Mengecas tulang belakang dan belakang

Salah satu cara yang berkesan untuk merawat dan mencegah patologi degeneratif adalah latihan untuk belakang dan tulang belakang. Terapi latihan teratur (terapi fizikal) boleh menggantikan ubat, fisioterapi dan pembedahan.

Latihan pagi latihan setiap hari untuk membantu menguatkan sistem otot, meningkatkan peredaran mikro darah dan nada otot. Semua senaman harus dipilih secara individu, berdasarkan kepada patologi sedia ada dan ciri-ciri struktur sistem muskuloskeletal.

Manfaat latihan pagi

Latihan pagi adalah salah satu prosedur yang paling tidak diingini bagi setiap orang, tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui jenis manfaat yang diwakilinya. Adalah di pagi hari bahawa seseorang menyesuaikan tubuhnya untuk kerja lebih lanjut, dan usaha fizikal hanya membantu. Malah aktiviti sukan kecil menjejaskan pengeluaran hormon kegembiraan.

Selain meningkatkan kesejahteraan, aktiviti fizikal mempunyai kelebihan berikut:

  • kebangkitan seluruh tubuh dan otak;
  • peningkatan proses metabolik dan aliran darah ke bahagian kaki;
  • pembangunan fleksibiliti;
  • menanam dalam organisasi seseorang dan disiplin;
  • bersorak jika latihan dilakukan dengan muzik kegemaran anda;
  • meningkatkan pertahanan tubuh;
  • Menguatkan korset otot.

Ia adalah sukan pagi yang mengecas badan untuk sepanjang hari dan membantu seseorang lebih positif mengatasi kejadian lanjut. Pada waktu malam, usaha fizikal membantu melegakan tisu otot, melegakan keletihan dan ketegangan dari tulang belakang.

Keadaan utama untuk pengecasan profilaktik dan terapeutik adalah keteraturan. Adalah lebih baik untuk menjalankan prosedur setiap hari selama 10-15 minit, bukannya beberapa hari seminggu selama satu jam. Ini akan membantu badan untuk cepat terbiasa dengan beban dan menyesuaikan diri dengan tahap kehidupan yang baru.

Peraturan asas

Untuk sebarang aktiviti fizikal untuk menguatkan otot-otot belakang dan leher, anda mesti mematuhi peraturan-peraturan tertentu yang akan membantu mengelakkan peregangan, kecederaan dan dislokasi. Tanpa gimnastik pertimbangan mereka boleh mencederakan pesakit dan memperburuk keadaan.

Sebelum memulakan latihan, seseorang harus memahami bahawa gimnastik remedial tidak melatih ketahanan badan dan tidak membawa beban tenaga yang meningkat. Oleh itu, seseorang tidak boleh menurunkan berat badan atau menyesuaikan angka anda. Gimnastik mempunyai kesan terapeutik dan tonik semata-mata.

Semasa runtime, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

  • Kerapian Latihan sistematik akan memberi kesan yang baik terhadap nada otot dan keseluruhan kesejahteraan. Walaupun pekerjaan yang jarang berlaku menjejaskan badan.
  • Pelbagai latihan. Latihan harus menggabungkan kedua-dua latihan kekuatan dan peregangan pada anggota badan, lumbar, serviks dan toraks. Melibatkan semua bahagian tulang belakang, pesakit akan dapat mencapai hasil yang positif.
  • Tempat Pengecasan boleh bermula tepat di atas katil, jika seseorang itu sukar untuk bangkit dan segera mula melakukan.
  • Semua pergerakan perlahan. Pergerakan tajam dapat menimbulkan kehelan atau peregangan otot, jadi seseorang harus melakukan latihan berikut, perlahan-lahan, mengedarkan beban secara merata.
  • Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan (rasa sakit, ketidakselesaan, pembakaran), ia sepatutnya menghentikan pelaksanaannya. Anda boleh kembali ke latihan selepas melegakan kesakitan.
  • Makan Selepas kelas, ia perlu mengambil masa 30 minit sebelum anda boleh mula makan.
  • Sebelum prosedur dianjurkan untuk mengudara di ruangan orang yang terlibat. Udara segar semasa latihan melegakan tisu dengan oksigen dan menggalakkan pernafasan yang betul.

Petunjuk untuk latihan ini

Tanda-tanda utama untuk latihan untuk sendi dan tulang belakang adalah penyakit degeneratif yang meresap, keadaan pasca operasi dan langkah pencegahan. Petunjuk utama untuk terapi senaman termasuk patologi berikut:

