh dielakkan jika anda kerap membuat kompleks perubatan, supaya sendi tidak lupa tentang mobiliti mereka. Di sini anda mempunyai satu peristiwa yang lebih penting untuk menguli leher.
  4. Jika anda mempunyai mencubit, atau osteochondrosis, gimnastik untuk leher akan menyelamatkan anda dari kesakitan dan membantu anda melupakan pusing dan berdering di telinga. Ini adalah rawatan.

Dan sekarang mari kita lihat senaman apa gimnastik untuk leher. Beban utama yang dialami oleh rahim serviks adalah statik. Latihan utama untuk tulang belakang serviks terdiri daripada 10 unsur. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian anda akan dapati penerangan teks terperinci mengenai semua latihan.

Latihan kompleks untuk leher

  1. Pendulum
  2. Spring.
  3. Angsa
  4. Lihatlah langit.
  5. Bingkai
  6. Fakir
  7. Plane
  8. Heron
  9. Pokok
  10. Peregangan kompleks.

Kami telah mencari kompleks latihan yang paling berkesan untuk menguatkan leher untuk masa yang lama, dan memutuskan untuk memikirkan variasi yang dicadangkan oleh osteopaths dan neurologists. Nama latihan mencerminkan intipati mereka.

Jika semasa melaksanakan mana-mana senaman anda mengalami kesakitan, mengurangkan amplitud pergerakan. Jika ini tidak membantu, maka latihan ini tidak boleh dilakukan lagi.

Untuk leher yang lemah dan sakit, anda hanya perlu menggunakan beban statik. Ia terlalu awal untuk bercakap tentang dinamik. Dan secara umum, ia berbahaya dalam kes ini (kecuali untuk regangan).

Semua latihan dilakukan semasa duduk, lurus belakang. Semuanya dilakukan dengan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks perubatan untuk mengukuhkan tulang belakang serviks. Peranan mereka yang lain - mengenakan bayaran untuk leher.

Pendulum

Dari kedudukan "kepala lurus" lakukan cerun ke sisi. Dalam setiap kedudukan yang melampau, tahan kepala selama 7-10 saat. Dalam kedudukan ini, anda perlu meregangkan sedikit supaya kepala anda tidak begitu mudah.

Buat cerun ke kanan. Kami kembali ke asal, dan tanpa henti kami pergi ke kiri. Lakukan ini 3-5 kali untuk setiap sisi.

Spring

Dari kedudukan itu, kita terus mencuba merapatkan dagu ke dalam epal Adam. Dalam kes ini, kepala tidak jatuh, tetapi apabila ia berubah di satu tempat. Terus selama 10 saat. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan, berhenti di sana selama 1 saat dan tarik dagu ke atas. Kepala di tempat lagi.

Oleh itu, kepala hanya menggulung ke atas dan ke bawah di tengahnya. Kami melakukan 3-5 kali untuk setiap arah.

Tarik dagu ke hadapan. Kepala mengejarnya. Kemudian, dari kedudukan ini, tarik dagu terlebih dahulu ke bahagian kiri dada, tahan selama 10 saat. Kami kembali ke asal, membekukan sana selama 1 saat, kemudian lakukan yang sama ke arah sebelah kanan dada. Jadi 3-5 kali untuk setiap bahu. Semua perubahan ini dibuat dari kedudukan apabila kepala diperpanjang ke hadapan. Dan setiap kali kita kembali ke posisi awal, meluruskan kepala dalam kedudukan biasa.

Lihat ke langit

Dari posisi "lurus kepala", kami berpaling ke sisi, seolah-olah kita melihat ke belakang. Kami sedikit menaikkan kepala kami, seolah-olah kami melihat pesawat terbang di langit di belakang. Kami melihatnya. Betulkan kepala dalam kedudukan ini sehingga 10 saat. Kami kembali ke asal, di mana kami membekukan selama 1 saat. Pusingkan kepala ke sisi lain. Kami membuat 3 giliran di setiap sisi.

Bingkai

Duduk terus, lihat ke hadapan. Kami meletakkan tangan kanan di bahu kiri, siku menyiram dengan bahu. Kami berpaling ke arah bahu kanan dan meletakkan dagu kami di atasnya. Kami duduk seperti ini selama 10 saat, kemudian kami kembali ke tempat pertama, menurunkan tangan. Naikkan tangan yang lain ke bahu yang lain. Letakkan dagu ke arah yang lain. Oleh itu, latihan ini, apabila kepala terletak pada bahu.

Pada kedudukan awal kami membekukan selama 1 saat. Buat 3 ulangan di setiap arah.

Fakir

Naikkan tangan anda dan bawa tapak tangan mereka ke satu sama lain tepat di atas kepala anda. Sekitar 10-15 cm kekal dari kepala ke pangkal sawit. Dalam kedudukan ini, kita berpaling ke kiri, dengan hidung kita berehat di atas bisep tangan. Duduk seperti ini selama 10 saat. Dalam perjalanan ke sisi yang lain, kami berlama-lama di kedudukan "lurus kepala" selama 1 saat. Lakukan 3 pengulangan pada setiap sisi selama 10 saat.

Pesawat terbang

Kami menyebarkan tangan kami ke sisi seperti sayap. Tahan 10 saat. Omit, tunggu beberapa saat dan luruskanlah lenganmu lagi. Lakukan ini 3 kali.

Kemudian, "kami berbaring di sayap," pertama di sebelah kanan - kami melakukan 2 kali selama 10 saat. Kemudian ke kiri. Terlalu 2 kali. Iaitu, pertama anda memiringkan tangan anda supaya tangan kanan anda lebih tinggi daripada kiri anda (dalam kedudukan ini, pesawat bergilir-gilir), kemudian sebaliknya.

Heron

Tangan belakang sedikit belakang, telapak tangan bertukar ke pinggul, seolah-olah anda akan bersandar pada mereka duduk.

Kepala ke atas, dagu membentang di sana juga. Duduk seperti ini selama 10 saat. Kami kembali ke posisi apabila tangan berada di atas lutut, dan kepala lurus - kami berehat selama 3 saat dan sekali lagi menggambarkan pelindungnya. Dalam latihan ini, tugas anda adalah seperti 5 heron.

Pokok

Tangan naik di atas kepalanya dengan jari-jarinya antara satu sama lain. Simpan jari selain satu sama lain pada jarak 10 cm. Kepala tidak bergerak, ia kelihatan lurus. Bertahan seperti ini selama 10 saat 3 kali. Jangan lupa berhenti di titik permulaan - ini adalah rehat dan pemulihan aliran darah.

Semua latihan di atas untuk kesakitan leher dan sebagai langkah prophylactic untuk latihan dilakukan. Pemuatan statik adalah perkara yang berguna secara ajaib.

Peregangan

Di kedudukan awal, dengan tangan kanan, ambil sebelah kiri kepala dan tarik ke kanan ke bahu sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan selama 10 saat dalam fasa terbentang. Kami kembali ke asal dan melakukan perkara yang sama di arah yang lain dengan tangan yang kedua. Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.

