Home set latihan yoga untuk sakit belakang

Bermula sebagai sistem lengkap teknik psikofisika, yoga hatha selama 1200 tahun kewujudannya telah memenangi ratusan juta penggemar di seluruh dunia. Salah satu kawasan yang diamalkan pada masa ini telah menjadi yoga terapeutik untuk belakang dan tulang belakang (bahagian-bahagian tubuh yang sangat terdedah akibat beban menegak yang malar dan "korset" otot yang lemah pada manusia moden). Kelebihan besar yang disediakan oleh latihan ini adalah keupayaan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang secara harfiah di mana-mana, di mana terdapat permukaan padat rata. Oleh itu, yoga di rumah menjadi cukup mudah untuk semua orang yang memerlukan bukan sahaja untuk menguatkan lapisan otot, tetapi juga untuk menyingkirkan sakit belakang (baik, pelajaran video yang mempromosikan latihan yoga untuk belakang yang banyak di Internet).

Pada masa ini, walaupun yoga untuk pemula menawarkan pelbagai kompleks mudah yang agak luas, selepas itu masuk akal untuk secara beransur-ansur bergerak ke kompleks (Savasana, Buaya, dan lain-lain). Peraturan utama yang mengiringi semua postaan ​​(asanas) kompleks tersebut - kesan pengukuhan dan penyembuhan pada tulang belakang dan belakang dicapai dengan pelbagai jenis berpusing, tidak termasuk gerakan mendadak. Dalam hal ini, yoga untuk sakit belakang adalah benar-benar selamat, dan melakukannya akhirnya membawa hasil yang lebih dipercayai daripada banyak ubat-ubatan yang berpanjangan.

Beberapa statistik

Untuk memahami mengapa, dalam kes sakit belakang, adalah perlu untuk tidak mempunyai rejim yang tidak aktif, tetapi, sebaliknya, satu set latihan harian latihan yoga khas, sebaiknya beralih kepada statistik.

Scoliosis, osteochondrosis dan beberapa penyakit lain yang serupa oleh kumpulan umur di negara kita menderita:

  • sehingga 30 tahun - kira-kira 40% daripada penduduk;
  • 30 - 45 tahun - kira-kira 55%;
  • 45 - 60 tahun - kira-kira 75%;
  • lebih 60 tahun - hampir 90%.

Pada masa yang sama, orang-orang untuk yoga pagi dan / atau malam menjadi norma, punggung bawah tidak pernah sakit, otot leher, punggung yang sihat dan, dengan ketara, dengan arahan magnitud, mempunyai sedikit aduan tentang penyakit biasa.

Persediaan untuk kelas

Yoga memerlukan latihan yang minimum untuk melakukan asana. Tubuh harus bersih, pakaian - minimal dan longgar. Latihan dilakukan tanpa alas kaki. Dan yang paling penting - anda perlu tenang, buang semua masalah harian dan mulakan kelas dengan suasana yang baik.

Yoga untuk bahagian belakang - satu set latihan yang mudah

Salah satu komplek yang paling mudah untuk sakit belakang adalah senarai latihan berikut.

Relaksasi

Pertama sekali, tempat untuk melakukan asana harus tenang, di mana tidak ada yang akan mengalihkan perhatian anda. Untuk kemudahan, ia tidak menyakitkan untuk mendapatkan tikar yoga khas terlebih dahulu, atau, pada mulanya, menggantikannya dengan dilipat separuh dengan selimut tipis biasa. Yoga untuk menguatkan otot-otot belakang akan bermula dengan kedudukan teratai yang paling mudah:

  • kaki melintasi;
  • tangan longgar di lutut, telapak tangan muncul;
  • belakang lurus dan santai;
  • Otot leher tidak tegang;
  • pernafasan adalah benar-benar tenang, walaupun dan mendalam.

Perkara utama dalam kelonggaran adalah belajar mengawal nafas dan memberi tumpuan kepada perasaan anda. Lima minit yang cukup dibelanjakan untuk posisi ini - dan badan akan bersedia untuk latihan berikut, yang direka untuk menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Bersandar ke hadapan

Yoga mandatori untuk sakit belakang yang disebabkan oleh vertebra yang cacat dan ujung-ujung saraf yang terpasang mestilah termasuk membongkok ke hadapan. Untuk kekurangan senaman yang tidak perlu, senaman dilakukan di atas lantai, dengan kaki lurus, dan terdiri dalam perlahan-lahan melukis ruang tulang belakang dengan cuba menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda. Jangan putus asa bahawa hasilnya akan sangat sederhana pada mulanya - hanya dengan 5-7 pengulangan kecenderungan lambung hari dalam sebulan yang sudah sakit sakit di belakang akan hilang.

Embrio menimbulkan

Berdiri di atas lutut anda sedikit, putar pantat anda pada tumit anda dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda menyentuh lantai dengan dahi anda. Regangkan tangan anda kembali, selari dengan kaki anda dan selesakan bahu anda, otot belakang dan leher. Selepas 2-3 minit dalam kedudukan ini, dengan pernafasan yang tenang, anda akan merasakan betapa belakang anda telah melegakan dan kesakitan telah hilang.

Berpusing

Untuk membawa otot serong ke dalam nada, anda perlu mengambil posisi teratai sekali lagi, tetapi dengan badan berpaling sedikit ke kiri. Tangan kanan akan jatuh di lutut kiri, dan tangan kiri akan beristirahat di atas lantai. Mulailah menghidupkan badan ke arah yang bertentangan sehingga anda merasakan ketegangan. Selepas itu, kembalikan badan ke kedudukan asalnya, dan selepas 6-8 kelainan, ulangi perkara yang sama, tetapi tukar kedudukan dan lengan sokongan.

"Lying the goddess"

Yoga India, latihan yang bertujuan merawat belakang, melibatkan rehat berkala dalam setiap asana ketiga atau keempat. Begitu juga dengan dewi "dewi berbohong" - yang mana anda hanya perlu berbaring di belakang anda, sambungkan kaki kaki yang bengkok, bungkus tangan anda ke sisi dengan telapak tangan anda dan berbaring selama 3-5 minit dalam keadaan yang benar-benar santai.

Kaki di dinding

Dalam kedudukan yang seterusnya, kedudukan badan atas sepenuhnya mengulangi yang sebelumnya - bagaimanapun, tikar bergerak sangat dekat dengan dinding, di mana kaki yang dibangkitkan berdiri. Pada masa yang sama, bahagian belakang dan tulang belakang benar-benar santai, dan darah dikeringkan dari kaki (yang amat berguna untuk sesiapa yang mengalami masalah dengan berjalan kaki).

Menimbulkan "angin bebas"

Dalam banyak video mengenai yoga terapeutik, anda dapat melihat orang-orang yang bergoyang di belakang mereka bertukar bolak-balik, tangan bengkok di lutut dengan tangan mereka ke payudara mereka. Perkembangan otot-otot tulang belakang yang mendalam dalam latihan ini adalah maksimum - dan, walaupun ia tidak akan berfungsi dengan serta-merta, fleksibiliti badan kemudiannya akan meningkat dengan pesat, dan sakit belakang akan hilang selama-lamanya.

Bangunlah

Satu lagi postur yang melegakan dan mempunyai kesan yang baik pada belakang dan tulang belakang dipanggil "bangun pose". Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan menyebarkan senjata anda. Seterusnya, kaki kiri bengkok di lutut dan merebak ke paha kanan supaya lutut menyentuh lantai. Pada masa yang sama, belakang dan bahu tetap tidak bergerak, dan hanya pelvis dan paha yang berubah. Dalam kedudukan ini, cukup untuk berbaring selama 2-3 minit, dan kemudian perlahan-lahan menukar kedudukan kaki. Paling penting, asana ini memberi kesan kepada bahagian belakang yang lebih rendah, kerana ia berfungsi dengan otot-otot lumbar dan serta-merta bersebelahan dengan tailbone.

Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang: satu set latihan terbaik untuk pemula

Mengenai yoga, mendengar, mungkin sudah semuanya. Tubuh yang sihat, tokoh yang cantik dan kencang, harmoni rohani dengan diri sendiri... Perkataan "yoga" dalam bahasa Sanskrit bermaksud "kesatuan, sambungan, sambungan, perpaduan, keharmonian". Perlu berfikir tentang apa?

Di sini pendapat para ahli falsafah dibahagikan. Bagi para idealis, hubungan ini tidak lain daripada perpaduan dengan dewa, minda yang tinggi, atau semangat mutlak. Bagi para materialis, yoga adalah amalan keutuhan harmoni fikiran dan tubuh, sebagai harmoni kesihatan fizikal yang sempurna dan kekayaan rohani seseorang.

Subjek yoga, sebagai ajaran India - tiga permulaan manusia: jasmani, mental dan rohani. Berusaha untuk mengimbangi dan menjaga keharmonian.

Mekanisme yoga pada tubuh manusia

Hari ini, sakit belakang adalah tanda biasa kebimbangan pada usia apa-apa. Yoga boleh (dan sepatutnya) digunakan sebagai terapi fizikal untuk belakang dan tulang belakang, serta hanya sebagai satu cara bersantai.

Jenis-jenis kesan yoga pada tubuh manusia:

  1. Kesan mekanikal. Sebahagian besar asana melibatkan bukan sahaja kebanyakan otot, tetapi juga otot-otot yang biasanya tidak digunakan setiap hari. Mereka termasuk kumpulan otot tertentu dan mempunyai kesan mekanikal pada organ dalaman orang itu, melalui perubahan yang tidak standard dalam bentuk badan.
  2. Impak humoral. Sains yang tepat fizik dan kimia mewakili tubuh manusia sebagai satu set kapal yang dipenuhi dengan cecair dan gas yang berbeza. Yogic asanas membolehkan anda menghabiskan urut hidraulik khusus mereka.
  3. Kesan psikosomatik. Ia tidak rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa jiwa itu berkait rapat dengan tubuh manusia. Sekiranya anda mempengaruhi tubuh dalam apa jua cara, anda boleh membuat perubahan dalam keadaan fikiran.
  4. Kesan tekanan. Kebanyakan yogic pose adalah tidak semestinya untuk badan. Setiap asana memperkenalkan tubuh manusia ke dalam keadaan tekanan, melalui kedudukan tubuh yang tidak biasa. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tekanan mempunyai kesan yang bertentangan dan anda perlu tahu kapan untuk berhenti.
  5. Kesan hormon. Sesetengah asana mempunyai kesan yang baik pada kelenjar endokrin, dengan mengubah keamatan aliran darah, dengan itu merangsang kerja mereka.
  6. Kesan tenaga. Subjek asanas adalah tenaga manusia. Mereka mengarahkan tenaga ke arah yang betul dan memberi kekuatan seseorang.

Manfaat yoga untuk kesihatan tulang belakang dan belakang

Semua asana dilakukan secara statistik. Apabila seseorang mengambil kedudukan, tekanan di dalam cakera intervertebral menjadi kurang, dan tahap mobiliti semua bahagian tulang belakang bertambah.

Orang yang sering mengamalkan yoga dalam kehidupan mereka mempunyai masalah kesihatan yang kurang, termasuk sakit belakang, dan, akibatnya, kelihatan lebih baik. Orang yang berolahraga setiap hari mempunyai belakang yang kuat, sihat dan fleksibel.

Yoga mempunyai kesan seperti di belakang:

  • membentangkan tulang belakang, meningkatkan fleksibiliti, membantu meluruskannya;
  • berfungsi pada otot dorsal dan serviks, yang menghalang penyakit belakang untuk berkembang;
  • melegakan otot kaku;
  • melegakan tekanan dalaman, meningkatkan mood;
  • menyuburkan sel-sel badan dengan oksigen, memperbaharui sel-sel, memelihara belia melalui pernafasan yang terukur dan mendalam;
  • menjadikan tahap belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan;
  • meningkatkan pergerakan setiap vertebra;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • melegakan sakit belakang dan mengurangkan mereka dengan senaman yang kerap.

Kontraindikasi untuk yoga

Yoga mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi juga mempunyai kontraindikasi yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakan kelas:

  • migrain;
  • skizofrenia, psikosis;
  • penyakit darah yang teruk;
  • hernia di pangkal paha;
  • penyakit organ dalaman;
  • kecederaan otak traumatik;
  • hipertensi 2 dan 3 peringkat;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit sendi yang berjangkit;
  • enam bulan pertama selepas angin ahmar;
  • neoplasma malignan;
  • 60-90 hari pertama selepas pembedahan di peritoneum dan dada;
  • arthrosis sendi yang lebih rendah;
  • hernia tulang belakang (lebih baik untuk menghubungi ahli vertebrologi dan ahli bedah saraf selepas rawatan untuk satu set latihan);
  • anjakan tangga vertebra;
  • hypermobility bersama yang tinggi;
  • sindrom radikular;
  • takikardia, arrhythmia, aneurisma aorta, kecacatan jantung tanpa kompensasi;
  • semasa hamil dan selepas tiga bulan pertama (untuk wanita hamil terdapat kompleks yang berasingan - yoga untuk wanita hamil, yang menyediakan wanita untuk ibu dan menyokong kesihatan biasa selama 9 bulan);
  • demam, demam;
  • ARI, ARVI;
  • suppurations;
  • tempoh haid.

Sekatan ke atas umur semasa yoga tidak. Pada usia 60 tahun dan lebih tua tidak digalakkan untuk mengamalkan terapi yoga dengan diri sendiri, lebih baik mencari bantuan dari seorang pengajar yang berpengalaman

Peraturan dan cadangan yoga untuk pemula di rumah

Yoga adalah gaya hidup. Terdapat beberapa cadangan yang mesti diikuti ketika mengamalkan yoga di rumah.

Untuk meningkatkan kesihatan dan membentuk badan anda, anda memerlukan:

  • bersenam secara tetap di rumah;
  • semasa kelas tidak diganggu oleh bunyi luaran;
  • jangan paksa badan awak.

Apabila melakukan yoga, pemula perlu mengikuti beberapa peraturan:

  • bermula dengan asana paling mudah;
  • memperuntukkan 15-30 minit untuk gimnastik;
  • bernafas secara mendalam, secara merata dan tenang (ini sangat penting);
  • Tempat yang tenang dan hangat tidak membekukan;
  • elakkan kesakitan;
  • Ia perlu (!) Untuk memanaskan badan sebelum latihan (20-25 minit): pemanasan leher, putaran tangan, badan dan pelvis, giliran badan, selekoh, melompat, lalat kaki, squats, gerakan pekeliling kaki dan pemanasan galenostope (untuk mengelakkan peregangan);
  • Di antara asana, lebih baik untuk berehat selama 1 minit, benar-benar berehat dan lakukan beberapa nafas dalam untuk mengembalikan degupan jantung.

Jumlah latihan Hatha Yoga untuk melegakan sakit belakang

Hatha yoga adalah jenis yoga, yang terdiri dalam prestasi statik latihan yang bertujuan untuk kekuatan fizikal, kesihatan dan ketenteraman. "Ha" - bermaksud matahari, "Tha" - bulan.

Latihan untuk tulang belakang cervicothoracic

Tadasana. Dengan senaman ini, senaman senaman bermula daripada yoga. Berdiri, luruskan bahagian bawah. Kedudukan kaki - lebar bahu. Ambillah nafas panjang dan nafas. Semasa menghirup, anda perlu menjangkau, menumpukan pada latihan, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Cukup untuk melakukan 5-10 kali.