  • Osteochondrosis adalah penyakit yang berlaku terhadap latar belakang metabolisme terjejas dalam tisu tulang rawan. Selalunya osteochondrosis ditunjukkan di kawasan lumbal dan serviks.
  • Hernia dan bantahan intervertebral - penonjolan cakera intervertebral berlaku akibat daripada metabolisme terjejas, tekanan tinggi pada vertebra, atau anjakan mereka. Akibat membonjol dari tisu tulang belakang di luar vertebra, akar saraf kord rahim digigit.
  • Kelengkungan tulang belakang (scoliosis, lordosis, kyphosis) adalah keadaan patologi yang dicirikan oleh pelanggaran kelengkungan semulajadi tulang belakang dan anjakan vertebra. Bergantung kepada sudut anjakan, terdapat beberapa peringkat patogenesis. Dengan bantuan kelas biasa, anda boleh menyingkirkan patologi sepenuhnya.
  • Penyakit radang tisu otot - kompleks penyakit yang menyebabkan sakit teruk, kekejangan dan pembengkakan otot. Terapi latihan yang dipilih dengan betul akan mengurangkan nada otot dan mengurangkan keradangan.
  • Artritis dan jenisnya - patologi mempengaruhi sendi dan menyebabkan keradangan. Pada manusia, terdapat kesakitan yang berterusan, diperbaiki oleh pergerakan, bengkak anggota badan, hiperemia pada kulit. Gimnastik pemulihan akan menghilangkan kedua-dua gejala patologi dan sebab yang mendasarinya.
  • Tempoh pasca operasi dan pemulihan. Selepas pembedahan kolum tulang belakang, pesakit perlu menguatkan otot yang lemah dan mempercepatkan proses penjanaan struktur yang rosak. Untuk latihan yang sesuai untuk peregangan dan pembangunan sistem otot.

Satu set latihan juga digunakan secara aktif sebagai langkah pencegahan. Orang tua, kanak-kanak dan orang dewasa yang mengamalkan gaya hidup yang tidak aktif harus melibatkan diri dalam aktiviti fizikal untuk mencegah kecacatan tulang belakang. Penyakit seperti osteochondrosis, secara perlahan menjejaskan tisu tulang rawan, kerana gejala pertama muncul hanya selepas beberapa waktu. Untuk mengenal pasti patologi pada masa itu, perlu untuk selalu mendiagnosis seluruh tubuh.

Set latihan

Set latihan berikut akan membantu badan untuk bangun dan mendapatkan daya hidup pada waktu pagi:

Terdapat satu kompleks latihan, yang disebut "Buaya". Ia terdiri daripada 12 langkah, melaksanakan secara konsisten yang mana anda boleh mengatasi otot-otot belakang. Mengecas "Buaya" membolehkan anda meregangkan otot-otot lumbar.

Latihan pantas di tempat kerja

Di tempat kerja, orang itu terutamanya harus memantau postur mereka. Peratusan besar pekerja pejabat, pengaturcara, dan orang yang pekerjaannya berkaitan dengan duduk menderita kelengkungan tulang belakang dan penyakit degeneratif. Walau bagaimanapun, sedikit orang yang memberi perhatian kepada kesihatan mereka, oleh itu, lawatan ke doktor diperhatikan hanya dalam kes-kes apabila kesakitan menjadi tidak tertanggung.

Pesakit mula berfikir tentang rawatan patologi dan bagaimana menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dan mencegah perkembangan patologi. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan satu set latihan yang boleh dilakukan oleh mana-mana pekerja tepat di belakang meja:

  • Bahu putaran. Duduk di atas kerusi dan lurus belakang anda, anda perlu meletakkan bengkok anda di siku pada sendi bahu dan mula bergerak ke hadapan. Selepas 10 pusingan ke depan, tukar arah.
  • Pusing belakang. Lengan bengkok di siku diseberang di belakang kepala, siku lebar dan diletakkan kembali. Kes itu berpaling ke kiri, kemudian - ke kanan. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
  • Tilts belakang. Duduk di kerusi, anda perlu meletakkan tangan anda di lutut dan bengkok di pinggang. Bahagian belakang perlu melengkung supaya dagu memandang siling. Bend serendah mungkin.
  • Tilts ke depan. Dalam kedudukan duduk, anda perlu bengkok ke lutut bengkok anda ke hadapan, dengan tangan anda memegang kaki bawah. Bilangan pengulangan - 5-10 kali.
  • Sisi tilts. Pekerja mesti duduk di pinggir kerusi dan meletakkan bengkoknya di bahagian siku, di belakang kepalanya. Selepas itu, anda perlu memiringkan badan dalam satu arah, kemudian - yang lain.

Kesimpulannya

Terdapat sejumlah besar senaman yang boleh mempercepatkan proses merawat patologi tulang belakang dan juga merosakkan kesihatan manusia. Untuk memilih kompleks kelas perubatan, seseorang perlu pergi ke pusat khusus (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) atau hospital serantau, di mana terdapat pakar yang diperlukan.

Pemilihan latihan bebas hanya boleh memburukkan lagi proses patologi sekiranya pesakit mempunyai ketidakstabilan vertebral, sakit parah atau kekejangan otot. Dalam kes sedemikian, adalah disyorkan untuk memperjelaskan kompleks pekerjaan dengan doktor yang hadir.

Mengecas belakang dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, bar dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Mengecas belakang dan tulang belakang adalah penting untuk kanak-kanak, remaja, dewasa jenis jantina yang berbeza. Pada usia muda, adalah perlu untuk pembentukan postur yang betul, dan pada masa yang matang, untuk tujuan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Apabila memilih latihan, adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Mengecas peraturan untuk belakang dan tulang belakang

Untuk mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang membawa faedah yang diingini, dan tidak memberikan kesan yang bertentangan, anda mesti mengikuti peraturan asas berikut:

  • memahami tujuan kompleks pelbagai latihan untuk bahagian-bahagian tertentu tulang belakang;
  • Latihan terapeutik perlu dijalankan hanya dalam tempoh mengurangkan gejala penyakit (remisi);
  • ketepatan masa reaksi terhadap kejadian sakit akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengecasan;
  • Prestasi mandatori pemanasan awal (pemanasan) otot untuk menghilangkan pengapit tulang belakang, meregangkannya, meningkatkan peredaran darah.