Kemudian kami membantu tangan kami untuk sampai ke hadapan, meraih kepala di belakang kepala. Cabarannya ialah menyentuh dada dengan dagu. Selepas itu, perlahan-lahan dan di bawah kawalan kami menundukkan kepala.

Kami membantu tangan untuk memiringkan kepala secara menyerong ke kanan dan kiri. Dan, akhirnya, putar kepala sebanyak mungkin ke kanan dan kiri.

Beban kuasa pada leher - adakah perlu?

Terdapat latihan lain untuk tulang belakang serviks yang berkaitan dengan penggunaan berat. Jika anda bukan seorang atlet profesional, mereka tidak masuk akal. Mengapa beban flexors leher dengan lempeng apabila anda boleh melakukannya tanpa ia.

Leher terbentuk oleh otot-otot yang juga dipam semasa hyperextension, deadlift dan latihan lain.

Selain itu, beban statik jauh lebih berguna daripada dinamik. Ia membolehkan anda menguatkan otot-otot leher tanpa merosakkannya. Tetapi kecederaan leher tidak boleh diterima. Terutama jika serviks anda dan sudah tidak merasakan cara terbaik.

Pada latihan terapeutik asas ini untuk leher berakhir. Lakukan sekali sehari, dan leher anda akan baik!

LEBIH PERCUMA: 9 latihan terbaik untuk tulang belakang serviks

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental. Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kejang otot hilang, bekalan darah ke otak kembali normal.

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental.

Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kekejangan otot hilang, bekalan darah ke otak normal.

Sertakan latihan-latihan ini di kompleks gymnastics pejabat anda, melakukannya beberapa kali sehari, gunakannya selama perjalanan panjang di tanah dan di langit, serta dalam situasi lain ketika anda harus tetap lama untuk waktu yang lama.

Latihan untuk tulang belakang serviks: kami menguatkan otot dan membentuk postur

Latihan "kolar"

Memulakan kedudukan - duduk atau berdiri.

Kedua telapak tangannya menutup bahagian atas leher supaya ibu jari berada di depan dan selebihnya berada di bahagian belakang leher.

Jadi anda membuat sesuatu seperti kolar.

Jari jari anda menutupi leher secara sederhana dan mencipta titik putaran kepala.

Latihan bermula dari bahagian atas leher, iaitu, kesan terbesar adalah pada bahagian atas vertebra.

Memegang jari anda di tempat (berhati-hati dan jangan memerah trakea dan laring di depan), perlahan-lahan membengkok dan melepaskan leher, kemudian perlahan-lahan memiringkan leher dan kepala ke sebelah kanan dan kiri.

Tahan kedudukan yang melampau selama 3-5 saat.

Jumlah pengulangan pergerakan dalam setiap arah adalah dari satu hingga tiga.

Kemudian gerakkan berus di tengah leher dan ulangi gerakan dalam kedudukan ini.

Dalam kes ini, kesan maksimum akan berlaku pada vertebra serviks pertengahan.

Seterusnya, letakkan berus pada bahagian bawah leher dan ulangi latihan dalam kedudukan ini.

Akhirnya, letakkan kedua-dua tangan pada otot trapezius di sisi leher dan ulangi pergerakan yang dinyatakan di atas.

Pada ketika ini, titik putaran serviks vertebra juga akan jatuh.

Pilihan latihan pejabat

Senaman "Kolar" secara selektif mempengaruhi vertebra serviks atas, tengah dan bawah.

Dalam kedudukan duduk di meja anda, lakukan latihan ini di pejabat semasa rehat, dan anda akan merasai kelonggaran yang cepat dan menghilangkan rasa sakit di leher.

Latihan "Jauhkan rahang"

Kedudukan permulaan duduk, kedua-dua belah tangan memegang rahang bawah sehingga ibu jari berada di bawah dagu, dan empat jari yang tersisa kedua-dua tangan berada pada gigi bawah.

Anda memegang rahang bawah dengan kedua-dua tangan, sedikit menolaknya ke hadapan.

Menggunakan tangan anda, sedikit menarik rahang ke depan, pada masa yang sama anda perlahan-lahan mengangkatnya, menjalankan sedikit lanjutan tulang belakang serviks.

Tahan kedudukan ini selama 1-2 saat, kemudian turunkan rahang ke bawah, sementara tulang belakang serviks bengkok.

Juga tahan ketegangan otot isometrik di kedudukan yang lebih rendah selama 1-2 saat. Kemudian ulangi pergerakan menaik.

Jumlah pengulangan ialah 10-12.

Semasa latihan "Jauhkan rahang", anda bergerak di bahagian atas tulang belakang serviks.

Kami terutamanya mengesyorkan latihan ini untuk kekejangan otot-otot otot, kesakitan dan kelengkek rahim.

Latihan "leher Percuma"

Memulakan kedudukan - berdiri dengan kembali ke meja, tangan untuk berpegang pada tepi meja.

Latihan ini dilakukan dalam tiga fasa.

Tahap isometrik ketegangan otot: anda berdiri, bersandar tangan anda di atas meja, kemudian sedikit meluruskan kembali, sedikit membuang kepalanya.

Cuba mengetatkan otot belakang otot leher dan belakang.

Peregangan otot: terus memegang meja, mencangkung ke bawah.

Fasa dinamik: dalam kedudukan berjongkok, senyap bengkok kepala anda ke hadapan.

Cuba untuk kekal dalam kedudukan yang melampau selama 1-3 saat, kemudian lepaskan kepala anda dan cuba memegang kedudukan yang dicapai untuk 1-3 saat.

Latihan yang sama "Titik sokongan."

Walau bagaimanapun, ia secara aktif memberi kesan kepada bahagian bawah tulang belakang serviks dan otot-otot pinggang bahu, yang terjejas oleh osteochondrosis serviks, semasa kerja-kerja sedentari.

Pastikan anda memasukkannya dalam satu set latihan untuk leher, serta gunakan jika anda mengalami sakit di bahagian bawah leher ketika bekerja di komputer.

Ketegangan dan regangan yang konsisten dalam senaman ini menghilangkan kekejangan otot dari pangkal leher dan melegakan kesakitan.

Latihan "Pendulum"

Memulakan kedudukan - duduk di atas kerusi. Masukkan buku di kepala anda.

Goncangkan kepalanya ke belakang dan sebagainya.

Cuba simpan buku di kepala semasa pergerakan ini. Pada ketika itu, apabila buku itu mula luncurkan, goncang kepalanya ke arah yang bertentangan dan keseimbangan buku dengan memegangnya di kepala anda.

Ingat kedudukan di mana buku itu tetap di tempat - inilah kedudukan kepala yang sesuai untuk mengekalkan postur yang betul.

Cuba simpan buku di kepala selama beberapa minit.

Jika anda berjaya memegang buku di kepala selama lima minit sehari, ini bermakna otot anda telah menghafal kedudukan yang betul.

Buangkan kepalanya!