Ardha Matsyendrasana. Melakukan asana ini, anda tidak harus berpaling ke kesakitan. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Utthita Trikonasana. Kaki kiri perlu dikemukakan, dan belakang kanan. Tangan kanan perlu dibangkitkan, badan harus diturunkan supaya jari-jari tangan kanan menyentuh lantai. Tangan kiri tetap di bahagian atas. Putar kes sedikit ke sebelah kiri dan tentukan kedudukan ini. Untuk berada di asana diperlukan untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Parivatrikonasana. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dilakukan dalam keadaan lurus. Anda perlu terjun dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan sudut yang betul, dan kaki kanan anda harus ditarik balik. Dengan tangan yang bertentangan, anda perlu menjangkau, badan diarahkan ke kaki kiri. Jangan lupa tentang pernafasan yang tenang.

Bhujangasana Mungkin asana ini adalah salah satu paru-paru. Dilakukan pada abdomen, kaki lurus bergeser bersama-sama. Tangan, seperti pushups, di bawah bahu. Ia perlu untuk menaikkan badan dan memiringkan kepalanya. Bernafas dengan tenang, sama rata.

Latihan untuk bekerja di bahagian lain tulang belakang

Padahastasana. Kaki perlu meletakkan bahu sedikit lebih sempit dan bersandar ke lantai. Bahagian belakang rata, kaki lurus (mandatori). Ia tidak perlu untuk sampai ke lantai dengan tapak tangan anda, kerana tahap penyediaan adalah berbeza untuk semua orang. Dengan setiap peregangan senaman akan menjadi lebih sempurna. Bernafas dengan lancar dan tenang. Kehadiran kesakitan untuk dikecualikan.

Ardha chakrasana Berdiri lurus, kaki bersama-sama. Telapak tangan bersatu. Menaikkan tangan dan angin, lentur kembali. Menginap di asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Berikan bayi. Anda perlu duduk di atas tumit anda supaya lutut anda berada di bawah sangkar tulang rusuk. Condongkan badan ke hadapan, lengan belakang. Ia adalah perlu untuk meregangkan punggung ke tumit, bukan seluruh badan ke hadapan. Latihan membolehkan anda meregang belakang, melegakan ketegangan dari tulang belakang. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Setubandhasana. Jalankan di atas lantai dengan bengkok kaki. Keluarkan pelvis dan badan dari lantai. Tangan untuk mencapai tumit. Setelah menguasai asana ini, anda boleh merumitkannya sedikit dan bungkus tumit anda di tangan anda. Bertahan dan tahan selama 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk scoliosis

Dengan penyakit tulang belakang seperti scoliosis atau osteochondrosis, anda perlu berhati-hati terutamanya apabila anda mengalami kesakitan, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Marjariasana. Ringkasnya, kucing berpose. Anda perlu merangkak semua, bengkokkan belakang anda, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk ke belakang semasa menyengetkan kepala anda. Tinggal 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Shalabhasana. Berbaring di perut anda, bawa tangan anda kembali, tutupnya di dalam kunci dan angkat badan. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Kapotasana. Duduk di atas lantai, bungkus satu kaki belakang, bengkok yang lain, bengkok ke belakang, bersandar di telapak tangan atau jari anda. Latihan lebih lanjut boleh menjadi rumit: bangkitkan lengan lurus dan bersandar secepat mungkin. Menginap dalam kedudukan ini adalah 8-10 nafas. Ia adalah perlu untuk mengelakkan kesakitan.

Kapotasana dilakukan dalam pelbagai versi. Setelah menguasai dasar merpati, anda boleh, membongkang kaki panjang, untuk meregangkan kepala ke kaki.

Asana untuk hernia tulang belakang dan osteochondrosis

Adho Mukha Shvanasana (anjing menghadap ke bawah). Dalam pose pada semua empat kaki dan lengan lurus. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan adalah rumit jika anda mengangkat kaki anda. Latihan ini berguna untuk kedua-dua bahagian belakang dan otot perut. Bekerja pada otot kaki, badan atas.

Virabhadrasana. Buat lung kaki ke depan (kaki selari ke lantai, sudut 90 darjah) untuk meregang tangan anda dan buang kepala anda kembali, bengkok ke belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Baddha Konasana (pose rama-rama). Duduk di atas lantai, bengkok kaki anda. Sambung kaki kaki di "Namaste" dan meregangkan lutut ke lantai. Anda boleh duduk lurus, dan anda boleh bersandar ke hadapan atau ke belakang, meregang belakang anda. Tahan selama 8-10 nafas. Elakkan sakit.

Latihan untuk sendi

Ardha Urdhvasana. Berdiri lurus, tarik tumit dengan tangan ke punggung, tarik tangan ke atas. Seterusnya, anda perlu mengangkat kaki anda lebih tinggi dan bengkokkan lebih banyak di belakang. Dengan senaman yang teratur, gerbang belakang akan meningkat dan kaki akan meningkat lebih tinggi. Tinggal di asana untuk 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Pastikan untuk mengelakkan kesakitan.

Malasana Anda perlu mencangkung dan menyebarkan kaki anda, sambil menarik balik. Secara beransur-ansur bersandar. Menginap di asana adalah 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit.

Asanas untuk kembali membongkok selepas 80 tahun

Pavanamuktasana. Lakukan di lantai, di belakang. Kencangkan lutut anda kepada diri sendiri dan pegangnya. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Urdva Mukha Shavasana. Berbaring di perut, sambung kaki bawah, angkat badan, lenturkan tangan di siku. Berjumam berdiri pada 8-10 nafas. Bernafas lancar, tenang. Elakkan sakit.

Latihan untuk wanita hamil

Pose pokok itu. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke arah yang lain. Ia adalah perlu untuk mengangkat satu kaki dan meletakkan kaki ke tengah paha kaki yang lain. Tangan bersatu dan angkat. Menginap di asana 8-10 nafas. Bernafas dengan tenang, sama rata. Elakkan sakit.

Upavishta konasana. Duduk di atas lantai, biarkan kaki anda terpisah. Regangkan ke hadapan, kiri dan kanan. Ini membolehkan anda menguatkan otot pelvis dan sisi. Tahan selama 8-10 nafas. Jangan lupa pernafasan dalam. Elakkan sakit.

Yoga Iyengar untuk belakang

Iyengar Yoga adalah satu lagi jenis yoga yang mirip dengan hasa yoga dan dibangunkan oleh Bellur Krishmanchar Iyengar. Dia mahu semua orang melakukan yoga, tanpa mengira umur, tahap kelenturan dan kepekaan, latihan fizikal dan jantina.

Tuan yoga Iyengar mengatakan bahawa asanas mesti dilakukan dalam urutan tertentu untuk mencapai kesan penyembuhan maksimum.

Virabhadrasana. Berdiri tegak, bersandar ke hadapan. Naikkan kaki kiri yang lurus, lengan lurus ke depan. Berlian dalam asana bernilai 8-10 nafas. Bernafas dengan lancar dan tenang. Elakkan sakit. Latihan melatih otot-otot lengan, leher, kaki. Bekerja pada otot perut.

Kumbhakasana. Berbaring di perut anda dan bangkit dari kedudukan ini di tangan walaupun. Kaki adalah lurus, anda perlu berdiri di jari kaki anda. Menginap dalam kedudukan ini, membuat 8-10 nafas. Jangan lupa tentang pernafasan yang betul. Apabila melakukan latihan melibatkan bahu, belakang, perut dan kaki.

Dharunasana. Dari kedudukan di perut, melengkung, lentur kaki, ambil buku lali dengan tangan anda. Tarik diri ke kaki, lengkung sebanyak mungkin di belakang.

Pelajaran yoga Kundalini untuk belakang dan tulang belakang

Kundalini yoga adalah pengenalpastian dan penggunaan sumber dalaman seseorang. Jenis yoga ini bertujuan untuk kesedaran sepenuhnya tentang diri sendiri dan bekerja dengan saluran tenaga, pembersihan mereka.