Bilakah lebih baik untuk melakukan senaman?

Masa yang paling mudah untuk melakukan pengecasan untuk belakang dan tulang belakang adalah pagi. Ini membolehkan anda santai menggunakan keadaan mengantuk dan, selama 15 minit semasa berada di kedudukan terlentang, menyediakan badan untuk kebangkitan penuh, ketinggian mood, dan punggung anda untuk aktiviti siang hari. Ini ¼ jam adalah sama dengan latihan seharian setengah jam.

Jika senaman pagi membantu bersorak, maka malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu membongkar tulang belakang, melegakan keletihan terkumpul pada siang hari.

Mengecas belakang dan tulang belakang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja.

Untuk pekerja pejabat, freelancer, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah pelaksanaan senam juga di waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut para pakar, apa saja waktu yang dipilih untuk gimnastik 15-minit setiap hari, ia akan lebih efektif daripada 2 jam 2-3 kali selama seminggu.

Manfaat pengisian harian

Latihan harian untuk tulang belakang dan tulang belakang membolehkan anda menyelesaikan masalah yang mungkin menjadi ciri orang dari berbagai usia. Jika pada usia muda, gimnastik seperti ini mempunyai kesan positif terhadap organisma yang semakin meningkat, maka selepas 25 tahun ia bertujuan untuk memelihara potensi yang ada pada zaman kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, sejak beberapa tahun, beberapa telah berjaya mengelakkan proses yang tidak menentu, aritmia, peredaran darah yang perlahan, keabnormalan dalam metabolisme, keletihan otot dan fenomena yang berkaitan dengan usia yang lain. Di sini, latihan mengenai penghapusan tisu atrofi, pemeliharaan keplastikan dan pergerakan tulang belakang adalah relevan.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik perubatan

Latihan terapi untuk belakang dan tulang belakang digunakan di pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • neurosurgery, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • ophthalmology;
  • onkologi dan lain-lain

Terapi latihan dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, inflamasi dalam fasa akut;
  • suhu badan meningkat;
  • kegagalan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan jiwa intelek.

Latihan pagi - manfaat latihan untuk belakang dan tulang belakang

Tujuan utama latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang adalah untuk membawa seluruh tubuh ke dalam keadaan kerja selepas kelembapan semalaman semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar menyarankan agar tidak aktif, tetapi senaman lembut yang menggalakkan peregangan otot, kajian menyeluruh mereka.

Dengan bantuan latihan terpilih yang betul, anda boleh mengumpul tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran mikro darah, cecair biologi dalam sel-sel tisu. Disebabkan ini, sel-sel tisu yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik, meningkatkan nada otot.

Pengecasan sejagat untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Kedudukan bermula: berbaring di belakang dengan penekanan pada bilah bahu, lengan dilanjutkan sepanjang badan dan kaki bengkok di lutut (dengan sakit belakang anda tidak dapat membengkokkan kakinya).
  2. Sangat menegangkan otot-otot perut, mewujudkan akhbar yang kukuh, dapat dirasai apabila disentuh tangan.
  3. Sedikit membungkus belakang yang lebih rendah.
  4. Kembali ke PI.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan terbaik untuk belakang dan tulang belakang

Senarai:

  1. "Kucing" - berkaitan dengan peregangan otot, bangun, bersiap untuk aktiviti siang hari. Ia membantu meningkatkan peredaran darah di otot-otot tulang belakang, untuk mengatasi otot-otot bahagian atas dan bawah tulang belakang. Untuk melaksanakannya, anda perlu turun ke semua empat, berdiri di lutut dan bersandar di tangan anda. Selepas nafas dalam, bengkokkan punggung anda dan turunkan kepala sebanyak mungkin, dan kemudian menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah dan angkat kepala anda. Pelbagai pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. "Dog dlm turun." Kedudukan permulaan: berdiri di semua empat kaki dengan kaki selain lebar bahu dan bersandar di telapak kedua tangan. Ambillah nafas panjang dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, yang kakinya tidak boleh diangkat dari lantai (kedudukannya dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah postur tubuh dalam bentuk segi tiga dengan "puncak" punggung yang dibangkitkan. Ulangi latihan tiga kali selepas istirahat sejenak dengan otot santai.
  3. "Anjing membesar" - satu lagi latihan yang terbangun dari tidur membantu menghidupkan semula organ-organ dalaman. Di dalam posisi perut di bahagian perut, letakkan lengan bengkok pada siku dengan telapak tangan dan telapak tangan dan luruskan kaki di bawah bahu. Keluarkan dan tarik bahu kembali dengan meluruskan dada. Kemudian angkat kepala anda, membongkok belakang anda, angkat bahagian atas badan. Selepas memegang jawatan ini selama sekurang-kurangnya 60 minit - perlahan-lahan turun. Tindakan perlu diulang tiga kali dengan rehat antara satu minit. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan dalam pasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks klasik "memutar" untuk menyembuhkan belakang pada usia apa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah yang paling mudah, seseorang harus meletakkan kedua-dua belah tangan dengan telapak tangan yang ternyata di luar. Seterusnya adalah putaran spiral 10 kali ganda tulang belakang, pertama dengan kepala berpaling ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri, dan kemudian ke arah yang bertentangan.
  5. "Pose seorang kanak-kanak" untuk meregangkan dan melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan keseluruhan belakang selepas tidur boleh menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri daripada menurunkan badan ke lutut dengan kaki bersama-sama dan kedudukan punggung pada tumit. Kemudian, pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi yang terletak di lantai dan peregangan tangan di sepanjang badan dengan telapak tangan muncul. Dalam kedudukan ini selama 1-3 minit anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk pembesaran belakang otot belakang, anda juga boleh tarik lengan ke hadapan (satu demi satu atau bersama-sama).