Kebiasaan ini amat relevan untuk pekerja pejabat. Secara berkala sedikit menyengetkan kepalanya, kembalikan ke kedudukan keseimbangan apabila gegelung berada pada tahap bahu.

Kedudukan ini dengan beban minimum pada cakera dan sendi intervertebral serviks.

Rasakan keseimbangan kepala dan jaga kedudukan ini sepanjang masa ketika bekerja di komputer!

Latihan di bawah ini dilakukan dalam mod isometrik - iaitu tanpa pergerakan.

Ketegangan otot dibuat dengan menimbulkan ketahanan terhadap pergerakan menggunakan tekanan tangan.

Tekanan tekanan dan ketegangan otot leher anda secara beransur-ansur, melakukan senaman dengan sensasi yang menyakitkan tidak dibenarkan!

Voltan isometrik dibelanjakan untuk 10-20 saat.

Lengkapkan tekanan dengan lancar, tanpa penyingkiran tangan.

Latihan "Persetujuan"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda ke dahi anda.

Fasa ketegangan isometrik: cuba untuk membengkokkan kepala anda, seolah-olah untuk mengatakan "ya", pada masa yang sama memberikan diri anda perlawanan dengan tangan anda, berehat di dahi anda.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Fasa regangan: condong kepala anda sedikit. Bantu dahi dengan tangan untuk mencapai pergerakan ini. Letakkan tangan anda di leher anda dari belakang, buat sokongan.

Oleh itu, anda meregangkan otot depan leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Terdapat regangan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Latihan "Sky"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.

Tahap ketegangan isometrik: cuba untuk memiringkan kepala anda - seolah-olah untuk melihat langit, pada masa yang sama memberikan diri anda perlawanan dengan tangan anda, berehat di belakang kepalamu.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Stage: Bend leher anda sedikit ke bawah. Bantu diri sendiri dengan tangan.

Oleh itu, anda meregangkan otot-otot belakang leher, yang tegang pada fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Latihan "Oh-oh"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Letakkan tangan anda di kuil dan telinga.

Tahap ketegangan isometrik: cuba untuk memiringkan kepala anda ke sisi, sambil memberikan rintangan sendiri dengan tangan.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Phase: tilt kepala anda, membantu diri anda dengan tangan yang terletak di kepala anda. Letakkan tangan anda di sebelah leher di seberang untuk membuat sokongan.

Oleh itu, anda meregangkan otot sisi leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Ulangi senaman ini, memiringkan kepala anda ke arah yang bertentangan.

Latihan "Tidak, tidak"

Memulakan kedudukan - duduk betul-betul di kerusi. Mulut harus ditutup, gigi digenggam. Letakkan tangan anda pada pipi anda.

Tahap ketegangan isometrik: cuba pusing kepala anda ke sisi, sambil memberikan rintangan sendiri dengan tangan.

Pastikan ketegangan otot isometrik selama 10-20 saat.

Stretch Phase: Putar kepala sedikit ke sisi dan tangan dengan pipi. Sebaliknya membantu dari sisi bertentangan kepala.

Oleh itu, anda meregangkan otot-otot leher, yang tegang dalam fasa pertama latihan.

Regangkan selama 2-5 saat.

Anda tidak boleh melakukan peregangan dengan kesakitan dan kesakitan.

Ulangi senaman ini, tukar kepala anda ke arah yang bertentangan.

Latihan ini untuk tulang belakang serviks bukan sahaja menguatkan otot dan membentuk postur, tetapi juga membantu melegakan sakit kepala ketegangan yang timbul pada kebanyakan orang tenaga kerja mental.

Setelah melaksanakan latihan yang dicadangkan, kekejangan otot hilang, bekalan darah ke otak normal.

Sertakan latihan-latihan ini di kompleks gymnastics pejabat anda, melakukannya beberapa kali sehari, gunakannya selama perjalanan panjang di tanah dan di langit, serta dalam situasi lain ketika anda harus tetap lama untuk waktu yang lama.

yang diterbitkan oleh econet.ru. Jika anda mempunyai sebarang soalan mengenai topik ini, mintalah kepada pakar dan pembaca projek kami di sini.

dari buku "Spine without pain", pengarang Igor Borschenko

Latihan untuk leher: pelbagai dan ciri-ciri latihan terapeutik

Latihan untuk leher adalah disyorkan untuk prestasi dalam pelbagai keadaan: ketika sakit menderita, dengan mengembangkan osteochondrosis, untuk memperbaiki postur dan bahkan untuk tujuan kehilangan berat badan. Terdapat pelbagai pilihan dan kompleks untuk membantu menjejaskan kekuatan otot pada tulang belakang serviks, serta mengembangkan vertebra dan cakera mereka sendiri.

Kepentingan dan manfaat latihan leher

Sebelum anda mula melakukan beberapa jenis pengecasan, anda perlu menentukan sendiri apa yang akan dilakukan untuknya. Latihan untuk kawasan leher dan kolar dipilih bergantung pada gejala yang bersangkutan. Cara hidup moden banyak orang mencadangkan kerap duduk di komputer dalam kedudukan yang tidak selesa, yang mempengaruhi keadaan vertebra dan cakera intervertebral. Pinched saraf, otot tersumbat, pergerakan tulang belakang vertebra - semua ini membawa kepada sakit kepala, mengurangkan tumpuan dan perhatian.

Oleh itu, kompleks terapi latihan terapi yang dipilih untuk leher akan membantu menyelesaikan masalah seperti:

  • menghentikan perkembangan osteochondrosis pada peringkat awal atau mencegah berlakunya penyakit;
  • mengurangkan sakit kepala dan menghilangkan migrain;
  • mencegah perkembangan dystonia vaskular;
  • tidur normal;
  • mengembalikan kelonggaran tulang belakang dan sendi;
  • menghapuskan kemunculan ingatan dan tumpuan;
  • menguatkan leher, memperbaiki penampilan dan keadaan kulit.

Memandangkan manfaat gimnastik untuk tulang belakang serviks, ia perlu dilakukan, walaupun tiada masalah kesihatan khusus. Walau bagaimanapun, gaya hidup pasif, kerja statik dalam postur yang sama, dan pemakanan yang lemah - faktor-faktor ini secara beransur-ansur menjejaskan seluruh tubuh manusia, dan sistem muskuloskeletalnya khususnya. Latihan yang dipilih dengan betul untuk otot leher akan membantu menghilangkan ketegangan, menguatkan dan menjaga kesihatan yang baik.

Varieti dan ciri-ciri pelbagai latihan

Bergantung kepada apa jenis beban yang diperlukan di kawasan tulang belakang serviks, anda boleh menggunakan kompleks yang berbeza. Untuk pencegahan dan rawatan osteochondrosis, pilihan beban yang berbeza digunakan. Untuk mengetahui apa latihan untuk menguatkan leher sesuai dalam setiap kes, adalah yang terbaik untuk berunding dengan doktor. Berdasarkan gejala dan aduan yang dijelaskan pesakit, pakar mungkin menetapkan diagnosis bahagian ini tulang belakang dan menetapkan kursus yang bertujuan untuk pemulihan. Gimnastik terapeutik dimasukkan di dalamnya semestinya.