Struktur umum pekerjaan:

  1. Pemanasan, nyanyian mantra.
  2. Kree.
  3. Relaksasi.
  4. Melantun mantra pada akhir.

Paschimottasana. Anda perlu duduk, kaki lurus, berpindah bersama. Toe kelihatan tegas. Lean ke hadapan, meregangkan dada anda (bukan kepala anda!) Semakin rendah kaki anda.

Prasarita padottanasana. Berdiri, lurus, kaki lebar lebar. Lean ke depan supaya anda sampai ke lantai dengan kepala anda. Jika tidak mungkin untuk mencapai kepala ke lantai, anda boleh membengkokkan siku anda, meletakkannya bersama-sama dan sampai ke lantai dengan mereka.

Garudasana. Anda perlu bangun di Tadasana, sedikit membengkokkan kaki anda, mengikat satu kaki ke atas yang lain supaya anda boleh mengikat jari kaki anda di kaki yang lain. Bahagian belakang rata dengan lengan dilipat.

Apa yang perlu saya lakukan jika punggung saya sakit selepas yoga?

Kesakitan pada otot selama 1-2 hari adalah normal, tubuh menyesuaikan diri dengan senaman fizikal. Sekiranya belakang terus menyakitkan selama beberapa hari, anda boleh melegakan kesakitan, menggunakan urut, dan juga menggunakan aroma aroma panas atau salap pemanasan.

Latihan yoga pagi dari Julia Safronova untuk kembali dalam masa 15 minit

Kompleks latihan yoga oleh Yulia Safronova direka untuk pemula. Latihan mudah dan berkesan, membolehkan anda berehat, membangkitkan tenaga dalaman, yang sangat diperlukan pada waktu pagi.

Hanya 15 minit setiap pagi - dan keseronokan dan belakang yang sihat akan menjadi hadiah yang berharga untuk kerja keras anda. Latihan membolehkan anda meregang tangan, belakang, pinggul, pinggul, meningkatkan peredaran darah.

Buku Aloise Raab "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang"

Buku ini sesuai untuk mereka yang sudah lama ingin menguasai yoga, tetapi tidak berani. Buku ini menerangkan secara terperinci pelbagai asana, yang mempunyai kesan positif pada belakang dan tulang belakang. Perbezaannya terletak pada penambahan asana "Buaya". Kesan setiap senaman pada tulang belakang dan bahagian-bahagian yang berlainan di bahagian belakang diterangkan dengan terperinci dalam pelajaran.

Pengikut Alois Raab mengatakan bahawa "Yoga terhadap gangguan postural dan sakit belakang" akan membantu menyembuhkan postur yang salah dan sakit di bahagian belakang, membuat anda kembali cantik, cantik dan sihat.

Pilates atau yoga - yang lebih baik untuk belakang?

Pilates adalah salah satu jenis kecergasan, yang bertujuan untuk memperkuat otot, meningkatkan postur, koordinasi dan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibiliti.

Yoga adalah agama dan falsafah yang memerlukan pendekatan yang lebih serius daripada Pilates. Yoga terdiri daripada 8 tahap yang membantu mengenali diri sendiri, membangunkan tenaga batin, harmoni, bekerja dengan chakras.

Pilates dan yoga, mungkin, hanya mempunyai satu persamaan - teknik pernafasan yang sesuai. Pilates harus dipilih oleh mereka yang ingin menguatkan otot perut dan memperbaiki belakang, dan yoga - mereka yang ingin memperbaiki bahagian belakang dan mengenali "I" batin mereka.

Pelajaran video oleh Katerina Buida: yoga untuk mengukuhkan belakang

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, beberapa petua blitz:

  1. Kurang mengkritik diri anda.
  2. Tiada siapa yang melihat anda.
  3. Mula kecil.
  4. Dengarlah tubuh awak.
  5. Kesempurnaan tidak datang dengan segera.

Terapi yoga untuk tulang belakang

Kesakitan belakang boleh berlaku pada sebarang usia dan tidak membenarkan seseorang hidup sepenuhnya. Untuk menghilangkan rasa sakit, orang menggunakan salap, krim, pil sakit, dan lain-lain Tetapi ada orang yang lebih suka menguatkan otot belakang mereka dengan bantuan latihan khas. Yoga untuk tulang belakang adalah alternatif yang sangat baik untuk ubat-ubatan perubatan, tetapi anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda.

Manfaat dan bahaya

Seseorang yang mengamalkan yoga pasti akan memberitahu anda banyak kebajikan yang menjadikannya senaman senaman. Yang utama ialah:

  • menguatkan otot, kerana ia menjadi fleksibel dan berdaya tahan. Cuba untuk menetapkan tugas untuk diri sendiri - untuk bangun di jambatan dalam beberapa bulan. Ia agak nyata, terutamanya jika anda telah terlibat dalam gimnastik. Otot belakang dan perut akan dengan cepat ingat bagaimana mereka meregang;
  • berat badan. Latihan dinamik membantu menguatkan proses metabolik di dalam badan, yang membawa kepada penurunan berat badan. Di samping itu, kesan yang diperolehi dapat dilihat walaupun dalam tempoh yang panjang;
  • pembentukan postur kerajaan. Terapi yoga tulang belakang dengan sempurna melawan kelengkungan: scoliosis, kyphosis patologi atau lordosis, dan juga digunakan untuk memperkuat belakang;
  • pengurangan kerapuhan tulang. Selepas yoga, seseorang dapat melihat peningkatan yang ketara dalam keadaan tulang semasa perkembangan awal osteoporosis dan arthrosis;
  • mengurangkan risiko mengembangkan penyakit tertentu. Latihan membantu menormalkan tekanan darah, sistem pencernaan dan sistem kardiovaskular. Mencegah perkembangan kencing manis;
  • mengawal pengeluaran kortisol, yang dihasilkan semasa aktiviti fizikal atau mental. Sebagai contoh, semasa yoga untuk sakit belakang, adalah mungkin untuk menipu otak dan menenangkan sistem saraf;
  • pelepasan sakit. Semasa meditasi, sakit di leher, lumbosacral, perut rendah berkurangan;
  • memberikan semangat dan tenaga untuk sepanjang hari. Juga, selepas terapi rumah, peningkatan mood dan lonjakan kekuatan dicatatkan;
  • keupayaan untuk mengawal badan anda. Pergerakan menjadi lebih diselaraskan, jelas dan yakin;
  • bantuan dalam memperoleh keyakinan diri, pembebasan. Orang itu menjadi lebih berhubung, bersedia membantu orang lain. Oleh itu, terdedah kepada orang lain kepada diri mereka sendiri.

Ia adalah mungkin bahawa orang yang terlibat dalam yoga, pada masa akan datang mendapat apa-apa kebolehan super. Terdapat banyak kes di mana seorang yogi menjadi penyembuh yang tahu bagaimana untuk mengawal fikirannya. Ada di antara mereka yang boleh hidup tanpa makanan dan air selama beberapa hari.

Bagi kemudaratan, kita tidak sepatutnya lupa bahawa yoga adalah sukan berbahaya trauma, terutama untuk pemula. Ia perlu mengambil perhatian tambahan untuk melakukan asana dan tidak terlalu berlebihan ketika meregangkan otot-otot belakang, kaki dan kumpulan lain.

Cadangan dan kontraindikasi kepada yoga

Jika dari masa dahulu, yoga percaya bahawa dengan bantuan asana dan senaman untuk bernafas, anda boleh membuat semua fungsi sistem tubuh berfungsi dengan normal, dengan itu mempunyai belakang, anggota badan, dan organ dalaman yang sihat.

Yogatyrpia ​​membantu mengatasi masalah seperti:

  • osteochondrosis;
  • postur yang tidak baik;
  • kelengkungan tulang belakang (lordosis, kyphosis, scoliosis);
  • sakit di leher dan pelvis;
  • keadaan kemurungan.