Mengecas pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian yang berbeza dari tulang belakang. Ia biasa berlaku di kalangan orang yang berumur 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan.

Di osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot leher, badan atas (memiringkan kepala belakang dan menurunkan dagu di dada, mengubahnya ke kanan / kiri / ke hadapan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terkena memberi tumpuan kepada perkembangan dan sokongan nada otot dada, belakang dan perut. Pekerjaan sesuai untuk bahagian lumbar untuk memperkuat kawasan ini, memastikan mobiliti semua segmennya, dan meningkatkan peredaran darah di belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapeutik untuk belakang dan tulang belakang perlu dilakukan apabila gejala pertama scoliosis muncul. Untuk menghentikan kelengkungan progresif tulang belakang, latihan asimetris / simetri diamalkan yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Di hadapan penyakit I-II, latihan khas perlu dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu postur. Untuk kes-kes yang lebih kompleks (ijazah III-IV), pemilihan senaman dijalankan oleh pakar ortopedik bersama-sama dengan pengajar terapi senaman.

Beban di belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dijalankan bergantung pada peringkat perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala-gejala dan kehadiran penyakit, "satelit".

Membenarkan pengecasan khas menggunakan meja tonusny, bar mendatar, basikal senaman.

Di sini anda juga boleh melakukan latihan untuk akhbar, ikat pinggang dan lengan, meregangkan tulang belakang. Tekanan dilarang dengan ketat, yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berjoging dan, secara umum, dengan sukan profesional.

Latihan regangan untuk tulang belakang

Peregangan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di jabatan yang berlainan, menyingkirkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan di perut / belakang anda, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dan lain-lain).

Keadaan penting untuk regangan yang betul adalah tempohnya sehingga 10 minit, peningkatan secara beransur-ansur dalam beban tanpa membiarkan kesakitan atau keretakan tulang belakang. Melakukan senaman ini melibatkan kelonggaran otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan serviks, menguatkan otot leher

Tulang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak rapat, mengambil tempat ke-2 dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mencadangkan untuk melakukan fleksi 10 kali ganda ke hadapan apabila menghembuskan nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan bergerak ke belakang sambil menghirup. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti ditangguhkan.

Pilihan lain mungkin menjadi penekanan pada dahi di telapak tangan (dinding) dan tekanan immobiliti yang lengkap untuk 10-15 saat. Untuk meregangkan ia perlu dengan jari-jari panjang yang melekat pada bahagian belakang kepala dan dagu pada lengan bawah. Kemudian anda perlu berehat belakang kepala anda dengan telapak tangan anda dengan meningkatkan maksimum lengan bawah bersama-sama dan tentukan kedudukan sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan bar dinding

Latihan pada cengkerang ini membenarkan otot-otot tulang belakang untuk "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti ini membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan juga otot yang dalam, membentuk postur yang baik.

Adalah penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis
  • kyphosis
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda awal ubah bentuk bar mendatar rabung, dinding Sweden boleh menjadi kontraindikasi. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor.

Mengecas kerusi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks ini termasuk latihan mudah, iaitu:

  1. "Berpusing" belakang.
  2. Pesongan pinggang.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Sisi tilts.
  5. Berikan "kucing-lembu."
  6. Fleksibel di kedua-dua arah.

Imej:

Latihan sedemikian membantu untuk membawa otot secara teratur (dari tali pinggang bahu ke pinggang, inklusif). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk serviks.

Gimnastik dengan roller

Senaman dengan roller di bawah belakang disarankan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan tuala kapas "projektil" ini dengan ketinggian sehingga 15 cm, dipintal dan diikat dengan tali / tali getah, digunakan panjangnya sepadan dengan lebar belakang.

Teknik (tidak lebih daripada 1 kali sehari) adalah urutan tindakan sedemikian:

  • Duduk di permukaan keras dengan kaki dilanjutkan. Perlahan-lahan berbaring di kusyen, yang sepatutnya terletak pada tahap pusar dengan pemeriksaan ketepatan kedudukan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan jari telunjuk anda dari pusar untuk menarik garis mendatar ke sisi abdomen sebelum menyentuhnya dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda lebar lebar bahu dan ikat ibu jari anda bersama apabila tumit anda terpisah. Ini membolehkan tulang pelvis menanggung kedudukan semula jadi.
  • Panjangkan lengan (palms up) dan beralih kepada diri sendiri. Bawa jari-jari kecil anda bersama-sama dan perlahan-lahan meletakkan tangan di belakang kepala anda, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di kedudukan ini pada mulanya kira-kira 30 saat dengan peningkatan masa dalam masa 5 minit. Dalam kedudukan ini, pelurus dan peregangan tulang belakang dicapai.
  • Latihan ini selesai dengan perlahan-lahan melancarkan badan ke sisinya dan beristirahat dalam kedudukan yang bohong.