Walau bagaimanapun, terdapat latihan seperti yang akan berguna dalam mana-mana: apabila anda hanya mahu menguatkan otot anda, dan apabila anda memerlukan rawatan untuk osteochondrosis. Dan menggunakannya sebagai profilaksis, adalah mungkin untuk memastikan bahawa pelanggaran dalam bahagian tulang belakang ini tidak akan dirasakan. Apabila anda memulakan gimnastik, anda perlu melakukan segala-galanya perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Di samping itu, keteraturan adalah penting - adalah wajar untuk melaksanakannya setiap hari beberapa kali. Kemudian gimnastik bukan sahaja berkesan, tetapi juga selamat.

Flexing dan menarik

Sebelum latihan, penting untuk melakukan urutan diri khas dan memanaskan otot. Ia dilakukan dengan bantuan strok dan menggosok yang menggalakkan kelonggaran. Kemudian anda boleh mula mengecas mudah:

  1. Kelajuan perlahan ke hadapan dan ke belakang. Ia adalah perlu untuk cuba sampai ke dada dengan dagu, dan melemparkan kepalanya, membawa belakang kepala ke belakang sebanyak mungkin. Peregangan semacam itu berguna bukan sahaja untuk leher, tetapi juga untuk cakera vertebra dan intervertebral, kerana ia meningkatkan pergerakan mereka. Keadaan penting bukan untuk tergesa-gesa dan bernafas dengan cara yang sama.
  2. Kepala bertukar kiri dan kanan. Pada masa yang sama, anda harus cuba melihat belakang anda sejauh mungkin. Untuk amplitud maksimum, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, dengan lembut memegang kepala anda oleh dagu.
  3. Tilts kepala ke bahu. Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot-otot lateral dengan baik. Untuk prestasi yang tepat, perlu untuk menjangkau telinga anda dengan bahu, anda juga boleh membantu dengan tangan anda, tetapi tekan sedikit supaya tidak keterlaluan.

Peregangan, lenturan, regangan - semua ini akan membantu untuk berehat dan memanaskan otot untuk meneruskan ke peringkat seterusnya.

Latihan Leher - Penyu

Nama itu berasal dari persamaan dengan tabiat dan adab pergerakan penyu. Untuk melakukan ini, duduk lurus, melihat lurus ke depan dan cuba menggerakkan kepala sedikit ke depan tanpa mengubah kedudukan badan. Setelah mencapai titik maksimum di depan, kepala harus dipulihkan, menekan dagu ke leher. Dengan pergerakan ini ke belakang dan sebagainya, anda boleh merasakan bagaimana peregangan dan peregangan vertebra. Ulangi 10-12 kali. Keadaan penting bukan untuk tergesa-gesa dan tidak membuat jeritan tiba-tiba.

Daya tarikan

Latihan lain yang akan meregangkan vertebra di rantau serviks dan melegakan otot. Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri atau duduk lurus. Kedua-dua tangan mesti diletakkan di bahu, sedikit menekan. Dalam kes ini, bahagian atas kepala terbentang sejauh mungkin. Ini mewujudkan daya tahan, yang juga menyumbang kepada pengukuhan.

Peregangan kepala anda sejauh mungkin ke atas, cuba berlama-lama dalam kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian berehat. Dalam satu pendekatan, anda boleh melakukan 8-10 pengulangan.

Latihan Leher - Crane

Beban ini membolehkan anda meregangkan dan menguatkan otot-otot di leher. Untuk melaksanakan latihan, anda perlu duduk lurus dan melihat lurus ke hadapan. Pergerakan permulaan menyerupai "penyu": dagu tarik selari ke lantai. Apabila titik maksimum dicapai, kepala mesti perlahan-lahan diturunkan, menggambarkan bulatan.

Kita boleh membayangkan bahawa bola kecil diapit di antara dagu dan badan. Menaikkan kepala ke kedudukan asalnya, anda harus cuba untuk tidak menggugurkan bola khayalan, sambil terus menekan dagu ke dada dan dinding depan leher. Kembali ke posisi lurus. Ulangi 10-12 kali.

Chin-Rotation

Untuk melaksanakannya, menurunkan kepala dan cuba menekan dagu ke dada sebanyak mungkin. Pada masa yang sama mahkota membentang ke depan, meregangkan otot dan vertebra. Berada dalam kedudukan ini, anda harus cuba menarik bulatan khayalan di badan dengan dagu anda. Pertama, beberapa putaran dalam satu arah, maka - sebaliknya. Selepas membuat 2-3 ulangan di kedua-dua belah pihak, berehat dan ulangi keseluruhan bulatan.

Oleh itu, latihan untuk bahagian belakang dan leher tidak begitu sukar, pelaksanaannya serupa dengan gimnastik biasa di rumah. Adalah penting untuk menggantikan beban dan berehat, berehat dan ketegangan otot. Pengulangan secara berkala dan peningkatan beransur-ansur dalam bilangan pendekatan akan membantu mencegah banyak pelanggaran di kawasan tulang belakang serviks.

Latihan Mengangkat Berat

Berbeza dengan pemanasan yang biasa, yang bertujuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot, latihan dengan bobot dapat menguatkan mereka. Lagipun, ia adalah otot lemah leher yang sering menyebabkan sakit kepala dan gangguan tidur. Oleh itu gimnastik seperti itu perlu mengeluarkan perhatian khusus. Keadaan penting ialah ketiadaan contraindications. Apabila terdapat sebarang gangguan dalam mobiliti atau penyakit tulang belakang di kawasan rahim, berat badan boleh memburukkan lagi masalah. Oleh itu, sebelum memulakan kelas adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar dalam terapi senaman.

Melayari gim ini untuk kali pertama, lebih baik hanya menggunakan kekuatan tangan. Pada masa akan datang, ia patut mengambil ejen penimbang, sebagai contoh, sebuah bodoh atau sebotol air biasa. Untuk permulaan, beratnya tidak boleh melebihi 1 kg, dan secara beransur-ansur beban dapat ditingkatkan. Kompleks khas termasuk latihan untuk kepala dan leher:

  1. Rintangan langsung adalah pergerakan kepala ke depan, yang dipegang oleh tangan. Letakkan telapak tangan anda di dahi anda, satu di atas yang lain, dan cuba untuk menolak kepalanya, manakala otot anda cuba menolak ke hadapan. Adalah penting untuk merasakan beban dan tidak membuat jeritan tiba-tiba. Tahan rintangan selama 10 saat, kemudian berehat dan ulangi 3-5 kali.
  2. Rintangan terbalik melibatkan pergerakan kepala belakang, manakala senjata melintang terletak di belakang kepala dan cuba menolaknya ke depan. Ia adalah perlu untuk berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10 saat, berasa ketegangan. Kemudian berehat dan ulangi 3-5 kali.
  3. Apabila rintangan tepi ranting di dalam kuil dan cuba menolak kepalanya ke arah ini. Adalah penting untuk menjaga tahap kepala anda, tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang. Ia perlu melakukan rintangan sisi seterusnya ke kanan dan kiri, memberikan kelonggaran alternatif otot. Ulang 3-5 kali.
  4. Rintangan ke bawah. Untuk melakukan ini, silang tangan anda dalam "kunci" dan letakkannya di bawah dagu anda. Tekanan otot leher untuk menekan lengan, yang mana kepala dipegang pada kedudukan awal. Tempoh tekanan adalah kira-kira 10 saat, kemudian berehat dan ulangi 3-5 set.
  5. Rintangan kilasan. Walaupun gelaran latihan ini menganggap berputar leher, sebenarnya ia tidak akan. Hanya beban tidak diedarkan secara menegak atau melintang, tetapi diagonal. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tangan kanan anda ke pipi supaya jari anda menyentuh kuil dan bahagian dalam telapak tangannya adalah cahaya pada dagu. Tekanan tangan adalah permukaan sawit, dan kepala cuba untuk beralih ke kanan. Ini adalah bagaimana otot serong bahagian tubuh ini dilatih. Mengulang beberapa pendekatan, anda boleh melakukan perkara yang sama dengan sebelah kiri.

Menguatkan beban semasa senaman, bukannya tangan, anda boleh menggunakan dumbbells. Ini amat berguna untuk rintangan langsung dan terbalik. Latihan semacam itu untuk menguatkan otot-otot leher dengan osteochondrosis dapat mengurangkan beban pada tulang belakang dan mencegah gangguan penyakit.

Sendiri urut leher: faedah dan ciri-ciri

Selain latihan fizikal, anda dapat mengatasi rasa sakit di kawasan tulang belakang serviks dan menguatkan otot dengan urut yang boleh dilakukan secara bebas di rumah. Sesetengah pakar mengesyorkan melakukannya sebelum gim, ada yang berpendapat bahawa akan lebih banyak manfaat daripada berehat selepas senaman. Jawapan yang betul adalah di tengah-tengah kedua pendapat ini. Sebelum mengecas, leher perlu dipanaskan, dan selepas - untuk meregangkan dan berehat.

Latihan urut dan leher sendiri adalah yang paling berguna di kompleks. Apa yang tidak begitu mudah untuk menentukan apa yang lebih penting untuk dilakukan. Urut kawasan leher mempunyai kelebihan berikut:

  • meningkatkan kekonduksian gentian saraf, oleh itu refleks dinormalisasi;
  • mengaktifkan proses pelepasan histamin dalam badan;
  • meningkatkan peredaran darah;
  • mengurangkan atrofi otot;
  • membantu leher dan dagu pelangsingan;
  • menormalkan fleksibiliti sendi dan vertebra.

Memandangkan manfaat ini, seseorang tidak sepatutnya meremehkan kepentingan mengurut diri untuk mengubati atau mencegah perkembangan osteochondrosis. Terutama kerana ia mudah dilakukan sebagai latihan. Anda hanya perlu mencari masa untuk ini dan berlatih setiap hari. Teknik mengurut diri leher termasuk prosedur berikut:

  1. Sebelum memulakan latihan, otot-otot leher perlu dipanaskan. Untuk melakukan ini, anda boleh mengurut dengan ibu jari anda, strok dengan sawit atau sapu dengan pinggir sepanjang dan sebagainya. Tahap tekanan tidak harus kuat, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada perasaan anda.
  2. Menggosok pekeliling dilakukan dengan hujung jari. Bergerak dari satu telinga ke yang lain dalam arka, turun ke 7-8 vertebra, dan sekali lagi naik. Anda boleh melakukan bergantian dengan tangan satu dan kedua.
  3. Mencubit kulit bahagian leher dan dagu membantu mengaktifkan metabolisme dan meningkatkan aliran darah ke tisu.
  4. Urut ketiak di sepanjang otot. Ia dilakukan pada kulit di bawah dagu dan di lehernya.
  5. Lengkapkan urutan boleh ringan menepuk dan mengusap kulit.

Oleh itu, senaman urut dan leher biasa membantu menguatkan mereka, mengekalkan nada dan kesihatan, dan juga tidak pernah menghadapi penyakit seperti osteochondrosis. Adalah penting untuk berunding dengan doktor anda, tentukan set kelas yang optimum dan lakukannya dengan kerap.

Mengecas leher: kami merawat tulang belakang serviks

Kebanyakan orang di peringkat dewasa mengadu tentang masalah belakang. Seseorang bimbang tentang toraks, seseorang - lumbar, dan seseorang - serviks. Masalah dengan rahim serviks adalah yang paling berbahaya, kerana keadaannya bergantung pada peredaran darah kepala, dan oleh itu kesihatan anda pada siang hari. Untuk berhenti mengganggu anda dengan sakit di zon leher dan kolar, anda perlu melakukan latihan pemanasan khusus.

Mengecas tulang belakang serviks

Seringkali, orang melihat gambar mereka dan pada masa yang sama melupakan lehernya. Malah, ia adalah leher yang memberikan umur anda. Ingat: jika semua bahagian tubuh anda kelihatan cantik dan muda, dan lehernya tidak, ia tidak kelihatan sangat bagus. Anda mesti terlibat dalam leher anda dari belia, dan kemudian pada masa dewasa anda akan kelihatan hebat!

Petunjuk untuk latihan

Masalah dengan leher - ini sangat serius. Oleh itu, anda tidak boleh membuat keputusan bebas tentang rawatannya. Dalam sebarang kes, anda mesti berunding dengan doktor anda. Sekiranya tiada kontra, anda boleh mula melakukan latihan.

Latihan ini sangat membantu. Terdapat senarai penyakit di mana pengisian untuk kepala dan leher dapat memulihkan kedudukan vertebra, dan yang paling penting, mencegah penyakit lain daripada berkembang. Jadi, senarai penyakit yang boleh anda lakukan untuk leher:

  1. Osteochondrosis serviks dan cervicothoracic.
  2. Kesakitan di kepala.
  3. Kekejangan otot.
  4. Peningkatan tekanan intrakranial.
  5. Scoliosis
  6. Kyphosis cervicothoracic.
  7. Kecederaan tulang belakang ringan.

Kontraindikasi untuk latihan

Mengecas untuk vertebra serviks membantu menyelesaikan beberapa masalah yang berkaitan bukan sahaja dengan serviks, tetapi juga dengan tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa penyakit dan gejala yang mana senaman tidak disyorkan:

  1. Tempoh akut osteochondrosis, disertai oleh gangguan sistem saraf.
  2. Proses keradangan.
  3. Suhu badan terlalu tinggi.
  4. Kesakitan yang teruk.
  5. Penyakit onkologi.
  6. Ketidakstabilan mood dan keadaan emosi.
  7. Mencubit kord rahim.

Sebelum anda mula mengecas, anda perlu menyingkirkan penyakit dan gejala ini. Selalunya, ini memerlukan rehat tidur. Dan jika semuanya sangat buruk, anda mesti pergi ke hospital.