Asana ditujukan untuk meregangkan, membongkok, meluaskan, melonggarkan tiang tulang belakang dan sendi. Yoga adalah alternatif kepada campur tangan pembedahan, menggabungkan rawatan rohani dan fizikal. Walaupun hakikat bahawa latihan rumah itu sesuai walaupun untuk pemula dan dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati, ia masih mempunyai kontraindikasi:

  • bentuk akut sebarang penyakit atau pemburukan kronik;
  • kehilangan atau penggantian cakera di antara vertebra;
  • cakera intervertebral herniated;
  • inguinal, perut dan lain-lain jenis hernia;
  • sakit parah di leher, belakang belakang, sendi kemaluan, anggota badan;
  • penyakit serius sistem kardiovaskular, infark miokard baru-baru ini;
  • haid pada wanita;
  • kecederaan kepala;
  • kanser ganas;
  • tempoh selepas operasi.

Maklumat lanjut mengenai kemungkinan melaksanakan yoga dengan hernia tulang belakang lumbar boleh didapati dalam artikel ini. Sebelum mula melakukan asanas untuk tulang belakang dan sendi, perlu berkonsultasi dengan pakar. Sekiranya anda mula mengamalkan diri anda, anda mungkin tidak mendapat hasil yang diinginkan, tetapi, sebaliknya, untuk mencapai yang belakang anda akan menyakiti lebih.

10 Yoga Back Pain Latihan

Sakit belakang - laknat sebenar, mendapat seorang lelaki "sebagai hadiah" untuk peluang untuk bergerak di atas dua kaki. Sepanjang hayat, tulang belakang memelihara tubuh kita mengapa ia pasti haus, yang tidak boleh tetapi mempengaruhi keadaannya. Tambah ini diet yang tidak sihat, kekurangan aktiviti fizikal, berat badan berlebihan, tekanan pekerjaan, kecederaan dan faktor negatif lain yang juga membawa kepada pemusnahan cakera vertebra, yang bermaksud kesakitan belakang kekal yang mana seseorang itu harus hidup secara kekal.

Apa kata statistik itu

Statistik teruk mengesahkan bahawa 90% orang di negara kita yang telah melangkah lebih dari 60 tahun mengalami osteochondrosis, rematik, protrusions dan hernia intervertebral. Apa yang boleh kita katakan, jika 40% daripada penduduk mempunyai osteochondrosis pada usia 30 tahun, dan setiap kanak-kanak umur tiga tahun mengalami scoliosis, lordosis, dan lain-lain jenis kelengkungan tulang belakang.

Ciri khas kesakitan tulang belakang adalah kursus kronik mereka. Muncul sekali, mereka kekal bersama seseorang untuk selama-lamanya, mengurangkan kualiti hidup dan menyebabkan tamparan yang serius kepada keadaan mental. Pelbagai ubat dan kursus fisioterapi, tentu saja, membawa kelegaan, tetapi mereka hanya ditetapkan dalam kes puteri sakit tulang belakang, manakala ketidakselesaan ringan di belakang, di antara bilah bahu atau di leher hampir selalu hadir dan nampaknya tidak mustahil untuk menyingkirkannya.

Walau bagaimanapun, jangan berputus asa. Gimnastik, khususnya, yoga, paling sesuai untuk pencegahan kualitatif penyakit tulang belakang dan pencegahan kesakitan tulang belakang. Anda tidak boleh ragu-ragu terhadap yoga, memandangkan untuk mempraktikkan "gimnastik India", anda perlu mencari pengajar yang kompeten dan selalu menghadiri kelas. Tidak setiap orang mempunyai cara dan masa lapang untuk ini. Semuanya lebih mudah. Yoga boleh diamalkan secara profesional di rumah, menggunakan satu set latihan mudah dan mudah untuk memanaskan dan memperkuat otot-otot tulang belakang.

10 latihan yoga untuk menyingkirkan sakit belakang

1. Relaksasi

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa yoga bukan hanya satu set latihan senam, tetapi juga satu sistem peningkatan rohani, yang membolehkan anda berehat dan menghilangkan klip psikologi, mencari keharmonian badan dan jiwa. Hanya pendekatan sedemikian akan menyelamatkan anda dari sakit belakang.

Untuk gimnastik, pilih tempat yang tenang di mana anda boleh berlatih, tanpa terganggu oleh perkara lain. Beli tikar yoga khas atau gunakan selimut berlipat ganda biasa untuk tujuan ini, yang sepatutnya diletakkan di atas lantai (permukaan lembut katil tidak sesuai untuk amalan).

Duduk dengan kaki anda menyeberang dan lengan belakang anda, mengambil kedudukan teratai, turunkan lengan anda ke lutut, dengan tapak tangan anda. Tutup mata anda dan tumpukan pada pernafasan. Cuba untuk berehat sebanyak mungkin, supaya tanpa ketegangan dan kawalan pernafasan anda mendalam dan bahkan. Fokus pada perasaan anda sendiri, menilai sifat dan intensiti kesakitan. Ingatlah mereka. Setiap kali anda mula berlatih yoga, anda akan dapat menilai perasaan anda sendiri dan bandingkan dengan sakit belakang di awal kelas. Perubahan positif yang akan anda rasai selepas 2-3 minggu kelas biasa akan menjadi insentif utama untuk terus mengamalkan yoga. Di samping itu, belajar untuk berehat dan mengawal pernafasan anda, anda akan menemui senjata berharga dalam memerangi tekanan. Selepas lima minit dihabiskan dalam postur santai, anda boleh memulakan latihan asas.

2. bersandar ke hadapan

Kebanyakan masalah dengan tulang belakang adalah disebabkan oleh ubah bentuk tulang belakang, akibatnya jurang di antara mereka berkurangan dan sarafnya mencubit. Ia adalah proses yang menyebabkan kesakitan. Untuk memerangi masalah ini, anda perlu meregangkan tulang belakang, melepaskan saraf dan saluran darah.

Bengkok ke hadapan membantu meregangkan otot vertebra dan dalam. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Melemparkan badan tubuh, tangan anda ke tangan anda dan kembali. Ingatlah, untuk meregangkan lebih baik pada menghembus nafas, kerana pada masa ini otot-otot dan tendon serasa mungkin. Fleksibiliti adalah berbeza untuk semua orang, jadi jangan putus asa jika anda tidak dapat mencapai jari anda. Dari masa ke masa, anda akan dapat melaksanakan latihan ini secara bebas. Ulangi 5-7 kali dan pergi ke item seterusnya.

3. embrio berpose

Ini adalah satu lagi postur santai yang membantu meregangkan tulang belakang. Dapatkan lutut anda, menyebarkannya sedikit, kemudian duduk dan perlahan-lahan turunkan diri ke atas mereka, memeluk kedudukan embrio. Pada masa yang sama, dahi terletak di atas lantai, bahu sepenuhnya rileks, dan lengan dilanjutkan sepanjang kaki. Bersantai sebanyak mungkin, memberi tumpuan kepada tenang dan juga bernafas. Anda pastinya akan berasa relaksasi yang menyenangkan dan merasakan bahawa punggung anda sedang berehat. Luangkan masa 3-4 minit dalam kedudukan ini dan teruskan.

4. Memusing

Setelah bekerja dengan regangan linear dari otot-otot yang dalam, kita berpaling. Ini akan membawa otot belakang serong dan otot perut sisi. Untuk melakukan senaman itu, kembali ke posisi teratai, tapi kini giliran tubuh anda sedikit ke kanan, letakkan tangan kiri pada lutut kanan anda, dan letakkan tangan kanan di lantai di belakang anda. Perlahan-lahan mula melakukan lilitan badan, hingga batas yang dilanjutkan dengan rasa sakit. Kepala juga berputar dengan badan. Jangan lupa bernafas, anda harus membuat giliran semasa anda menghembus nafas, dan apabila bernafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah membuat 5-7 lencongan ke kanan, berganti tangan dan ulangi latihan yang sama, membuat berputar ke kiri. Ingatlah, senaman itu tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan anda, dan oleh itu jangan membuat giliran menyentuh dan jangan cuba melepaskan rasa sakit.