Latihan Fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) di gim gim, letakkan kedua tangan di belakang kepala, dan bengkokkan sebanyak mungkin ke atas / atas beberapa kali.

Imej:

Latihan sedemikian untuk peregangan membantu meredakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang.

Mengecas di tempat kerja untuk belakang dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang terbaik untuk mereka yang mengalami kekurangan aktiviti fizikal biasa. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan buruk kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang telah dicadangkan di kerusi, anda boleh menggunakan orang lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja anda, tanpa mengganggu orang lain.

Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

  • giliran yang perlahan dari kepala ke sisi dengan memiringkan kembali pada akhir pergerakan. Selepas kembali ke PI - berulang latihan ke arah yang bertentangan;
  • menurunkan kepala anda ke hadapan dan cuba dagu di bahagian dada. Dalam kes ini, belakang leher cuba untuk tidak ketegangan. Selepas itu, putar kembali kepalanya dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • meletakkan siku dengan jari-jari gabungan di atas meja di "kunci", letakkan dagu di tangan dan buat beberapa selekoh di kedua-dua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, ambil bahu anda, tutup bilah bahu bersama-sama, dan kemudian luruskan dan meregangkan tulang belakang (seperti berdiri "secara senyap").

Latihan kompleks untuk orang tua

Salah satu latihan yang lembut untuk orang-orang usia elegan boleh jadi ini:

  • selepas tidur berendam sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan naik dan mula memanaskan leher dalam bentuk putaran dengan kepala diturunkan ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • kepala tidak tergesa-gesa bertukar arah kedua-dua arah dengan sentuhan bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di atas bahu anda dan buatnya dengan beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukannya dengan lengan terentang di arah yang berbeda dan bengkok pada siku;
  • Bengkokkan punggung dengan lengan anda di kedua-dua arah dan badan tubuh anda condong ke depan;
  • Duduk di atas lantai bersama kaki anda dan kemudian kaki bersama-sama dan buat beberapa selekoh untuk masing-masing.

Berdasarkan kebolehan fizikal, kompleks dapat ditambah dengan gimnastik untuk kaki, squats, berjalan kaki Nordic / sepanjang garis, dll.

Mengecas belakang dan tulang belakang semasa kehamilan

Apabila janin membesar, tulang belakang perlu menyesuaikan diri dengan anjakan pusat graviti tubuh ibu hamil. Untuk menguatkan otot toraks toraks dan lumbar, meningkatkan keanjalan mereka di rumah, anda boleh menggunakan latihan mudah ini:

  • dalam posisi berdiri, tutup lengan anda di depan anda dan peregangan ke atas / bawah, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangannya tertutup belakangnya;
  • berdiri dengan lurus terus, mengambil tongkat, bungkusnya di belakang kepala dan rilakan tangan anda;
  • dapatkan empat mata dan meniru "merayap ekor" dan kemudian mengarkibkan sokongan selama 30 saat (senaman yang sama "muka anjing", "kucing kembali", "unta belakang");
  • berbaring di belakang anda dan dengan kaki anda bengkok di lutut untuk perlahan-lahan membuat lekuk ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingatkan bahawa semasa kehamilan, dengan kehadiran sakit belakang, berolahraga dengan mengangkat kaki, berputar pinggang, menghalang pergerakan cepat / tajam dilarang.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang untuk pemula

Banyak latihan yang dicadangkan yang dipinjam dari yogis. Pose mereka (asana) hadir dalam jenis latihan seperti "anjing muncung naik / turun," anjing kucing "," bot ".

Bersama ini, pemula yang mempunyai masalah belakang dan tulang belakang boleh menggunakan postur lain, iaitu:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran sekitar abdomen (jathara parivarthanasana), dan lain-lain

Semua latihan adalah berdasarkan tempoh postur statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Titik penting adalah gabungan beban dengan relaksasi.

Cadangan semasa melakukan latihan

Senarai:

  1. Pengecasan harus berlaku 2 jam selepas makan di bilik yang luas dan berventilasi.
  2. Tujuan kajian terhadap otot lemah tanpa ketegangan yang berlebihan
  3. Senaman yang kerap, yang harus menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara bertahap dalam masa dan beban pekerjaan
  5. Mematuhi kehendak pernafasan yang betul: lancar, diukur, tanpa pengekalannya. Mulakan latihan untuk melakukan senaman dan selesai - pada menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan terapi latihan kompleks doktor.

Pemilihan jenis pengoptimuman optimum untuk pemulihan atau rawatan belakang dan tulang belakang dilakukan berdasarkan ciri khusus mereka.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional daripada pakar. Prestasi bebas di rumah membayangkan perlakuan awal kelas pertama dengan pakar.