Latihan leher

Ada beberapa latihan untuk memanaskan leher. Yang paling popular ialah:

  1. Kepala tilts Tugas anda adalah untuk menjadikannya lancar. Jika anda mempunyai masalah dengan leher dan tulang belakang, pergerakan secara tiba-tiba tidak dapat diterima. Condong leher ke depan dan belakang 10 kali.
  2. Pergerakan pekeliling akan membantu anda meningkatkan peredaran darah di bahagian leher dan kolar dan kepala. Lakukan 10-15 putaran pada setiap arah. Kelajuan yang ideal dalam latihan ini adalah sederhana. Semasa pelaksanaannya, anda mesti menutup mata atau melihat satu titik.
  3. Kepala bertukar kanan dan kiri. Anda perlu melakukan 10-15 giliran di setiap arah.
  4. Bersandar ke kiri dan kanan harus dilakukan terakhir. Apabila lentur ke sisi, otot leher meregangkan ke maksimum. Jika anda mempunyai masalah dengan rahim serviks, regangan kuat otot adalah tidak diingini. Oleh itu, anda mesti melakukan putaran dan giliran terlebih dahulu. Dan kemudian, apabila leher itu menjadi panas, maka akan mungkin untuk melakukan lekuk sisi.
  5. Urut sendiri. Selepas melakukan senaman ini, anda boleh mengurut leher anda sedikit. Tidak perlu menguliinya. Cukup akan menggerakkan pergerakan.

Selepas anda menyelesaikan semua latihan pemanasan, anda boleh memulakan latihan asas:

  1. Pergerakan kepala dalam satah mendatar. Tugas anda adalah untuk memindahkan kepala anda terlebih dahulu ke bahu kanan dan kemudian ke kiri. Titik yang sangat penting - dagu sepatutnya kekal pada satu baris. Ulang 12-15 kali untuk setiap sisi.
  2. Pergerakan kepala dalam pesawat mendatar ke hadapan dan ke belakang. Intipati latihan ini adalah sama. Semasa pendekatan, dagu juga harus kekal pada satu baris.
  3. Meregangkan bahagian hadapan leher. Buangkan kepala anda, kemudian cuba menutup mulut anda. Latihan ini tidak boleh disertai dengan sakit. Adakah 10-15 pengulangan.
  4. Letakkan tangan anda pada bahu anda dan meregangkan kepala anda ke atas. Tahan selama beberapa saat, kemudian tarik kepala ke bawah. Bayangkan anda perlu menyembunyikannya. Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
  5. Tarik kepala anda ke depan dan tahan selama beberapa saat. Seterusnya, cuba turunkan kepala anda serendah mungkin. Selepas itu, cuba menaikkan kepala anda setinggi mungkin. Titik yang sangat penting - semasa pelaksanaan pendekatan, kepala anda perlu dilanjutkan ke hadapan. Lakukan 8 wakil setiap set.
  6. Luruskan bahu anda dan berehat leher anda sebanyak mungkin. Tugas anda adalah untuk memiringkan kepala anda ke sisi dan cuba sampai ke bahu dengan telinga anda. Latihan ini membolehkan anda memulihkan keanjalan otot-otot leher. Untuk pendekatan ini, anda mesti melakukan 12-15 ulangan.
  7. Pusingkan kepala ke satu sisi, kemudian cuba sampai dagu ke bahu. Kunci dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian lakukan perkara yang sama untuk pihak yang lain. Bilangan pengulangan yang optimum bagi setiap pendekatan ialah 8-10.
  8. Letakkan tangan anda di dahi anda dan mulakan tekanan di kepala anda. Tugas anda adalah untuk memberikan ketahanan terhadap otot leher. Lakukan latihan ini selama 30 saat. Selepas ini, lakukan latihan dengan cara yang sama dengan tangan di belakang kepala anda.
  9. Letakkan penumbuk atau telapak tangan di bawah dagu dan mulakan tekanan di kepalanya. Untuk permulaan ia akan cukup 30 saat.
  10. Latihan akhir kompleks kami adalah untuk menulis semua angka dan huruf dengan mental dengan kepala anda. Tugas anda adalah untuk meregangkan kepala anda dan mula menulis di udara. Pertama tulis nombor dari 0 hingga 9. Kemudian, ambil rehat pendek dan tulis abjad. Selepas melakukan senaman ini, anda boleh melakukan 10-15 putaran kepala.

Set latihan ini menguatkan otot leher dengan baik dan menjadikannya lebih fleksibel. Adalah disyorkan untuk terlibat dalam program latihan ini 3-4 kali seminggu. Pada hari-hari lain, latihan pemanasan hanya diperlukan.

Keputusan latihan

Dengan prestasi yang betul semua latihan kompleks ini, anda akan mencapai keputusan berikut:

  1. Otot leher dan tulang belakang akan dilonggarkan.
  2. Anda tidak akan mengalami stagnasi di kawasan serviks.
  3. Peredaran darah kepala dan zona kolar leher akan ditingkatkan. Otak anda akan lebih baik dibekalkan dengan darah, yang bermaksud ia akan berfungsi lebih produktif sepanjang hari.
  4. Jarak normal antara vertebra akan dipulihkan.
  5. Tiroid akan berfungsi dengan lebih baik. Intinya adalah bahawa semasa mengecas leher adalah kesan urut kelenjar tiroid.
  6. Tekanan arteri dan intrakranial akan kembali normal.
  7. Kulit di leher dan muka anda kelihatan lebih baik. Ini akan membuatkan anda kelihatan lebih muda.
  8. Imuniti anda akan meningkat.
  9. Anda tidak akan mempunyai masalah dengan kapal leher dan kepala.
  10. Anda akan menjadi lebih jelas melihat dunia di sekeliling kita. Intinya adalah bahawa kebanyakan indera berada di kepala. Dan kerja mereka bergantung kepada bekalan darah ke kepala. Jika anda kerap menggunakan leher anda, penglihatan dan pendengaran anda akan bertambah baik.

Gimnastik untuk leher

Gimnastik untuk leher paling kerap digunakan sebagai langkah pencegahan. Sebagai contoh, anda merasa sakit di leher. Setelah berunding dengan doktor, ternyata anda tidak mempunyai penyakit serius. Hanya ada risiko bahawa ia akan berkembang jika anda tidak mengambil langkah pencegahan.

Terdapat beberapa senaman untuk leher gimnastik. Mereka adalah pencegahan kerana mereka menghalang perkembangan penyakit seperti osteochondrosis dan scoliosis. Yang paling berkesan antara mereka ialah:

  1. Kepala tilam ke hadapan dan ke tepi.
  2. Rintangan otot leher.
  3. Putaran kepala
  4. Menarik kepala ke hadapan dan ke atas.