5. Pose dewi

Ia adalah masa untuk melegakan otot dan tulang belakang dan memberi rehat yang sedikit. Untuk pose ideal dewi ini. Duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan sebarkannya sejauh mungkin dengan menyertai tapak kaki anda bersama-sama. Luruskan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Semasa dalam kedudukan ini, cuba selesaikan sepenuhnya, bernafas secara mendalam dan merata. Idealnya, anda perlu cuba meregangkan tulang belakang dan otot belakang, menarik leher ke atas. Tinggal dalam keadaan yang selesa selama 3-4 minit, merasakan betapa lega belakang anda dan bagaimana sakitnya perlahan-lahan hilang.

6. Kaki di dinding

Teruskan gim, gerakkan tikar yoga lebih dekat ke dinding. Elemen "kaki di dinding" akan membantu anda melegakan ketegangan di bahagian bawah dan tidak mengalami kesakitan ketika berjalan. Untuk melakukan ini, cukup angkat kaki anda dan bersandar pada dinding, sambil terus meletakkan belakang anda di atas lantai dengan tangan anda terpisah. Cuba selesaikan sepenuhnya, tutup mata anda dan berasa lega di bahagian bawah. Secara literal 4-5 minit dalam kedudukan ini, dan anda akan bersedia untuk melakukan latihan yoga lain yang lebih aktif.

7. Pose angin percuma

Sudah tiba masanya untuk secara aktif bekerja dengan otot-otot belakang yang mendalam untuk regangan terbaik seluruh tulang belakang dan pergerakan setiap tulang belakang. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tariknya ke dada anda, dan lintaskan pergelangan kaki anda. Tangan memeluk lutut anda, menariknya kepadanya. Pada masa yang sama, anda akan merasakan otot punggung dan pinggul anda.

Pada mulanya, senaman boleh menjadi sukar terutama pada orang yang lebih tua. Kencangkan kaki anda kepada diri anda secara beransur-ansur, merasakan sensasi peregangan yang menyenangkan. Lama kelamaan, anda akan menjadi sangat fleksibel, anda boleh menekan lutut anda ke dada anda dan juga bergoyang ke belakang. Ikut unsur yang dicadangkan selama dua minit, sehingga berehat sepenuhnya. Perkara utama bukanlah untuk melupakan pernafasan yang betul, kerana ia adalah lebih selesa untuk melakukan gerakan asas pada menghembus nafas.

8. Pigeon berpose

Ini adalah satu lagi cara yoga yang biasa, yang tidak hanya berfungsi pada otot belakang, tetapi juga pada bahagian bawah badan, menghilangkan rasa sakit di kaki dan menghilangkan bengkak selepas kerja keras hari. Berdiri pada semua empat kaki, berehat tangan anda di atas lantai di kedua-dua sisi. Tarik kaki kanan anda ke hadapan, lentunya dengan satu-satunya ke dalam, dan tarik kaki kiri ke belakang seperti ditunjukkan dalam angka. Bend tubuh badan ke hadapan, tanpa menurunkan dagu dan menjaga lurus belakang anda, dan berdiri di dalam kedudukan itu selama 2 minit. Bukan sahaja punggung anda tetapi juga otot pelvis dan otot belakang pinggul anda akan bertindak balas dengan kehangatan dan kelonggaran. Tukar kaki dan ulangi item selama dua minit lagi.

9. Pose Awakening

Setelah berpura-pura merpati, badan mesti sekali lagi menjadi tenang. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan ini dalam pose kebangkitan. Berbaring di belakang dengan tangan terulur. Bend kaki kanan di lutut dan, setelah melemparkannya ke paha kiri, sentuh lantai. Pelvis mula beralih ke kiri, tetapi bahu dan bahagian atas belakang harus tetap santai dan ditekan ke lantai. Pegang kedudukan ini selama tiga minit, dan kemudian ulangi elemen yang sama dengan kaki kiri anda. Latihan ini direka untuk meregangkan otot-otot di tulang rusuk, dan oleh itu yang paling sesuai untuk mereka yang mengalami kesakitan lumbar.

10. Pose ikan

Gimnastik lengkap adalah lebih baik dalam pose ikan. Unsur mudah dengan pesongan mundur akan membolehkan anda membungkuk tulang belakang dan meregangkan otot belakang ke arah yang bertentangan. Untuk melengkapkan elemen, duduk di belakang anda dan letakkan tangan anda di bawah pinggul. Bersandar pada siku anda, mulailah mengangkat dada anda sebanyak mungkin ke atas, dengan kepala anda dibuang balik. Mencapai titik tertinggi, tinggal di kedudukan ini selama tiga puluh saat dan perlahan-lahan turun. Pastikan senaman berlaku dengan pernafasan yang mendalam.

Menjalankan kompleks yoga untuk mengendurkan punggung anda akan membawa anda hanya 20 minit, tetapi selepas melengkapkan gimnastik, anda akan berasa relaksasi lengkap dan merasa seolah-olah anda dilahirkan semula. Perkara utama yang perlu diingat ialah keberkesanan yoga terletak pada keteraturannya, dan dengan itu mengabdikan 20 minit masa lapang untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya setiap hari. Selepas dua minggu latihan, anda akan merasakan bahawa pengapit otot telah hilang, belakang menjadi kurang letih, dan tulang belakang menjadi lebih mudah alih. Dan dengan melenturkan tulang belakang serviks, anda meningkatkan peredaran darah di otak, sehingga menyebabkan kesemutan dan rasa mati rasa di kaki, meningkatkan tidur, dan kembali ke kejelasan mental. Kesihatan yang baik dan mood yang baik!

Yoga untuk belakang dan tulang belakang: kompleks rumah

Masalah belakang, disertai dengan sakit, boleh berlaku di semua orang. Ramai orang menggunakan salap dan gel untuk mengurangkan keadaan, sementara yang lain lebih suka melakukan beberapa latihan khas yang akan membantu memulihkan fungsi belakang dan memperbaiki keadaan keseluruhannya. Dalam kes ini, perkara utama adalah untuk mengingati beberapa kontra dan untuk melakukannya dengan betul. Yoga untuk bahagian belakang dan tulang belakang juga berguna, asana asana diterangkan dalam artikel ini.

Sakit belakang: apabila ia berlaku

Sebab-sebab kesakitan di bahagian belakang boleh menjadi sangat penting. Ini adalah bahagian yang agak kompleks dari tubuh manusia, di mana tidak hanya otot dan tisu lain, tetapi juga elemen utama keseluruhan sistem muskuloskeletal - tulang belakang. Dengan sendirinya, ia juga agak rumit dan mempunyai beberapa unsur, apabila kegagalan yang mana tidak dapat jatuh sakit - seseorang dapat kehilangan mobilitas sepenuhnya. Mujurlah, kebanyakan sebab yang menyebabkan ketidakselesaan di bahagian belakang tidak begitu mengerikan dan boleh dirawat dengan mudah.

Jadual Punca sakit belakang.

Kebanyakan orang hari ini mempunyai kekurangan pergerakan dalam kehidupan mereka. Ini disebabkan oleh perkembangan teknologi, serta ciri-ciri beberapa karya. Pada dasarnya, seluruh pergerakan membeli-belah atau melawat tempat kerja, di mana seseorang sedang menunggu kerusi di meja komputer dan pergi ke dapur untuk secawan kopi. Terdapat, tentu saja, aktiviti lain, tetapi mereka juga menjadi lebih mudah - anda perlu bergerak kurang, yang mempunyai kesan negatif di belakang anda.