Video: mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang

Latihan untuk belakang dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang berkesan:

Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

Awas Untuk menjalankan kompleks di peringkat pemisahan apa-apa penyakit tulang belakang adalah dilarang sama sekali. Pertama sekali, dapatkan nasihat doktor.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

Nasihat yang baik! Ia adalah perlu untuk memulakan kompleks latihan pagi dari "Kucing", kerana perlahan-lahan membentangkan otot selepas tidur, dan berakhir dengan asana "Pose of the Child", kerana ia menyumbang untuk berehat dan bersantai.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar lebar bahu.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah punggung. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Kita berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Perhatian! "Postur Bayi" disyorkan untuk dilakukan terakhir pada sistem caj pagi, kerana ia menggalakkan rehat dan kelonggaran.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Perhatian! Jika, atas sebab tertentu, anda tidak dapat menyelesaikan kompleks di pagi hari, anda boleh melakukannya pada sebelah petang. Satu-satunya keadaan - selepas makan perlu mengambil masa dua setengah jam.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kekejangan otot.
[jenis ketik = h5] Sistem berikut juga menunjukkan kecekapan tinggi [/ tajuk]
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Mengecas belakang dan tulang belakang

Scoliosis, lordosis, kyphosis, rata-kaki, osteochondrosis, arthrosis, hernia segmen intervertebral - semua di atas dan banyak lagi telah lama tidak lagi menjadi istilah perubatan semata-mata. Konsep ini mudah dikendalikan oleh penduduk, yang mempunyai hubungan yang sangat jauh dengan ubat.

Saya sendiri untuk mendiagnosis penyakit belakang telah menjadi bergaya. Pada masa yang sama, fesyen lain adalah untuk senaman fizikal, ia tidak akan berakar dengan cara apa pun supaya semua orang akan percaya kerana kesan penyembuhan dan profilaksis mereka. Pesakit yang berpanjangan sering pergi ke doktor walaupun kesakitan menjadi kekal, menghalang mereka daripada hidup normal, apabila resipi "nenek" berhenti membantu.

Sudah tentu, doktor menetapkan, sebagai tambahan kepada prosedur terapeutik lain untuk terapi fizikal (hampir semua penyakit belakang dirawat, termasuk dengan bantuan latihan fisioterapi), ia tidak akan lebih berkesan untuk melakukan latihan ini pada peringkat awal atau bahkan sebelum bermulanya penyakit.

Kenapa saya perlu mengenakan bayaran untuk belakang

Malah kanak-kanak tahu bahawa senaman membantu mengekalkan kesihatan. Dan tidak sia-sia dari semasa ke semasa, di peringkat negeri di semua negara, ada cubaan penglibatan besar-besaran rakyat di gimnastik pagi dan industri, pusat kebudayaan fizikal dibuka, dan klinik senaman berfungsi di poliklinik. Tetapi majoriti rakyat terus mengabaikan senaman sehingga doktor menetapkan mereka secara kategori. Ini adalah terutamanya latihan untuk tulang belakang.

Ia penting! Pengecasan, yang dilakukan pada waktu pagi untuk bangun, harus memulihkan. Ia nada semua kumpulan otot dan menyediakan tubuh untuk hari yang aktif. Tetapi untuk kesihatan belakang diperlukan untuk melakukan satu set latihan khusus, terutamanya dalam tempoh pertumbuhan tulang dan dengan adanya faktor risiko penyakit tulang belakang.

Apa yang berlaku semasa pelaksanaan harian latihan khusus untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan meregangkan tulang belakang.

  1. Otot rangka yang terbentuk dalam tempoh pertumbuhan aktif.
  2. Posisi lurus yang diperoleh.
  3. Pencegahan aktif scoliosis dan kecacatan vertebra lain.
  4. Flatfoot dihapuskan.
  5. Otot yang sihat berkembang dengan harmoni.
  6. Tulang belakang tetap bergerak, yang menghalang penampilan struktur asing di dalamnya dan di dalamnya.

Mengecas adalah cara paling mudah didapati, selamat dan bebas untuk mendapatkan tulang belakang yang sihat dan menyimpannya di negeri ini selama bertahun-tahun. Terdapat banyak latihan untuk bahagian belakang, yang dibezakan oleh zon vertebra, kumpulan otot, penyakit, peringkat mereka, dan sebagainya. Tetapi kompleks latihan pencegahan disyorkan untuk hampir semua orang (kecuali terdapat kontraindikasi perubatan). Dan dengan prestasi biasanya "masalah belakang" boleh berjaya dielakkan.

Sekiranya anda ingin belajar dengan lebih terperinci bagaimana untuk melakukan pengecasan mengikut Bubnovsky, serta mendapatkan lebih akrab dengan keterangan teknik, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

By the way. Kompleks gimnastik untuk keseluruhan belakang boleh dilakukan baik berdiri dan berbaring. Latihan di kompleks yang berbeza adalah berbeza, tetapi hanya pada pandangan pertama perbezaannya adalah kardinal. Anda boleh memilih orang-orang yang anda rasa lebih mudah atau hanya menyeronokkan untuk dilakukan (pengecasan sepatutnya menyeronokkan).

Komposisi kompleks gimnastik yang penuh selalu mengandungi empat fasa. Pastikan anda melalui mereka sepenuhnya.

Jadual Struktur kompleks gimnastik.

Tips Mengecas untuk Otot Belakang dan Tulang Belakang

Untuk menjaga kesihatan anda kembali, anda perlu memantau keadaan tulang belakang dan otot.

Orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif sering mengalami masalah dengan sistem muskuloskeletal sebelum berusia 35 tahun.

Semua orang tahu bahawa penyakit itu lebih mudah untuk mencegah daripada mengubati, jadi mula melakukan latihan sederhana untuk tulang belakang sebelum masalah timbul.

Bila dan bagaimana untuk melakukan senaman untuk otot belakang

Lebih baik menumpukan latihan selama 15 minit setiap hari daripada 2 jam 3 hari seminggu.

Untuk membuat badan anda terbiasa dengan latihan, memilih masa lapang untuk mereka dan melakukan senaman pada waktu pagi atau petang, ini akan menyiapkan punggung anda untuk melakukan senaman dan mencegah penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif.

Semasa mengecas, perhatikan pernafasan anda, ia sepatutnya menjadi lebih mendalam.

Sekiranya sakit belakang berlaku, aktiviti fizikal perlu dikurangkan atau ditamatkan.

Manfaat latihan pagi setiap hari

Latihan harian akan membantu mencegah perkembangan penyakit tulang belakang.

Mereka boleh dilakukan dengan scoliosis, osteochondrosis dan hernia intervertebral, tetapi sebelum itu adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar.

Latihan pagi untuk tulang belakang mempunyai kelebihan yang tidak dapat dinafikan:

  • Latihan melegakan otot tulang belakang, menghilangkan sakit belakang kronik.
  • Mengecas meningkatkan peredaran mikro. Ini membantu memulihkan sepenuhnya ruang antara proses vertebra dan metabolik, untuk memulihkan sel-sel yang berkaitan dengan tisu penghubung.
  • Pencegahan, pencegahan pemisahan dan perkembangan penyakit tulang belakang.
  • Latihan pagi membantu untuk bangun lebih cepat dan menyimpan tenaga sepanjang hari, dan senaman malam melegakan keletihan dan melegakan tulang belakang selepas melakukan senaman berat badan.

Mudahkan memanaskan badan

Ia akan meningkatkan jumlah oksigen memasuki otot belakang dan membantu mengelakkan kesakitan semasa aktiviti fizikal.

Semasa pemanasan cukup untuk melakukan 4 latihan:

  1. Berdiri, luruskan belakang anda, angkat tangan anda dan bengkokkan, tolak lengan anda dan tolong punggung anda.
  2. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Dengan nafas dalam, gerakkan lengan anda sejauh mungkin, dan apabila anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
  3. Bangkit pada kaus kaki, berpegang pada belakang kerusi.
  4. Selesaikan senaman ringan boleh berjalan di tempat. Cuba untuk meningkatkan lutut anda setinggi mungkin.

Latihan regangan

Termasuk latihan ini pada pagi atau petang untuk latihan belakang. Mereka akan membantu meregangkan tulang belakang, keluarkan pengapit, meningkatkan peredaran darah dan mencegah penampilan penyakit belakang.

Gantung di barisan palang di atas lengan terulur, lepaskan kaki anda dan tinggalkan di posisi itu selama anda dapat menahan berat badan anda.

Bersantai dan ulangi latihan beberapa kali.

"Kucing"

Bendakan dan pelukan lutut anda, kemudian angkat punggung anda, tetapi jangan gerakkan tangan anda.

Bengkokkan punggung anda seperti kucing, kemudian luruskan lengan anda, bengkok serendah yang mungkin, bengkokkan pinggang, dan angkat bahu anda.

"Bola"

Dalam kedudukan ini, gulung belakang anda, ulangi latihan 8 kali.

"Jambatan"

Berhati-hati! Jika anda tidak yakin dengan kebolehan anda, jangan melakukan latihan atau cari orang yang boleh melindungimu.

Menguatkan korset otot

Untuk menguatkan otot-otot belakang, setiap hari anda perlu melakukan 4 latihan:

  1. Berbaring di lantai, angkat tangan anda supaya tapak tangan anda saling melihat. Keluarkan kaki anda dari sokongan dan kekal dalam kedudukan ini selama 5 saat, kembali ke posisi permulaan dan berehat. Ulang 10 kali.
  2. Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Bersama-sama, angkat lengan kiri dan kaki kanan dan sebaliknya. Semasa pergerakan ini jangan lupa gulung belakang anda.
  3. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Naikkan pelvis di atas lantai supaya pinggul dan batang badan berada pada tahap yang sama. Bilangan pengulangan - 20.
  4. Berdiri dengan kaki anda pada tahap bahu, lengan bengkok pada siku. Belok kiri dan meregang tangan kanan anda seolah-olah cuba sampai ke dinding. Kemudian betul dan melibatkan tangan kiri anda. Jangkau ke setiap arah sekurang-kurangnya 15 kali.

Latihan untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang

Kawasan serviks

Selepas pemanasan, anda boleh segera memulakan latihan untuk kawasan serviks:

  1. Duduk di atas meja, menyokong pipi kiri anda dengan tangan kiri anda, cuba untuk mengatasi rintangan dengan leher anda, gerakkannya ke kiri. Ulangi latihan 2-3 kali pada kedua-dua belah pihak.
  2. Chin bersandar di tangan awak. Cuba untuk mengatasi rintangan tangan dan berehat dagu di dada.
  3. Letakkan jari anda di dalam kunci dan letakkannya di belakang kepala anda. Cuba untuk menurunkan kepalanya.