Agar aktiviti pencegahan anda menjadi produktif yang mungkin, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

  1. Tekanan otot tidak boleh diterima. Anda hanya berusaha untuk mengembalikan keanjalan dan peredaran darah.
  2. Semua gerakan dilakukan dengan lancar yang mungkin. Sebagai contoh, jika anda memiringkan kepala anda ke kiri, anda mesti membayangkan bahawa kami sangat lancar menjatuhkannya di bahu kiri. Pada masa yang sama, tulang belakang serviks anda sempurna. Ingat, sebarang pergerakan tiba-tiba penuh dengan kecederaan.
  3. Tempoh optimum kelas adalah 10-15 minit. Iaitu, anda perlu mengambil masa 5 minit untuk memanaskan badan. Ini termasuk pergerakan leher dan pergerakan putaran dengan amplitud yang pendek. Selepas itu, anda mula melakukan latihan asas. Ini akan membawa anda 5-10 minit. Apa yang kita ada pada akhirnya? 15 minit kerja mudah - dan leher anda berada dalam keadaan sempurna.
  4. Masa yang sesuai untuk latihan seperti itu pagi. Selepas bangun, sebaik sahaja anda minum segelas air, anda mempunyai 20-30 minit sebelum sarapan pagi. Ia adalah pada masa ini dan anda perlu menguliahkan lehernya. Dari awal pagi anda akan meningkatkan peredaran darah kepala dan anda akan berasa ceria sepanjang hari. Selain itu, caj seperti ini akan membantu anda bangun dengan lebih cepat.
  5. Berhati-hati dan kemudian mengecas akan memberi manfaat kepada anda.

Pada hari pertama latihan, anda mungkin menghadapi beberapa kesukaran:

  1. Pusing semasa atau selepas senaman. Sekiranya anda mendapati diri anda mengalami gejala sedemikian, ia bermakna anda perlu meneruskan latihan duduk. Dan jika kepala anda berpusing selepas senaman, anda mesti berbaring dan berehat.
  2. Kesakitan otot selepas bersenam adalah normal. Jangan takut kepadanya. Ini adalah bagaimana tubuh kita berfungsi: jika sesetengah otot telah tidak aktif untuk masa yang lama, selepas sedikit ketegangan mereka mula menyakiti banyak.
  3. Sakit kepala selepas senaman adalah petunjuk bahawa anda terlalu terlatih. Kemungkinan besar, anda telah terlatih terlalu gigih. Pada mulanya, ini tidak boleh dilakukan. Adalah lebih baik untuk memulakan kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan.
  4. Rasa sakit kepala apabila anda bangun, juga menunjukkan bahawa anda perlu melambatkan sedikit dari segi latihan. Dalam kes ini, peningkatan beban - berbahaya.

Cadangan tambahan

Pastikan untuk berunding dengan doktor. Hanya dengan izinnya, anda boleh melakukan latihan. Ubat-ubatan sendiri hanya akan membahayakan anda.

Sebelum mengambil tindakan, fikirkan sebab-sebab yang anda ada masalah dengan tulang belakang serviks. Gaya hidup sedentari? Postur yang salah? Cuba untuk menyingkirkan sebab ini, dan kemudian akan lebih mudah untuk menyelesaikan masalah ini.

Daftar untuk urut dengan chiropractor. Percayalah, ini akan membantu anda bukan sahaja menghilangkan masalah belakang, tetapi juga mengurangkan risiko kejadian mereka di masa depan. Sudah tentu, pengecasan adalah sangat baik. Walau bagaimanapun, tiada apa-apa yang cepat meningkatkan peredaran darah kepala dan leher, sebagai urut. Tidak semestinya tidak perlu menjimatkan kesihatan anda.

Penyebab masalah yang agak biasa dengan leher adalah kedudukan yang salah badan semasa tidur. Ingat apa yang anda tidur. Bagaimana tilam dan bantal berkualiti tinggi? Sekiranya kualiti adalah rendah, anda perlu menukarnya. Pilihan terbaik adalah membeli tilam ortopedik dan bantal.

Untuk tidak mempunyai masalah dengan tulang belakang pada usia tua, adalah perlu untuk menangani mereka dari belia. Buat pagi senaman tabiat harian anda, dan kemudian anda tidak akan mempunyai masalah.

Latihan untuk menguatkan leher untuk pencegahan dan rawatan osteochondrosis

Kerja duduk yang panjang, kedudukan yang tetap di hadapan komputer riba, prestasi kerja rumah yang tidak wajar, selalu melibatkan sakit di bahagian atas. Keluarkan kekejangan dari otot dan menormalkan sistem saraf, akan membantu senaman khas untuk bahu dan leher.

Kompleks latihan terapeutik untuk leher

Terdapat pelbagai pilihan untuk menyingkirkan kesakitan di tulang belakang: urutan, regangan, gimnastik. Untuk pencegahan dan rawatan osteochondrosis serviks, adalah perlu untuk melakukan senaman secara berkala. Terdapat dua pilihan untuk gim seperti itu. Yang pertama dibangunkan oleh seorang doktor Rusia Bubnovsky, seorang doktor dan pengasas pusat kinesitherapy yang terkenal. Yang kedua adalah apa yang dipanggil. gimnastik Dr. Shishonin. Beliau dianggap sebagai pakar utama dalam pembangunan kumpulan otot di bahagian atas dan seorang pengikut Bubnovsky.

Penyebab utama kesakitan di leher, menurut Shishonin, adalah pelanggaran peredaran darah yang normal. Oleh itu, semua latihan dari osteochondrosis bahagian atas belakang adalah bertujuan untuk mengembalikan sirkulasi darah semula jadi.

Sebelum permulaan kompleks, anda perlu memanaskan badan. Ini adalah putaran kepala dalam arah yang berbeza, membongkok ke hadapan dan ke belakang, kerana "kilang". Untuk memanaskan set 3 minit yang cukup.

Latihan ini digunakan untuk menguatkan otot-otot leher, menghilangkan dagu kedua, kedutan dan menormalkan peredaran darah. Duduk dengan lurus dan berehat bahu anda. Adalah penting untuk memastikan tahap belakang anda adalah tahap, oleh itu kami mencadangkan melakukan latihan di kerusi yang disokong tinggi. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik dagu anda ke hadapan sejauh mungkin, kiraan ke 3 dan tahan di kedudukan itu di atas bahu kiri anda. Pegang kepala selama 12 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Kemudian meregangkan dagu lagi, tahan selama 3 saat dalam regangan dan tekan di bahu kanan. Ulangi 5 kali pada setiap sisi.

Pendulum

Sikat statik kepala dan melambai tangan digunakan untuk menyembuhkan penyempitan semasa hernia tulang belakang serviks. Khususnya, latihan ini adalah "Pendulum" atau "Metronom". Duduk tegak dan bersandar. Perlahan bengkokkan kepala anda ke sebelah kiri. Matlamat anda - untuk mendapatkan telinga anda pada bahu, sementara ia tidak dapat diangkat. Dalam regangan sedemikian, anda perlu duduk selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan mengembalikan kepala anda ke kedudukan asalnya. Seterusnya, ulangi latihan di sisi lain. Jalankan 5 kali pada setiap bahu.