Perhatian! Untuk mengekalkan badan dalam keadaan yang baik, adalah penting untuk melakukan satu set latihan di bilik kecergasan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu, pergi ke kolam renang atau sebaliknya memaksa diri untuk bergerak. Yoga adalah alternatif yang sangat baik untuk kuasa dan kardiovaskular yang berat, dan sangat mungkin untuk menguasai sejumlah asanas sendiri dan melakukannya di rumah.

Apa itu yoga?

Imej yogis sudah biasa kepada semua dari zaman kanak-kanak. Segera sebelum mata muncul seorang lelaki di serban, duduk di atas kuku atau membongkok badan dengan cara yang tidak dapat difahami. Walau bagaimanapun, yoga bukan sahaja latihan dan melakukan beberapa tindakan yang luar biasa, tetapi ia adalah sistem pengetahuan yang rumit tetapi menarik, termasuk ilmu sains, dan falsafah sikap khas untuk kehidupan, dan beberapa latihan yang membantu meningkatkan badan anda dan memahami rahsia besar dunia. Sudah tentu, peminat yang benar dalam bidang pengetahuan ini berminat dengan yoga seperti itu, tetapi orang biasa dapat menyertainya, dengan menggunakan beberapa amalan rekreasi - sistem pernafasan dan latihan.

Latihan yoga dipanggil asanas, dan ini agak postur tertentu, kedudukan badan di angkasa, daripada latihan dalam pengertian langsung perkataan. Setiap asana bukan sahaja mempunyai kesan yang bermanfaat pada keadaan badan, tetapi juga meningkatkan tenaga seseorang, melegakannya, mengembangkan fleksibiliti, dan lain-lain.

Yoga dan tulang belakang

Kedudukan langsung dari belakang manusia dari sudut pandang fisiologi bukanlah keadaan semulajadi. Hampir setiap hari, bahagian tubuh ini mengalami penuaan yang kuat, yang menyebabkan banyak perubahan negatif dalam struktur belakang. Ini dan pemusnahan cakera vertebra, dan kelemahan otot, dan masalah lain. Malah saraf tunjang, yang merupakan bahagian penting dalam sistem saraf, menderita nada otot yang tidak mencukupi di belakang. Walau bagaimanapun, mereka yang mengamalkan yoga, percaya bahawa walaupun usaha yang paling asas dari otot, beban yang kecil pada mereka dan peregangan boleh menjadi ubat yang sangat baik terhadap usia tua dan penyakit.

Semua latihan untuk bahagian belakang yang berkaitan dengan yoga, adalah berdasarkan mengambil asana tertentu dan menahannya untuk beberapa waktu. Disebabkan ini, mungkin untuk mengurangkan tekanan pada cakera intervertebral, untuk meningkatkan pergerakan sendi, untuk menguatkan otot. Yoga meningkatkan bukan sahaja kekuatan fizikal seseorang, tetapi juga fleksibiliti.

Nota! Dengan melakukan asana tertentu, anda boleh mencuba seluruh bahagian belakang, serta elemen individu.

Indikasi dan Kontra

Yoga sendiri dengan sempurna memperbaiki keadaan badan, tetapi dari segi masalah belakang ia ditunjukkan dalam osteochondrosis, scoliosis, arthritis, hernia vertebra dan arthrosis.

Perhatian! Dalam peringkat penyakit yang teruk, yoga boleh menjadi kontraindikasi, jadi lebih baik mendapatkan nasihat daripada doktor atau pelatih yang baik sebelum memulakan kelas.

Berhati-hati memilih kompleks asana untuk hernia intervertebral. Banyak bergantung pada tempat hernia itu sendiri terletak, apa panggungnya.

Petua dan cara

Adalah disyorkan untuk melakukan kelas pada perut kosong - dari masa makan harus mengambil sekurang-kurangnya 2-3 jam. Beban mesti dosis - pertama anda perlu melakukan asanas paling mudah dan tidak tergesa-gesa untuk mengambil pukulan yang kompleks. Pernafasan harus lambat dan diukur. Kesakitan semasa melakukan asanas tidak seharusnya: maksimum yang boleh dirasakan adalah sedikit ketidakselesaan yang mesti dilalui.

Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana untuk memanaskan badan untuk belakang, serta mempertimbangkan latihan dan postur terbaik untuk ini, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Keteraturan yang ideal dalam prestasi kompleks setiap hari. Jika tidak mungkin untuk pergi ke gym, maka sejumlah asanas dapat dikuasai dan dilakukan di rumah. Latihan ini dijalankan di atas lantai mat - sejuk adalah kontraindikasi. Anda boleh menemani kajian muzik - perkara utama yang santai dan tenang. Pakaian tidak boleh menghalang atau menyeret badan. Perhiasan adalah lebih baik untuk membuang segala-galanya supaya mereka tidak mengganggu.

Petua! Untuk mewujudkan persekitaran yang baik, anda boleh menyalakan kemenyan.

Sebelum kelas, penting untuk meregangkan otot anda sedikit dan kerja sendi anda. Anda boleh melakukan satu siri lilitan, belokan, putaran pekeliling lengan dan leher. Ini perlu dilakukan perlahan-lahan.

Asana untuk rawatan belakang

Kedudukan dalam yoga - asanas - terdapat jumlah yang sangat besar. Walaubagaimanapun, untuk rawatan dan pencegahan penyakit belakang patut hanya tertentu.

Jadual Asana berguna untuk bahagian belakang.

Yoga untuk kesihatan belakang dan tulang belakang

Kesakitan belakang adalah pendamping kerap kepada kehidupan seseorang. Malangnya, setiap tahun osteochondrosis menjadi lebih biasa, bilangan pesakit muda yang mengalami penyakit degeneratif-dystrophic tulang belakang telah meningkat dengan ketara. Kemungkinan besar, ini adalah kerana gaya hidup moden, kekurangan tenaga fizikal, diet tidak sihat, kerja tidak aktif dan faktor negatif yang lain.

Penting untuk mengetahui! Satu-satunya kaedah rawatan untuk penyakit degeneratif belakang dan tulang belakang, yang bukan sahaja menghilangkan gejala untuk seketika, tetapi juga membantu melambatkan proses patologi atau menghentikannya, adalah senaman terapeutik dan prophylactic khas untuk otot dan ligamen dari tulang belakang. Semua kaedah lain, termasuk ubat-ubatan, tidak mempunyai kesan pengubahsuaian, mereka hanya menghilangkan rasa sakit dalam tempoh akut.

Yoga untuk tulang belakang adalah jenis terapi latihan yang unik dan sangat berkesan, yang mempunyai kesan positif bukan sahaja pada kesejahteraan fizikal seseorang, tetapi juga pada mental. Yoga adalah seni India kuno, yang berasal lebih dari 4 ribu tahun yang lalu. Untuk masa yang lama, ia hanya tersedia untuk bilangan orang yang terhad, tetapi di dunia moden, terapi yoga lebih banyak dan lebih kerap digunakan untuk penyembuhan umum badan, serta untuk memerangi pelbagai penyakit, termasuk sakit belakang.

Manfaat Terapi Yoga

Latihan khas dari yoga (asanas) menjadi ubat penawar yang sebenar untuk orang yang menderita selama bertahun-tahun dari sakit belakang yang dikaitkan dengan osteochondrosis, hernia tulang belakang, scoliosis, spondylosis, spondylarthrosis dan penyakit lain sistem muskuloskeletal.

Jika semua asana dari kompleks yang diperlukan dilakukan dengan betul dan kerap, maka pada masa yang sama terapi senaman tersebut akan membolehkan:

  • menguatkan otot belakang dan membuat korset otot yang sangat baik untuk melindungi dan menyokong struktur tulang belakang rosak;
  • mencapai kelonggaran serat otot tertentu dalam kes kejang patologi, yang merupakan provokator kesakitan belakang berterusan;
  • meningkatkan keanjalan ligamen di antara vertebra, mencegah perkembangan kecacatan tulang belakang.