Jabatan Thoracic

  1. Dalam posisi duduk atau berdiri, condong badan anda ke kiri dan ke kanan, sambil membongkok ke kanan, angkat lengan kiri anda dan buat gerakan gemetar.
  2. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda, kemudian cuba menaikkan kepala anda setinggi mungkin.
  3. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda, angkat kepala anda.
  4. Berdiri pada semua empat, lenturkan dada secara bergantian ke atas dan ke bawah.

Tulang belakang lumbar

Kebanyakan latihan tulang belakang lumbar boleh dilakukan hanya selepas berunding dengan pakar.

Tanpa pelantikan doktor, anda boleh melakukan yang paling mudah:

  1. Gantung di bar mendatar, berehat otot belakang anda. Di bawah berat tulang belakang badan anda terbentang.
  2. Tekan dinding dengan belakang kepala, bilah bahu, punggung, betis dan tumit. Jangkakan, tetapi jangan robek diri dari dinding. Latihan ini membantu untuk melegakan otot-otot lumbar, ia boleh dilakukan walaupun pada kehamilan.
  3. Sapukan ke dalam kedudukan janin, pelukan lutut dan berehat belakang anda.

Mengecas pelbagai penyakit belakang

Dalam penyakit tulang belakang, anda juga boleh melakukan senaman, tetapi memilih untuk latihan ini, yang tidak akan memburukkan keadaan kesihatan, menguatkan dan mengendurkan otot.

Hernia intervertebral

  1. Duduk di kerusi, berdiri dan tarik nafas panjang. Buangkan perut dan letakkan kedudukan selama beberapa saat, menghembus nafas dan berehat.
  2. Berbaring di perut anda, lengan bawah anda perlu menyentuh lantai, angkat kepala anda. Latihan ini boleh dilakukan sehingga anda letih; jumlah optimum adalah 10 kali.
  3. Squatting adalah satu latihan yang berkesan untuk hernia intervertebral. Ia boleh dimasukkan dalam latihan atau melakukan secara berasingan pada siang hari.

Osteochondrosis

Latihan untuk pengecasan dipilih bergantung kepada kawasan yang terjejas.

Untuk osteochondrosis serviks, kerap melakukan latihan berikut:

  1. Permulaan kedudukan - berdiri, lengan lebar bahu. Pusingkan kepala ke kanan sehingga berhenti, kemudian ke kiri. Lakukan latihan perlahan-lahan dan berhati-hati.
  2. Tolak kepala anda, sentuh telinga kiri anda dengan bahu kiri anda, telinga kanan dengan bahu kanan anda.
  3. Turunkan dagu di dada anda, putar kepala anda ke sebelah kanan, kemudian ke bahu kiri.

Latihan ini boleh dilakukan semasa latihan pagi dan sepanjang hari dalam masa lapang anda.

Baca lebih lanjut mengenai melakukan gimnastik untuk rawatan osteochondrosis serviks di sini.

  1. Untuk bersenam, anda memerlukan sebuah kerusi dengan punggung yang rendah supaya bilah bahu di atasnya. Jangkau supaya anda dapat melihat dinding yang berdiri di belakang.
  2. Duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda pada lutut anda, tarik nafas dan bengkok ke kanan, pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi senaman dengan lereng ke kiri.
  3. Berbaring di lantai, letakkan tangan anda di atas lantai dan cuba bengkok sehingga badan anda berada di luar lantai.
  1. Berdiri di sebelah kerusi, letakkan satu kaki di atasnya dan bengkok ke bawah. Tukar kaki anda dan ulangi latihan.
  2. Bersandar di punggung dan tarik kaki ke lutut anda, tinggal di posisi ini selama beberapa saat, kembali ke posisi permulaan dan berehat.
  3. Dapatkan semua empat, pada masa yang sama meregangkan lengan kanan dan kaki kiri, maka lengan kiri dan kaki kanan.

Scoliosis

Ia perlu untuk melawan penyakit ini apabila gejala pertama muncul, senaman simetri dan simetri amat berkesan.

Untuk mengelakkan penampilan scoliosis, cukup untuk melakukan 3 latihan semasa latihan pagi:

  1. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tutup siku anda. Semasa menghirup, menyebarkan senjata anda ke arah yang berbeza, dan semasa menghembuskan nafas, kembali ke posisi permulaan.
  2. Memulakan kedudukan - berbaring, bengkokkan kaki seterusnya pada lutut dan membawa kepada perut pada menghembus nafas. Apabila terhirup, kembali ke kedudukan permulaan.
  3. Berbaring di perut anda, angkat dada. Latihan hendaklah dilakukan tidak melebihi 5 kali.

Latihan harian adalah cara yang berkesan untuk mencegah atau merawat penyakit tulang belakang.

Perkara utama untuk mengingati beberapa peraturan: semua latihan dilaksanakan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Jangan lupa tentang pemanasan, dan selepas mengecas anda perlu membenarkan otot untuk berehat. Sebagai contoh, anda boleh duduk di tumit anda dan condongkan badan anda, cuba untuk mendapatkan kepala anda ke lantai. Ini akan melegakan ketegangan otot dan menyesuaikan diri dengan pekerjaan lain.