Spring

Dengan senaman ini, anda boleh menghilangkan rasa sakit dan melegakan kesakitan di tulang belakang serviks. Duduk dengan lurus, berehat bahu dan badan anda, letakkan tangan anda pada lutut anda. Selepas menekan dagu ke leher dan menetapkan kedudukan ini selama 12 saat. Seterusnya, perlahan-lahan menghulurkan leher ke hadapan supaya di kawasan bonggol beberapa ketegangan dirasakan. Ia juga tahan selama 12 saat. Ulang 7 kali.

Heron

Latihan untuk lengan dan bahu adalah perlu untuk meregangkan otot-otot "stagnan" dari zon istirahat dan memperkuatkan kawasan leher. Duduk tepat dan letakkan tangan anda di atas lutut anda. Dari kedudukan awal, perlahan-lahan dan diukur, letakkan tapak tangan anda kembali ke kedudukan tertinggi. Pada masa yang sama, tarik dagu anda ke hadapan. Jadi anda perlu duduk selama 12 saat. Ulang 7 kali.

Pokok

Untuk pencegahan osteochondrosis, senaman dilakukan untuk leher dengan nama yang indah - "Pohon". Ini adalah prototaip "Heron", hanya di sini lengannya tidak terbentang ke belakang, tetapi di atas kepala. Kedudukan bermula: lurus belakang, bahu dan lengan santai. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala anda dan sertai hujung jari anda. Telapak tangan harus terbuka, iaitu, ke arah siling. Kedudukannya dikekalkan selama 12 saat, selepas itu perlu kembali ke posisi awal. Ulang 7 kali.

Lihat ke langit

Latihan ini sesuai untuk merawat kesakitan di antara bilah bahu dan di bahu, mengetatkan otot-otot muka dan leher, melegakan ketegangan dari tulang belakang atas. Duduk tepat dan putar kepala anda dengan ketat 90 darjah ke tepi. Rahsia utama ialah garis dagu sepatutnya selari dengan garis bahu. Pegang kedudukan ini selama 12 saat dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi peregangan pada bahu yang lain. Di setiap sisi ada 5 giliran.

Latihan "Lihat ke langit"

Peregangan sampingan

Pergerakan regangan membantu meningkatkan kerja saluran darah kepala dan leher, aliran darah ke otak dan penyingkiran kekejangan otot. Anda perlu duduk lurus dan lurus. Dengan tangan kiri anda, peluk kepala anda supaya telapak tangan anda menyentuh telinga kanan anda. Selepas itu, letakkan kepala anda di bahu kiri dan bek selama 12 saat. Pada akhir masa, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan di sebelah kanan. Terdapat sejumlah 5 ulangan bagi setiap bahu.

Latihan "bahagian regangan"

Penyu

Menurut teknik ini, latihan ini sangat mirip dengan "musim semi", tetapi di sini adalah perlu bukan sahaja untuk melanjutkan dagu ke hadapan, tetapi dalam kedudukan ini untuk menekannya ke dada. Kedudukan permulaan: belakang adalah lurus, tangan lutut, bahu dan bilah bahu santai. Di pintu keluar, tarik dagu anda ke depan, tahan selama 3 saat dan perlahan-lahan turunkan ke dada anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama 12 saat, selepas itu, kembali ke posisi permulaan. Ulang 7 kali.

Gimnastik dengan osteochondrosis serviks

Juga, di rumah, senaman khas untuk latihan leher dan belakang boleh dilakukan. Latihan semacam itu adalah isometrik (statik) dan dinamik. Tidak lama dahulu, ahli terapi manual Vitaly Gitt mencadangkan kaedah gabungan merawat tulang belakang - micromovements. Ini adalah kaedah yang menggabungkan kedua-duanya di atas, tetapi jadual bergetar diperlukan untuk merealisasikannya.

Gimnastik untuk leher

Latihan isometrik melibatkan penetapan badan dalam kedudukan tertentu untuk beberapa waktu. Mereka membantu meningkatkan fleksibiliti, memperbaiki keadaan kulit dan mendapatkan postur yang cantik. Ini adalah latihan dari revitonik Tatiana Chekalova, Pilates, serta kelas Norbekov.

Dinamik sering dijumpai di gym. Ini adalah gimnastik, kekuatan, atau latihan kardio untuk leher, bilah bahu, dan bahagian bawah. Selalunya, mereka tidak membantu dengan sakit, tetapi perlu untuk menguatkan otot. Secara amnya, ini adalah amalan yang sama seperti latihan untuk melangsingkan perut dan sisi - mengangkat badan pada simulator, menarik, berpusing untuk kulit,

Pilihan latihan yang paling berkesan untuk pencegahan dan rawatan chondrosis serviks.

  • Latihan dengan tongkat. Atas sebab-sebab yang tidak diketahui, teknik sukan ini kurang dimanfaatkan, walaupun, tentang prestasi mereka telah diketahui sejak Abad Pertengahan. Pilihan yang paling mudah adalah untuk mengetatkan badan dan memulihkan kedudukan leher normal - berdiri lurus, ambil tongkat dengan kedua-dua tangan dan lakukan gerakan putaran dengannya. Latihan Stick Leher
  • Sekiranya hernia dan protrusi di rantau serviks, ia perlu kerana kaedah Dikul. Keistimewaan gim ini adalah keperluan untuk peralatan tambahan. Ini adalah gelung leher, regangan. Tetapi di rumah anda boleh cuba untuk melakukan manual mudah tanpa mereka. Sebagai contoh, duduk tegak dan tarik kepala ke hadapan. Adalah penting bahawa dagu pada masa yang sama melakukan gerakan translasi dari depan ke belakang. Selepas meregangkan bahagian belakang dan dalam kedudukan sisi, angkat badan, panggul perlu ditekan. Ini akan memastikan penyahmampatan di kawasan serviks. Latihan dikul
  • Dengan ketidakstabilan vertebra serviks, yoga atau qigong disyorkan untuk pesakit (sebagai contoh, Dr. Butrimov mengajar teknik yang baik). Sebarang pergerakan atau latihan secara tiba-tiba dengan dumbbells boleh memberi kesan buruk kepada kawasan yang lemah di belakang. Asana melakukan yang terbaik dari semua: Shashankasana, Talasana dan Ardha navasana.
  • Latihan terbaik untuk memanjangkan tulang belakang dan melegakan ketegangan dari bahagian atas adalah pelbagai jenis visa. Walaupun anda hanya bertahan di bar yang tidak rata, ia akan menghilangkan kekejangan. Jangan takut. Jika dalam proses crunches belakang atau bahu - ia meninggalkan udara dari sendi atau vertebra mengambil tempat mereka "sah". Dalam sesetengah kes, doktor tidak mengesyorkan menggantung pada bar menegak. Sebagai analog sesuai panjang berbaring di atas permukaan yang keras dan datar. Sebagai contoh, meja urut atau bangku dikul.

Bagi belia sendi dan tulang belakang, pakar mencadangkan untuk memulakan mana-mana gimnastik leher seawal mungkin. Ini akan menyediakan otot untuk apa-apa beban dan mencegah terjadinya arthrosis kompleks pada masa akan datang.