Di samping punggung yang sihat, yoga untuk hernia intervertebral atau gangguan degeneratif-dystrophik lain akan membolehkan anda memperoleh kesempurnaan fizikal dan psikologi:

  • Banyak asana membolehkan anda untuk bekerja bukan sahaja dari otot-otot belakang, tetapi semua kumpulan otot lain dalam badan;
  • latihan sedemikian akan meningkatkan peredaran otak dan, dengan itu, fungsi otak;
  • mereka akan membuat mimpi, akan melepaskan diri dari tidur pada waktu malam dan mengantuk pada waktu petang;
  • membolehkan anda membangunkan ciri-ciri sifat yang diperlukan seperti ketekunan, ketahanan, kesabaran, toleransi, mengurangkan tahap agresif dan kesabaran, membantu untuk mendapatkan ketenangan fikiran dan menentang sebarang situasi yang menimbulkan tekanan;
  • Set latihan yang biasa akan membolehkan anda mengurangkan berat badan dan mengetatkan kulit tanpa banyak usaha.

Kelebihan yoga lain yang tidak disenangi adalah keupayaan untuk berlatih latihan sedemikian pada usia apa pun. Asana yang diperlukan boleh dipilih berdasarkan keadaan umum kesihatan mereka, kecergasan fizikal, penyakit bersamaan dan mendasari. Pastikan terdapat latihan yang sesuai untuk sesiapa sahaja.

Apa yang perlu anda ketahui apabila memulakan kelas

Ia penting! Jika anda baru untuk yoga, maka adalah lebih baik untuk mendapatkan pertolongan dari seorang pengajar yang berpengalaman yang akan memberitahu anda peraturan dasar dan cadangan; beritahu dan ajar bagaimana melakukan latihan; memberi amaran tentang kontraindikasi utama kepada satu atau lain asana; akan memilih satu set latihan yang sesuai untuk anda, berdasarkan diagnosis utama.

Peraturan dasar kelas yang berjaya:

  1. Latihan hendaklah dilakukan secara berkala.
  2. Adakah lebih baik pada waktu pagi dan dalam mood yang baik.
  3. Pastikan untuk mengawal pernafasan semasa kelas.
  4. Menggabungkan tekanan menimbulkan asana untuk bersantai.
  5. Latihan boleh menyebabkan rasa keletihan ringan dan ketegangan otot, tetapi dalam kes tidak sakit. Sekiranya ini berlaku, maka kedudukan ini atau itu tidak sesuai dengan anda, atau anda melakukannya dengan tidak betul.
  6. Sentiasa bermula dengan jenis asap ringan, secara beransur-ansur memperkenalkan lebih kompleks ke kompleks.
  7. Benar-benar percaya bahawa anda memerlukannya dan anda akan mendapat manfaat dari kelas tersebut.

Dalam kes diagnosis yang serius, contohnya, hernia intervertebral, scoliosis yang teruk, anda perlu berunding dengan doktor anda sebelum jenayah ke kelas. Dan dalam situasi seperti itu, hanya seorang pengajar berpengalaman yang memilih kompleks asanas; anda tidak boleh melakukannya sendiri.

Asana kompleks untuk belakang yang sihat

Latihan berikut bertujuan untuk pemula. Mereka akan membantu kedua-dua untuk mencegah perkembangan osteochondrosis pada orang yang berisiko, dan membantu untuk menyingkirkan penyakit itu di hadapannya. Asana semacam itu membolehkan anda segera menggunakan otot dan ligamen tulang belakang serviks, lumbal dan toraks, iaitu sesi akan menjadi rumit. Latihan harus dilakukan secara berkala, sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, untuk melihat dengan cepat kesan terapeutiknya.

Pose sawit (Talasana)

Anda perlu lurus, kaki ditetapkan lebar lebar bahu. Melihat ke depan di hadapan anda, berehat bahu anda. Semasa bernafas, perlahan-lahan menaikkan lengan lurus di atas kepala, telapak tangan berubah ke dalam. Kemudian kita merobek tumit dari lantai, berdiri di jari kaki kita dan meregangkan ke atas. Kami melontarkan kepalanya sedikit, melihat dan meregang tangan kami. Pegang asana ini sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Anda boleh mengulangi pose 3 kali.

Hare pose (Shashankasana)

Kami berlutut di atas lantai, duduk di atas tumit kami. Semasa menghirup, perlahan-lahan menaikkan lengan lurus ke atas, sambil menghembuskan nafas, kami meregangkannya ke hadapan dan ke bawah, bengkok ke bawah dan tarik badan ke hadapan, manakala punggung tidak terlepas dari tumit. Tangan menghulurkan di sepanjang lantai, dengan dahi kami menyentuh permukaan. Kami berlama-lama di pose arnab selama 10 saat (mungkin lebih), kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang asana 3 kali.

Pose dari Barat (Purvottanasana)

Berbaring di lantai dengan punggung anda. Kami berehat telapak tangan kami di atas lantai dan perlahan-lahan menaikkan pelvis sehingga tangan di siku tidak sejajar. Dalam kes ini, kaki di sendi lutut tetap lurus, kaki bersentuhan penuh dengan permukaan lantai. Cobalah untuk memastikan bahawa pelvis tidak runtuh, dan perut tidak membeku (dari kali pertama ia tidak mungkin berjaya). Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian lancar kembali ke asal. Anda boleh mengulangi asana sebanyak tiga kali.

Berputar di sekeliling abdomen (Jathara parivarthanasana)

Kami berbaring di atas lantai di belakang kami, kami meluruskan lengan kami ke sisi. Bendakan kaki di sendi lutut dan pinggul, sertai bersama dan tarik ke dada. Perlahan pergeseran kaki ke bahagian kanan tulang belakang dan meletakkan mereka bengkok di lutut di lantai, tangan dan bilah bahu tidak merobek lantai. Dalam kes ini, berpusing berlaku pada tulang belakang lumbar. Pegang asana selama 1 minit, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi segala-galanya, hanya ke sebelah kiri. Anda boleh menyelesaikan tiga kelainan untuk setiap sisi.

Jika anda membenarkan latihan fizikal, maka memutarkan kaki di sekeliling perut boleh diluruskan, iaitu, jangan bengkok di lutut.

Pose Separuh Bot (Ardha Navasana)

Kami duduk di atas lantai, meluruskan kaki di sendi lutut. Bersandar pada lengan (mereka perlu dibengkokkan sedikit di siku), kami melepaskan anggota bawah dari permukaan dan mengangkatnya sedikit (idealnya - 45º), sambil sedikit bersandar ke belakang. Kemudian kita merobek tangan di lantai dan menyeberanginya di belakang kepala. Kami memegang jawatan ini selama 40-60 saat, kemudian kami kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan tiga kali.

Cat pose (Marjariasana)

Kami mendapat semua empat. Semasa menghirup, kami mengundurkan punggung dan tulang belakang tulang belakang dan tulang dada, bengkokkan kepala ke bawah, meletakkan dagu di dada, menarik perut ke dalamnya. Pada menghembus nafas, bengkok ke belakang, tonjolan perut, buang kembali kepalanya. Berada di setiap kedudukan selama 5 saat. Anda boleh mengulangi asana 5-10 kali.

Ular pose (Sarpasana)

Kami berbaring di atas lantai. Kaki dilanjutkan sepenuhnya, kami menyentuh permukaan dengan dahi kami, lengan bengkok pada siku, tapak kaki terletak di bawah bahu. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan bangkit di atas tangan kami dan tarik bahagian atas badan ke atas, membuang kepalanya. Berada dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Anda boleh mengulangi pose ular 5-10 kali.

Melakukan latihan yang dicadangkan dari yoga setiap hari, tidak lama lagi anda akan memahami apa yang sihat dan bagaimana untuk hidup dengan baik tanpa rasa sakit, tanpa mengambil sebarang analgesik. Yoga bukan sahaja menghalang perkembangan penyakit dari tulang belakang, tetapi juga membantu dalam pemulihan selepas pembedahan tulang belakang.